Bouskilad blòk la pi ba: karakteristik nan pèfòmans, egzèsis ak konsèy nan pwofesyonèl

Link pi ba blòk refere a egzèsis de baz yo. Epi yo pa moun ki fè sitou moun ki rèv la yon gwo tounen - fè egzèsis sa a se apwopriye pou tou de mwatye nan gason nan jimnastik la, ak fi. Nan moman sa a nan ekzekisyon l 'yo pa pran mete yon volim gwo mas nan misk ogmantasyon. Li se pi plis dinamize ap travay sou pi sere misk yo. Se konsa, sa se atraksyon nan nan blòk la pi ba, espesyalman aplikasyon li yo ak efè sou kò a - pral jwenn soti nan atik sa a.

Ki misk yo ap travay?

Objektif prensipal nan fè egzèsis la - ogmante fòs la ak pouvwa nan do a, fè yon fòm V ki gen fòm nan tors la ak zepòl gran, epi yon ilizyon ren etwat. Runtime travay:

1. Tout misk antagonist nan do an.
2. èkstanseur epinyè a.
3. Anba ak lekòl presegondè a trapèz la.
4. Latissimus dorsi.
5. Gwo ak ti misk wonn.
6. Trisèps ak biceps.
7. Avanbra.
8. RHOMBOID misk yo.
9. delts dèyè.
10. Estabilize - gluteus Maksim ak kondwi.

Benefis nan fè egzèsis

Avèk teknik apwopriye ekzekisyon make avantaj ki genyen nan evidan nan fè egzèsis:

• Ranfòse miskilè ankadreman tounen.
• Kreye yon pwèstans kòrèk epi yo yon tounen dwat.
• Devlopman nan trè byen ki gen fòm tounen nan fòm lan nan V. la lèt
• Yon ekipman user-zanmitay.
• Sekirite lè yo konpare ak pwa gratis egzèsis.
• Plizyè reyalizasyon pou etid la kalitatif nan misk.

teknik pèfòmans

Nenpòt ki fè egzèsis kòmanse ak pwen an kòmanse kòrèk la. Soti nan li epi li kòmanse.

Preparasyon: Mete pwa a nesesè sou similatè la, sekirite manch lan V ki gen fòm. Chita sou ban an fè fas a similatè a. Atrab manch lan - pla fè fas a youn ak lòt. Arms lonje, tounen dwat. Sa a se pozisyon ou te kòmanse.

Etap 1: Lè yon pozisyon fiks dwe tounen sou rann souf la, pliye bra yo, rale manch lan nan similatè nan senti a jiskaske li manyen. Men kenbe tankou fèmen ke posib nan kò a, mouvman an pran plas ansanm pye yo. Pou kenbe nan pozisyon sa a pou 1-2 segonn.

Etap 2: Avèk souf retounen bra nan kòmanse pozisyon.

Etap 3: Fè nimewo yo egzije a plede repete yon.

atlèt erè

Egzèsis jis sanble tèlman fasil, an reyalite, atlèt souvan fè erè lè li ap kouri, ki anpil diminye efikasite nan fòmasyon. Egzèsis "pi ba blòk vyolans senti a" souvan lakòz erè sa yo:

1. Dwate ren. Li pa ta dwe yon liy dwat - se basen an rale retounen lakay yo epi nan kòf lestomak vout pi devan.
2. Dirèk oswa fòtman Bent janm yo. Li enpòtan yo mete pye yo - yo yon ti jan koube ak pye ou anfòm konfortableman nan baz la. Si pye yo yo dwat, levye a yo pral byen lwen soti nan yon atlèt, epi li pral difisil kenbe ou tounen pi ba vout. Okontrè a, lè anpil nan levye a Bent se twò pre, ak fè egzèsis la pral efikas.
3. anfaz la sou biceps yo. Atlèt Anpil fè egzèsis, pwa rale nan men li poutèt te gen estrès. Li enpòtan trape moman sa a lè vyolans la nan blòk la pi ba k ap pase se ak estrès la nan misk yo tounen, ak fikse li.
4. Mache tors - retounen ak lide. Rejte tors la kapab sèlman atlèt ki gen eksperyans ki sèvi ak fason ou kapab triche lè w ap travay ak pwa lou. Egzèsis yo ta dwe fè ak do ou tou dwat, men dekontrakte ren - Se konsa, misk detire pi bon ak akselere kwasans.

Li pa rekòmande fè egzèsis an apre deadlift la kòm konplèks la pral kreye twòp chaj sou kolòn vètebral la. Sa a ka mennen nan aksidan.

sibtilite nan ekzekisyon

Pandan fè egzèsis la, pran an kont tout sibtilite ki rekòmande pa kulturist ki gen eksperyans, w ap garanti yo ka resevwa yon bon rezilta. Nou divize fè egzèsis la entèval nan 2 a - e ki rale pwa a tounen.

Rod nan pozisyon inisyal la. Link pi ba blòk yo ta dwe te pote soti pa pa misk men ak lat a - se sa a efè reyalize pa detounman koud izole retounen lakay yo epi lam konpresyon. Nan pwen final, ou bezwen kenbe lam zepòl ou ansanm, detire tout misk ki nan do a ak lojisyèl ranje pozisyon sa a pou 1-2 segonn. Janm pa ka totalman dwat - yo ta dwe yon ti jan koube ak prentan nan lè rale apatman an. Koud pandan branch yo dwe tankou fèmen ke posib nan kò an.

Retounen pwa. se pati nan dezyèm nan fè egzèsis la te pote soti fèt san pwoblèm. Ou pa ka voye jete yon baton sevè. atlèt ki gen eksperyans deja fè fè pwa lou ka patikilye devye ka yon ti kras tounen. Ede sou kenbe anpil pwa ka gen espageti - vlope priz yo manch.

Li enpòtan li kapab akonpli anvi ak asirans. Egzèsis nan jimnastik la se yon rar, men nou bezwen yon asistan konpetan - pa asire nan balans gwo. Li pral wè pati nan teknik la apwopriye.

Klasik vyolans orizontal

kulturist ki gen eksperyans reklamasyon ke baton an klasik se pi efikas la. Lè li se egzekite nesesè yo obsève règ ki annapre yo:

• pwojektil priz - mwayèn, pla fè fas a youn ak lòt.
• Mèt rès sou yon etajè nan pye a tout antye, pa sèlman zòtèy la oswa talon pye. Mèt ta dwe endike aklè sou devan an nan platfòm la.
• Koud ak jenou yon ti jan koube, tounen dwat, viraj ren. Chaj ete lat misk, zepòl lam yo te pote ansanm.
• Nan pati nan premye nan pèfòmans lan nan pwojektil a atire bra ak melanje lam ansanm. Men opere sèlman nan pwen an fen lè li se nesesè yo pote nan fen lam la e ki rale pwa nan vant la.

Nan dezyèm pati a nan fè egzèsis la tors la yon ti kras manje pou pi devan, tounen nan rete dwat, zepòl vini pi devan.

Sou teknik opinyon ekspè 'yo te divize respire - kèk kwè ke se souf la nesesè sou fòs la, ak rann souf - retounen nan pwa a. Gen lòt ki kwè opoze an. Rekòmande eseye tou de teknik ak chwazi youn nan ki kostim ou.

varyasyon egzèsis

Anplis de sa nan fòm la klasik nan fè egzèsis la ak varyasyon li yo:

• mete yon sèl men;
• traction ak manch kòd;
• lajè priz rale dwat;
• Rod lajè ranvèse priz.

Kalite ki pi komen se yon baton blòk lajè priz la pi ba yo. Li se fèt lè l sèvi avèk yon priz lajè. Lè a vyolans nan ki pi ba blòk ak yon lajè priz chay se konsantre sou a anwo yon pati nan nan trapèz ak RHOMBOID misk, epi tou li nan dèyè nan an delta. Si se yon presyon etwat-priz sou biceps yo aksantye ak ogmante anplitid, lè sa a lajè priz biceps chay se pa tèlman entans, men se anplitid la nan fè egzèsis la redwi. Yon seri de egzèsis ak diferan fason pou kenbe la manch pral pèmèt kalitatif nan travay tout nan misk nan la tounen.

Atlèt chwazi sa ki dwat pou l 'nan priz. Bagay pwensipal lan - yo santi yo, sou sa ki pwen pi fòtman tansyon misk ki nan do a, ak baton nan men yo. Pou fòmasyon li enpòtan yo chwazi yon pwogram, klas yo garanti yo bay rezilta. Pou egzanp, pou la devlopman nan misk yo tounen nan lis la enkli Rod anwo ak pi ba blòk chita. Teknik la nan de egzèsis sa yo yo pa patikilyèman diferan, men pwogrè konplè yo pwal ede nou fè do ou ki gen fòs ak bèl.

Ki jan yo pran pwa?

Chak atlèt tèt li chwazi pwa a pou kapasite ou. Men, gen pwogrè sa te, chay la dwe toujou ap ogmante. Yo nan lòd pou fè pou evite blesi epinyè li ta dwe fè piti piti. Solisyon an pi bon ap bloke similatè ogmantasyon nan 1.5-2 kg. chay la yo dwe efikas, pwa a dwe sa yo ki atlèt la te kapab fè 6-8 reprezantan pou 4-5 aparèy televisyon HD.

Sonje ke nenpòt ki varyasyon nan pèfòmans nan vyolans la nan apatman an pi ba - egzèsis izolasyon ak pwa lou ou kapab patisipe pa nesesè. Isit la bagay la prensipal - bon travay sou teknik. Pou amelyore chay la pouvwa gen, pou egzanp, diminye tan an rès ant aparèy televisyon HD.