"Rive jwenn pou manch yo" (Egzèsis): teknik pèfòmans. kondisyon fizik nan kay

aktivite fizik nan kay yo pi byen adapte bay moun dam ki pa gen okenn vle di ale nan chanm espesyalize yo. Li se konsa k ap pase ke pa gen okenn dezi. Swa yon posibilite akòz travay la gwo sou fèm nan. Espesyalman li se konprann fanm lan chita nan dekrè an. Nan ti bout tan, kèlkeswa sa kòz la, fè yon efektif espò konplèks se reyalis, pandan y ap chita nan kay la. Pou egzanp, konplèks "rive jwenn pou manch yo." Egzèsis se posib yo fè chita, kouche ak kanpe. Ki jan fè li? Ak sa ki rezilta li ka reyalize?

Yon kèk mo sou lè li se pi bon fè fas ak

Espò pi bon yo kòmanse ak nan maten an. Sa a se asire ke, sou men nan yon sèl, yo reveye, ak sou lòt la - kò a mete kanpe ekipman pou yo egzije a enèji, ki se ase pou yon jou antye. Yon egzanp enpotan nan sa a kalite fòmasyon se chaj la nan yon seri de "rive jwenn pou manch yo." Egzèsis, ou pito, yon seri antye nan chaje, kòm li ta dwe ede yo detire misk yo ak jwenti. Nan konplèks la, tankou yon règ, gen egzèsis fòs ki mande pou tout fòs fizik.

Kontrèman, chaje egzèsis yo trè senp epi yo pa mande pou anpil efò. Ak pi enpòtan, yo pa depanse yon anpil nan tan. Fè egzèsis nan maten manm dire 10 minit, omwen -. 15-20 minit.

Ki benefis yo nan fè egzèsis maten?

pa konfonn yon kondisyon fizik lakay konplè ak egzèsis denmen maten dabitid. Regilyèman fè yon seri senp nan egzèsis, ou pa pral pèdi pwa, e menm plis pa yo pral kapab reyalize yon soulajman privilégiés nan zòn nan nan vant. Men, li kapab yo debarase m de stagnation nan jwenti ou ak ligaman, nòmalize sikilasyon san ak pwosesis metabolik nan kouri nan maten an.

Ki jan yo kòmanse egzèsis maten?

Dapre anpil fanatik nan kapasite nan kay la, li se pi bon yo kòmanse jou ou a ak yon chaje tou dwat nan kabann. By wout la, benefis ki genyen nan estaj fòmasyon sa yo di anpil ekspè nan jaden an nan medikaman, pou egzanp, yon doktè ki byen koni Bubnovsky.

Li te menm gen yon pake pou maten reveye-up jwenti yo nan kabann nan, kote ou ka tou fè yon eleman ak non an "rive pou manch yo." Egzèsis se fè nan yon pozisyon ki gen tandans sou do l 'yo. Pou aplikasyon li ta dwe mete men ou ansanm kò a, epi variantes deplase yon sèl men desann (ansanm janm la nan jenou an), ak Lè sa a yon lòt. ka mouvman sa a tou dwe fèt kanpe, men nan sa a konplèks li se pi bon fè, jis dousman glisman men l 'sou kabann lan. Se konsa, li se nesesè yo chanjman pozisyon nan nan kò a ki te swiv pa men. Repete li kapab 5-10 fwa nan chak direksyon.

Egzanp nan maten egzèsis nan kabann nan

Se konsa, ta kwè w ap reveye. pa prese a jwenn yo. Cheer ka ede w kout ak senp chaje. Pou fè sa, swiv etap sa yo:

• Kouche sou do ou.
• Lajman fè aranjman pou bra yo ak pye sou bò la.
• Rale chosèt sou ak pou pi devan, talon pye a rale lwen ou (aksyon sa a pral retire tansyon an soti nan bato yo san ak jwenti epi yo pral yon prevansyon ekselan nan boul nan san, san Reta nan branch ki pi ba).
• Fè arè yon nap kèk kite la ak dwa (repete 10 fwa sou chak bò).
• Swiv yon pye kèk nan ti sèk yo eksteryè ak enteryè (5-6 fwa sou tou de okazyon).

Chalè jenou yo ak pye

Kontinye sòt nou an nan yon kondisyon fizik lakay lejè, kontinye nan janm yo cho-up. Pou fè sa, pliye janm ou ak dwat yo ankò. Fè yon glise, variantes koube youn nan premye ak Lè sa a lòt pye a. Apre sa, konekte de pye yo ansanm ak leve. Glase nan pozisyon sa a pou segonn 5-10. Lè sa a, sere boulon pye yo ak vant fè mal la ak anbrase jenou l.

Ou ka Lè sa a, chwazi fè egzèsis "bisiklèt la" (10 fwa) oswa choute pye yo (tankou yon pandil lè yon sèl pye ale nan tèt la, lòt la desann ak vis vèrsa).

Fè egzèsis la pou ranch yo

Apre pye nou yo ap yon ti kras t'ap chofe moute, ou ka kontinye nan aksyon pi lwen. Pou fè sa, pouse moute pye a pi pre nan men a ranforsi pi pre pinga'w sou yo ak ogmante ranch yo moute. Se konsa, nou ap fè yon limyè "demi-pon". Next nou kòmanse pi ba basen desann ak leve. Egzèsis sa yo yo fèt 6-10 fwa. Bagay nan pwochen nou pral fè - yon seri "rive jwenn pou manch yo." Egzèsis pral ede chofe laprès la ak men ou.

Pratike laprès la nan yon pozisyon ki gen tandans

Kontinye lakay chaje nan pozisyon an kouche, pliye jenou ou epi leve anwo kò ou yo. Nan ka sa a, nou pral pote soti nan ankò yon lòt varyasyon nan seri a "rive jwenn pou manch yo." Ki jan yo fè egzèsis sa a? Pou pèfòmans li pral sèlman detire bra ou ansanm pye yo ak trennen yo variantes nan yon sèl la oswa lòt talon pye an. An menm tan an ou rale misk yo lateral nan vant, "reveye" ou anwo kò ak men prepare yo pou mouvman pi lwen. Swiv aksyon an sou 5-8 fwa nan chak direksyon.

Fè chak fè egzèsis pou kou ak tounen lakay ou

Nan pwochen etap la, ou ka glise desann sou vant li epi pou yo jwenn moute ak sipò a nan kat branch (men ak jenou). Lè sa a, fè yon fè egzèsis itil, "Cat." Pandan l 'awondi tounen, ak tèt li desann, ak lè se do a koube nan direksyon opoze a - tèt la leve. fè egzèsis 5-6 fwa. Nan fen woulo liv la kou a a dwat a ak sou bò goch la (ase pou 5-7 fwa), epi ou ka jwenn yo. Avèk regilye maten kouri konplèks sa a ou debarase m de fenomèn sa yo dezagreyab kòm jwenti yo crunch maten oswa doulè nan pi ba tounen, kou, pye yo, epi jenou.

Ki jan yo fè egzèsis nan "rive jwenn pou manch yo 'soti nan yon pozisyon kanpe?

egzèsis maten ka fè nan yon pozisyon kanpe. Men tou, kòm nan ka a nan chaje nan kabann nan, konplèks sa a se yo dwe fèt nan premye etap. Se konsa, kòmanse ak viraj yo kou. Fè tèt ki anba la a sou tou de bò (apeprè 5-6 fwa chak). Lè sa a, ale nan zepòl yo. Konsekitivman, leve yo moute youn pa youn, epi apre tou de. Repete 5-7 fwa. Fè ti sèk zepòl devan dèyè.

Apre sa, mete pye ou zepòl-lajè apa. Leve bra ou paralèl ak etaj la (mete yo bò lanmè a) ak kòmanse trennen yo nan yon sèl ak Lè sa a nan lòt fason. Fè l 'tankou si ou vle yo rive jwenn soti premye nan yon sèl miray, ak anvan ak apre lòt la. Mete men yo sou senti a ak ranch Thorne nan bò gòch la ak sou bò dwat la (5-6).

Ou ka Lè sa a, fè 5-10 koupi byen ak choute pye yo pi devan, sou kote, sou tèt. Chak aksyon, repete 5-7 fwa. Apre sa, rantre nan men yo ak gaye yo apa, miman sote kòd. Ale 5-10 fwa. Nan fen chaje oblije fè yon seri kout nan etann egzèsis. Pou fè sa, mèg tors variantes nan yon sèl ak lòt pye a. Kanpe sou yon sèl pye, pliye an dezyèm nan jenou an. Gen tan pwan men l 'ak detire zòtèy la. Repete sou lòt pye a.

Koulye a, ou yo akize ak enèji ak pare pou jou nòmal yo!