Ki jan amelyore andirans pwogram fòmasyon, long distans kouri

Ki jan amelyore andirans pandan fè egzèsis? Repons lan nan kesyon sa a se enteresan ase moun. Apre sa, nou yo kounye a se nou pral diskite sou li - gade nan pwogram ki egziste deja, ki konsantre sou medikaman ki ogmante andirans, ak enpak yo sou kò a nan atlèt la.

Kòm yon mwayen inivèsèl pou rezoud pwoblèm nan pi wo a, konsidere kouri. Li se yon metòd senp ki pa mande pou ekipman egzèsis espesyal.

enfòmasyon jeneral

Kouri, nan kou, li se yon kozman inivèsèl, men li mande pou yon apwòch espesyal, pou ki pa ase jis pran yon kòmanse bon. Li nesesè plis epi yo dwe kapab rete lontan ase nan tèmpo a. Pou sa ka fèt, nan adisyon a fòmasyon fizik epi yo pral bezwen plis volontè ak taktik (oswa ekipman) nan mouvman. Kondisyon asiyen espesyal ak jeneral andirans. Yo se nesesè pou rezon sa yo:

1. Jeneral andirans. Li pèmèt ou yo ranje rezilta yo ki deja egziste ak pou prepare w pou aktivite posib fizik.
2. andirans Espesyal. Li mande sa yo ki enplike nan kapasite kò a simonte chay la alontèm. devlopman li patisipe atlèt ki vle òganize yon long distans ras. Apre yo tout, li pèmèt ou pi bon tolere kondisyon ipoksik ak fè fas ak fè egzèsis aerobic.

Espò Kouri mande pou yon anpil andirans. Se pou yo gade nan ki jan jwenn li.

rekòmandasyon jeneral pou rezilta yo pi byen

Se konsa, yo nan lòd reyalize rezilta optimal, ou ta dwe:

1. Angaje yo sou tè a ak yon ogmantasyon ti tay (jiska 4%). Anplis de sa, li nesesè yo chwazi sa yo yon apante ke nan l 'pa t' kapab pale alèn. Reponn kòman yo amelyore andirans a nan kò ou, ou dwe sonje tou lefèt ke ke vitès inisyal la ka chwazi sa yo ki 20 segonn simonte distans la nan 30 etap, ak bi li yo, ke fòmasyon dlozhny dire omwen 20 minit.
2. Konplike yo ras espò kòm nimewo a nan klas yo. Kidonk, mouvman an pral itil nan aksidante tèren (moute pa pi piti pase 8%). Natirèlman, li nesesè yo ap depanse nan tout tan, men se sèlman mwatye. vitès mouvman yo ta dwe nan nivo a nan paragraf anvan an.
3. Pa bliye fè pote soti nan rekonstriksyon an nan misk yo. Sa a ka fè tou de pandan fre-desann la, ak pandan cho-up la nan kòmansman an. li ap itil espesyalman bay moun yo ki te soufri chòk, ak pou yon tan long pa t 'chaje kò ou. Retabli misk yo ase yo fè djògin. Si antrennman la nan premye yo se difisil, li kapab itilize detanzantan nan tout antrennman ou.

Epi, koulye a kite a aprann egzèsis yo, ogmante andirans, ak ki baze sou kouri an.

pi dousman nan, pi bon an

Dezi a reyalize yon rezilta se souvan chwazi moute sou swen imen an. Ak nan gremesi! Apre yo tout, li kapab mennen omwen nan doulè ki te an reta nan misk aparisyon, epi pafwa menm nan microtraumas oswa ka zo kase.

Lide a nan fè egzèsis la an premye se ke yon moun bezwen fè sik li yo. Pou moun ki gen espò inifòm dekale, ap apwoche bagay sa yo:

1. Li nesesè nan kouri trant segonn;
2. Mache nan mach la trankil nan 4.5 minit;
3. Repete uit fwa.

antrennman Sa a se ase yo fè twa fwa yon semèn. Kòm yon jou kwa-peyi, ou ka chwazi Lendi, Mèkredi ak Vandredi. Apre yon tan, bezwen la ogmante chay la epi redwi rès la.

Pandan sis mwa yo nan fòmasyon pou teknik sa a yo se moun ki pa manke klas ak byen evalye fòs yo, ka fè grandizè rezilta a nan de zè de tan nan kouri nan yon apante kalm. Men, isit la li se pi bon pa nan travay sou tan, epi nan yon distans. Li kapab ogmante chak de semenn.

vit Courier

Se konsa, nou kontinye konsidere fè egzèsis, ogmante andirans. Sans la nan klas nan pwochen te vini desann nan ki sa ou bezwen kouri nan yon distans sèten nan yon ti tan. Epi yo pa yon fwa, men yon sèten kantite. Epi ou bezwen kouri osi vit ke moun nan vle.

Yon egzanp se yo mete yon distans de 800 mèt nan 3 minit 30 segonn. Kòmanse ak 4-5 kouche pou chak fè egzèsis. Si ou pa kapab satisfè nòm yo, li se toujou kouri epi eseye rive nan objektif la. Yon fwa tout apwòch yo pral aplike avèk siksè, li se posib yo ogmante kantite yo. Malgre ke li pa rekòmande a kouri plis pase 10 fwa nan yon sèl antrennman. Li kapab pratike nan menm fason an kòm anvan yon sèl - twa fwa yon semèn nan.

Kounye a ke ou konnen ki jan yo amelyore andirans, si ou vle pou aprann kijan pou byen vit kouri long distans tan. Men, metòd sa a se apwopriye pou moun ki pa fè sa ka kouri omwen twa kilomèt? Si ou pa kapab fè li - byen, Lè sa a, li paragraf la №1.

Ralanti ak long kouri

fè egzèsis ki anba la a se apwopriye pou moun ki enterese nan kòman yo ogmante andirans epi yo pa ka fin itilize pa fatig. pwen prensipal la nan li se ke ou bezwen yo konsantre sou ras la fasil. By wout la, nan adisyon a objektif dirèk li yo, fè egzèsis ede pou fè pou evite sitiyasyon twomatik.

Pwogram sa a vizan nan kouri sou efò yo nan moun. Nan pwosedi sa a, ou pa dwe kouri sou 90% nan fòs li yo, menm jan fè pifò moun, ak 80%. Si 8 kilomèt ou yo pral kapab simonte nan 25 minit, lè sa a eseye fè l 'nan yon demi èdtan. Sa se, pou tan an ou ka itilize yon faktè de 1.25.

dokimante fòmasyon

Pwogram sa a bay pou yon fè egzèsis djògin gwo fatig. Apre sa, li ta dwe pa plis pase twa fwa yon semèn (ou ka sèvi ak tout menm bagay la tou nan Lendi, Mèkredi ak vandredi).

Li nesesè fè yon plan travay, kote yo pral vitès la ak distans nan chak antrennman ka montre. Nan ka sa a, kondisyonèl Mon la - li sprint, men nan yon apante ralanti. Nan Mèkredi pase fè egzèsis entèval. Yo, epi sou Vandredi, li nesesè pou fè aranjman pou yon antrennman tèmpo. By wout la, gras a aplikasyon an diminye risk pou yo aksidan. Men, gen apwopriye nan ka a prezan, tankou fòmasyon andirans - tout moun deside pou tèt li.

Separe konvèsasyon - li se repetisyon yo. Otè a nan metòd sa a rekòmande pou kòmanse ak 12 reprezantan nan 400 mèt (oswa 6 a 800). Epi, si yo vle, sa a distans yo ka ogmante, men pa plis pase 20 kilomèt.

plyometrics

yo fòmasyon an andirans lè l sèvi avèk metòd pèrkutan. Apwòch sa a te montre bon rezilta lè vitès la nesesè, vitès la ak pouvwa. Epitou Plyometrics eleman ka wè nan parkour. Li itilize mouvman eksplozif ak rapid yo devlope miskilè pouvwa ak vitès. Enpòtan isit la yo sote.

Nenpòt teknik patikilye se pa, men ou ka kòmanse ak sa a: premye, kouri vit nan ti ogmantasyon nan 15-20 mèt. Se konsa, li nesesè yo ogmante jenou yo wo ase (men se pa tou). Apre sa, ou bezwen rilaks epi repete 6-8 fwa plis. Kòm yon lòt cho-up ou ka ajoute yon so diferan (sou de pye yo, sou bò gòch la, sou bò dwat la). Nan lòd pa jwenn fè mal, li se rekòmande nan travay sou tè a oswa pave.

Long antrennman tèmpo

Kontinye egzaminen jan yo amelyore andirans fizik la nan òganis lan, se pou yo peye atansyon a yon lòt metòd. Pou konparezon, manyen sou apwòch estanda. Yo bay yon moun nan kouri ak yon ti kras pi ba to pase sa ki ka simonte 10 kilomèt san yo pa nenpòt pwoblèm. Li te tou pwopoze nan ogmante figi sa a nan 60 minit.

Li rekòmande yo sèlman angaje yo yon fwa yon semèn. Se konsa, li dwe kontinye pou de mwa. An menm tan an, pou fè pou evite aksidan, li rekòmande a kòmanse ak apwòch nan estanda - soti nan 20 minit. Chak semèn, ou bezwen ajoute 5 minit. Si sa a pa travay - byen, eseye mòd la anvan, jiskaske ou ka rale nan nouvo ogmantasyon nan règleman yo. Apre de mwa nan fòmasyon bay tèt ou yon rès bon pou yon semèn. Apre yon tan, li pral posib ogmante frekans nan fòmasyon. Se konsa, li pral posib yo kenbe de nan ras la semèn sa a - tan rete jou gratis.

Quick ak long kouri

Opsyon sa a se apwòch la opoze №3. Sans la nan metòd sa a manti nan lefèt ke lè pral gen sèlman 25% nan distans la fiks, kòmanse ranmase vitès. Lè sa a yo ta dwe fè piti piti. Evantyèlman, anpil moun va santi yo ke yo se tankou yon sitwon prese, pa enkyete - sa a se nòmal. Men, nan kondwi tankou yon chwal ras se pa nesesè.

Medsin ale nan sekou a

Se pou nou pale sou dwòg ki ogmante andirans. Premye a tout, mwen vle mete yon avètisman ki sèvi ak yo pa pase san yo pa kite yon tras. Se poutèt sa, panse de fwa epi konsilte doktè ou anvan yo pran anyen. Yo ka gen tankou yon efè:

• mobilize a;
• metabolik;
• melanje.

Preparasyon nan gwoup la premye yo se endezirab paske itilize pwolonje yo mennen nan pwogresyon nan maladi divès kalite nan kò a. ka di ki an dezyèm dwe pran plis pase yon bon bout tan, men yo gen tandans yo dwe vitès olye dousman nan aksyon. Formulations ak yon efè melanje nan yon pozisyon entèmedyè.