Sa ki ta dwe yon pwogram efikas pou laprès la? Bati kò ou tèt ou

Konpleksite, ki fèt pwogram nan pou laprès la, nimewo a ak frekans nan apwòch depann sou objektif final ou yo. Relief zo peze pwofesyonèl atlèt mande pou menmen travay, pandan y ap nan misk ton ak anpil amelyore fòm la pouvwa gen yon relativman kout peryòd de tan.

Fizyoloji, misk nan vant

Kèlkeswa sa pwogram nan yo bay la pwès, li ta dwe gen ladan egzèsis pou tout gwoup nan misk nan vant la. Gen plizyè gwoup:

• Misk flan.
• misk ki nan miray ranpa a nan devan.
• dèyè miray misk yo.

Kòm ou ka wè, sa a se yon sistèm gwo ki gen ladan nan misk pwisan ki ou pa pral travay twòp oswa. Okontrè, yo te nan fòm yo, yo vin ekselan pwoteksyon pou ògàn entèn yo, anpeche yo bese, sipòte kolòn vètebral la, ak redui chaj la sou li, fòme yon pwèstans kòrèk la. An jeneral, aji kòm yon korse natirèl.

Spesifik nan chak gwoup nan misk

Tout moun nan nou te tande tèm yo "anwo" ak "pi ba" pou laprès. An reyalite, li se yon rèktus sèl. Chak pati nan li se kapab tonbe endividyèlman, ak Se poutèt sa li se ponpe atravè yon varyete egzèsis. Li se se nan misk sa a ki chita sou breche a basen an, ak nan travay sou li depann de aparans nan sekou ak kib.

Rèktus responsab pou kwa-flechir kòk. Se poutèt sa, egzèsis yo debaz - yon deformation nan kolòn vètebral la lonbèr. Yo si nou ogmante anwo oswa pi ba pati nan nan kò a, w ap ponpe misk nan depatman diferan.

Etwat ren ak mank de grès bati-up sou kote sa yo - li se rèv la ultim nan tout fanm, ki vle di ke pwogram nan pou laprès la ta dwe gen ladan egzèsis sou misk la oblik ekstèn. Li se responsab pou wotasyon a nan kò a bò lanmè a, pote yon gwo charges epi kenbe kò a nan yon pozisyon mache dwat. Panch ki sòti bò kote, sitou ak pwa, travay trè byen isit la.

Transverse misk antoure ak konprès senti a. Rezoud pi fon pase lòt moun, ke li ap fè fonksyon an nan yon korse yo, pou redui ren an kòm etid li. Enhanced ak fonksyon sipò li yo, ki vle di ke nan doulè ki pi ba tounen yo pral te santi mwens. se fòs ponyèt sa a pozisyone vètikal ak travay pandan tout egzèsis sou laprès la.

egzèsis

Pwogram nan pou laprès la ta dwe gen ladan fòmasyon konplè pou tout gwoup nan misk, men se pa bliye sou manje an sante. Menm charj trè lou pa pral bay efè a vle mens ren ak nan lestomak plat, si se pa nan limit konsomasyon an nan bagay dous, gra ak manje fri.

Pwogram nan pou dodine laprès la gen ladan sèlman kat egzèsis debaz:

• Kouche sou do ou, bra nan chato la sou kou l ', janm bese nan jenou yo. Sou enspire a tou dousman chire kò a nan etaj la, rann souf omisyon. Li enpòtan anpil pou pa entèwonp senti a ki soti sou planche a. Vle anwo vant gade etonan - fè egzèsis la omwen 50 fwa.
• Koulye a, konsantre sou bò a pwoblèm. Nan travay soti misk yo oblik, swiv fè egzèsis anvan-an, men kounye a trennen yon manch rad koud bra nan jenou opoze a. Swiv trant fwa.
• Toujou kouche sou do l ', dwat extrémité ki pi ba epi mete men ou ansanm kò a. Leve pye yo nan wotè a maksimòm posib nan souf la, ak rann souf tou dousman retounen nan plas yo. Sa a fè egzèsis ede yo retire vant droops. Fè omwen 12 fwa.
• fè egzèsis konplèks ki ede ranfòse tout gwoup nan misk nan laprès la. Bay manti sou do ou, rale men ou dèyè tèt ou ak pliye jenou ou. Ansanm leve pye yo ansanm ak tout kò anwo kay la. Dousman rale tèt la nan pye yo. Kouri 25 fwa.

karakteristik pèfòmans

Pwogram nan fèt pou ponpe laprès pou operasyon kontinyèl. Men, yon mwa apre yo pral rezilta vizib. Peye atansyon sou bezwen nan fè chak fè egzèsis nan twa aparèy televisyon HD. fè egzèsis nan premye se 50 * 3 tanzantan nan yon kèk segond, dezyèm lan - 30 * 3, yon twazyèm - 12 * 3, dènye a - 25 * 3. Kòm ou ka wè, ekzekisyon a pral pran plis pase 10 minit, men rezilta yo ap valè li.

Yon lòt pwen: pa bezwen kouri pwogram nan sou yon baz chak jou. misk yo pa yo pral kapab refè, ki vle di ki pral chay la dwe distribue nan mitan lòt moun yo. Opsyon nan ideyal - li se yon klas chak jou ak lòt.

Peye atansyon espesyal anpler a nan chak fè egzèsis. Mouvman yo ta dwe lis, san yo pa kou, swiv ritm lan nan pou l respire.

Ki moun ki ta dwe egzèsis sa yo

Sa a pwogram pou laprès pou ti fi se kòm enpòtan kòm li se pou gason. debutan nan ka difisil al touye li imedyatman, lè sa a kòmanse ak yon chaj pi piti. Èske chak fè egzèsis kòm anpil fwa ke ou kapab nan fòs la nan rezilta a se toujou menm bagay de apwòch yo. Apre sa, ajoute chak fè egzèsis nouvo pou 5 fwa. Trè byento ou yo pral kapab fè tou sa nèt.

Si objektif ou - misk sekou ak kib bèl sou vant li, lè sa a sa a chaj yo pral piti.

konklizyon

Bèl nouvèl - sa a se pa yon rèv byen lwen, men yon reyalite aksesib, men ou bezwen vini nan kanape a epi yo kòmanse travay. Rezilta yo yo pa lontan nan ap vini an. Yon mwa apre silwèt ou chanje anpil.