Fè egzèsis ki pi efikas ak yon altèr nan kay la. Rod: fè egzèsis nan kay

Moun ki panse ke yo pral pran pwa sèlman pa vle di nan yon metòd yon sèl, trè pwofondman fè erè. Aktyèlman, metòd ki pi an sante epi yo efikas se yo konbine. Si w chwazi sèlman yon rejim alimantè ki an sante, misk ou pa pral resevwa ase chaj, men si ou sèlman fè egzèsis yo, kò a ap pran enèji ki soti nan okenn kote. Se konsa, nou ka san danje di ke rejim alimantè a ap travay sèlman nan konbinezon ak fè egzèsis, epi yo pi enpòtan an pou rekritman mas egzèsis yo fòs. Si ou gen yon bar lakay ou, ou ka pi efektivman angaje yo nan fòmasyon fòs epi yo pral pran pwa byen vit. Egzèsis ak yon altèr nan kay se yon bagay ki fezab nan sa elèv yo reyalize objektif yo ou genyen. Se poutèt sa li nesesè fè soti egzèsis yo ki pi popilè ak itil ak yon altèr.

Deadlifts ak yon altèr

Egzèsis ak yon altèr nan kay - sa se yon fason ki pi bon yo fòmasyon fòs, ou vle pran pwa. Natirèlman, ou pa ka dwe limite sèlman nan egzèsis sa yo paske yo travay sou gwoup misk sèten. Ankò li se balans trè enpòtan: ou bezwen yo kreye yon pwogram fòmasyon plen véritable, pou ki ou yo pral angaje. Sepandan, li te sou ba la, anpil pwoblèm Leve chita non paske koki a se pa pi abòdab la, pandan ke ba a orizontal oswa altèr nan kay yo se pi plis komen. Se poutèt sa, yo pral atansyon espesyal dwe konsantre jisteman sou egzèsis yo ak koki a, ak premye a pral deadlift la ak altèr la.

Sa a fè egzèsis se leve lou pwa sou planche a nan yon pozisyon mache dwat. Li rekòmande yo sèvi ak nan ka sa a, ki soti nan 20 a 40 kilogram, pandan y ap fè uit a douz plede repete yon nan twa a kat apwòch. se Sa a fè egzèsis kalkile sou èkstanseur tounen, Maksim lan gluteus ak kwadrisèps. Men tou, kòm yon efè segondè li gen sou trapezist a, semitendinosus ak semimembranosus misk, osi byen ke paralize yo. Sa a fè egzèsis ak yon altèr nan kay se baz la, epi li se rekòmande yo kòmanse ak li, ak lè sa a deplase nan lòt varyasyon.

Classic laprès ban

Fè egzèsis sa a ak yon altèr nan kay la, ou bezwen yon ban espesyal ki te sou ou yo pral kapab fè li. Si ou pa gen ekipman pwofesyonèl, ou kapab pran avantaj de lefèt ke ou gen nan kay la, men nan nenpòt ka li enpòtan pou ou fè li sèlman si ou se nan chanm nan pa poukont ou. Se yon bon lide ke ou ede yon moun ki ta ka ka a ke ou retire ba a nan pwatrin lan, si ou pral kapab fè sa, menm jan tou couverture ou pou ou pa lage li. Men, vle abandone egzèsis sa a se pa nesesè, paske li se pi bon pou la devlopman nan misk yo nan kòf lestomak. Anplis de sa, li se byen ranfòse trisèps yo ak antérieure dèltoidyèn. Kòm se ka a ak fè egzèsis anvan-an, ou ta pi bon kraze li moute nan twa oswa kat apwòch, chak nan yo ki fè uit a douz fwa. Se sèlman nan ka sa a, sèvi ak yon pwa pi lejè - soti nan 25 a 35 kilogram. Egzèsis sa yo pi efikas ak yon altèr nan kay pral pèmèt ou byen vit ak byen fasil pran pwa, san yo pa resevwa domaj.

Panche: Rod Rod

Nan ka a nan fè egzèsis sa a, ou bezwen kanpe dirèkteman nan devan altèr a ak pliye sou. Apre sa, gen tan pwan yon altèr dwat oswa ranvèse priz, men pa twò lajè, ak Lè sa a ogmante li ak vant fè mal la oswa nan pati anba a nan pwatrin lan. Si nou pale sou enpak la sou pwatrin lan ak misk tounen, li se nan sa ka fèt egzèsis sa yo ak yon altèr nan kay la. orè pwogram, sepandan, pa konpoze sèlman nan egzèsis sa yo - ou bezwen divèsifye leson li yo. Men, si premye a te ki vize a misk yo retounen lakay yo epi nan kòf lestomak, yo ta dwe dezyèm nan gen pou bi nan nenpòt ki gwoup nan misk lòt - yo pral diskite pita. Nan vire, espesyalman egzèsis sa a pèmèt ou travay trè byen latissimus dorsi, men tou afekte dyaman ki gen fòm ak wonn misk, delta nan ak trapezist. Depi egzèsis sa a se pi fasil pase sa yo anvan yo, ou ka ogmante kantite a nan fwa nan apwòch nan 10-15 yo, pou redui pwa a nan 20-30 kg. Apre plan fòmasyon sa a nan kay sou pwa a nan mouvman yo poto nan yon lòt seri misk - biceps yo ak trisèps.

Altèr boukl kanpe

Pou egzèsis sa a, li rekòmande a pèdi baton pwa a 20, ak pi bon toujou jiska 15 kilogram. Leve li, ou pral bezwen pliye koud yo, yo pote ba a nan pwatrin ou yo. Pandan egzèsis sa a parfe te travay soti biceps, epi li gen yon efè pozitif sou misk yo zepòl. Kòm ou ka wè, fòs fè egzèsis ak yon altèr kapab ede w nan devlopman nan yon varyete de misk, se konsa ke ba a - sa a se yon akizisyon trè pwofitab. Avèk li, ou ka pran pwa pi vit. Men, ki lòt bagay ou ka ba ou yon bar? , Egzèsis nan kay la sou pwatrin lan ak tounen lakay ou te deja te konsidere kòm, ou koulye a te parèt nan avantaj la ak yon fè egzèsis pou biceps.

Franse ban laprès

Avèk biceps konprann - li lè pou avanse pou sou trisèps yo - nan devlopman li pral ede laprès la ban franse ak yon altèr. Nan yon pozisyon ki gen tandans sou men yo ti kras ponyèt ou bezwen pi ba ba a tèt li nan tèt li, ogmante l 'ankò. Pa rekòmande yo itilize souvan fè egzèsis sa a oswa fè l 'pou yon tan long, depi aplikasyon li se yon chay grav sou koud la, sa ki ka mennen nan aksidan.

skwa

Li lè yo deplase sou li nan pwen ki sot pase a nan plan an fòmasyon, ki enfliyans yo pral egzèse sou pye yo ak zepòl. fè egzèsis nan premye nan sa a konplèks - skwa. Se sèlman fè sa ou gen yo, voye zepòl altèr l 'yo. Kwadrisèps ak gluteus Maksim pral gen pandan egzèsis la chay la pi gran, e sa se ki sa ki objektif ou.

Bench pou laprès altèr ak tete

ka fè egzèsis sa a tou dwe fèt pandan y ap chita, paske chay la pral ale sèlman sou zepòl yo. Poze ba a, w ap bezwen pou l kontinye ogmante li pi wo a tèt li sou pwatrin lan, jete tounen. Se konsa depreferans ou yo pral kapab travay sou delta nan devan, menm jan tou delta nan mwayèn ak trisèps.

konbine fè egzèsis

Se konsa, ou te gen enfòmasyon sou ki sa egzakteman egzèsis ak yon altèr, ou se kapab fè lakay jwenn mas byen vit, li pa resevwa okenn domaj. Li te gen deja te di, men li se sètènman vo repete: bagay la prensipal isit la - balans lan. Ou pa ka pran pwa, jis balans sou ba la - ou bezwen lòt egzèsis ki yo fèt ak altèr, sou Travès la oswa ki pa gen envantè, osi byen ke yon rejim alimantè ki konpetan moun rich nan pwoteyin. Se sèlman nan fason sa a ou yo pral kapab reyalize rezilta eksepsyonèl. Kreye gwoup pou pwogram endividyèl ki pral satisfè pi byen nivo ou - pa gen okenn pwen nan ap eseye pran pwa a ke ou pa gen ankò nan fòs, oswa pase tan sou egzèsis trè limyè.