Lonjisimus dorsi ak fonksyon li yo. Ki jan yo bati misk lontan tounen

misk Retounen yo se youn nan ki pi enpòtan an, depi yo pran pi fò nan chay la nan yon anpil nan fè egzèsis. Ki gen enpòtans patikilye li bay kulturist, ki li te ede yo amelyore aparans la, ki bay kò a yon aparans V ki gen fòm. Devlopman nan nan misk yo tounen kontribye nan yon pwèstans kòrèk, ki se espesyalman enpòtan pou moun ki pase yon bon bout tan nan òdinatè a.

tounen tou jwe yon wòl kle nan pèfòmans nan nan egzèsis debaz yo nan dinamofili ak Weightlifting. Plis nan yon atlèt devlope tounen misk, pwa an plis li se kapab ogmante, si li ka yon embesil, pouse oswa deadlift. Nan lèt la chay la pi gran pran yon misk long tounen. Li se responsab pou kourbur ak ekstansyon pou kòf la. Atik sa a pral diskite sou egzèsis yo pi efikas pou misk yo long nan do an.

Yon ti jan nan anatomi

Longè a nan misk yo tounen yo se kèk nan egzèsis yo kle sou kourbur ak ekstansyon pou kòf la. Yo ki sitiye sou longè a tout antye nan do a, yo te nan pwoksimite nan kolòn nan VETEB. Longè a nan misk yo tache ak kolòn vètebral, sakrom la ak baz nan zo bwa tèt la avèk èd nan tandon. Aktive yo travay lè l sèvi avèk egzèsis tankou hyperextension, baton mouri ak renmen an, ki dekri pi ba a.

Anplis de sa, longè a antoure yon kantite lòt misk enpòtan, ki gen ladan larj ak gwo wonn lan. Latissimus yo itilize nan yon limit pi gwo lè leve ak inclinaison yon baton vyolans ak ki sitye nan zòn nan lonbèr. Tèr pi gwo misk sitiye pi pre mitan an nan do a, epi yo itilize pa egzèsis menm jan an.

Apre sa, deplase sou li nan yon deskripsyon nan egzèsis ki ka ranfòse ak ogmante fòs la ak kantite lajan an nan misk long nan do an.

hyperextension

Ou dwe itilize yon similatè espesyal nan tren kolòn vètebral la lonbèr. Èske ranje pou ke woulèt ki pi ba yo se fiks jis anwo a pye ak tors similatè a itilize yo dwe kouvri kousen nan ranch.

Koumanse pozisyon yo - men janbe lòt nan do a ak tors se dwat se dwat, san okenn viraj.

Ta dwe pi ba kò a jouk moman sa a lè li kòmanse yo dwe te santi yon ti etann nan zòn nan ren. Apre maksimòm la bese nan kò a tounen nan pozisyon orijinal li ak repete mouvman sa a jiska 20 fwa nan chak nan 5 kouche yo.

Ou kapab tou itilize pondération lè yo fè klasik te sanble twò fasil. Sèvi ak yon ti kras pi plis nan misk pral ede yon ti kras chanje nan ekzekisyon an nan fè egzèsis la, nan ki kò a se pa sèlman pral desann, men leve nan yon wotè maksimòm.

pant yo nan poto a

Pant yo ak yon altèr sou zepòl ou misk long aji kòm pi enpòtan an. Nan moman sa kouri, jenou ou ta dwe yon ti jan koube, ak pant yo dwe fè anvan lè a lè kò a yo pral prèske paralèl ak etaj la.

Yon opozisyon kle nan fè egzèsis sa a se ke pwa a fretboard ak krèp pa t 'twò gwo, menm jan yo anfaz sa a sou longè a nan misk la ap redwi ak chay la tout antye pral ale nan zòn nan dèyè nan misk fant janm.

Prensip la nan aplikasyon an nan pant yo ak yon altèr sou zepòl ou a se sa ki annapre yo: li nesesè pote soti nan 4 kouche nan 10 plede repete yon chak.

Nan ka a pou reyalize bon rezilta nan pant yo ak yon bar ou ka ale nan gou yo menm, men se sèlman nan yon pozisyon nan chita. Pwa nan pwojektil a nan ka sa a ta dwe gen yon ti kras pi piti ak kantite lajan an nan fòmasyon yo ap ogmante jiska 15 plede repete yon nan 5 apwòch.

mouri Rod

Rod vle pwa yo ta dwe nan devan. Pran koki a nesesè pou ke kou a baton te yon pous kèk nan pye yo ak priz la yo ta dwe yon ti kras plis pase lajè a nan zepòl yo. Ou bezwen yo chita, ak Lè sa mouvman an ralanti ak vout tounen leve fè l 'moute lè l sèvi avèk vòltaj zòn dorsi.

Genyen tou se envoke ak misk fant janm dèyè, men chay la tout antye pa ta dwe ale sèlman nan yo. Chaj sa a konpanse pa t 'rive, li nesesè yo obsève pèfòmans ki kòrèk la nan ekipman egzèsis ki te deja te dekri anwo a.

Lè bese boom nan bezwen pi ba li sou planche-a ak touche sèlman Lè sa a fè yon nouvo repetisyon. Nan ka sa trajectoire kou a ta dwe konfòme yo ak yon direksyon ki vètikal ke pandan leve ak pandan bese. pa eseye leve kou a pa vle di nan inèsi, lè l sèvi avèk sèlman pouvwa a nan misk gwo twou san fon tounen lontan.

Lè w ap chwazi lajè a nan separe nan pye yo ta dwe gide pa sans pèsonèl, depi kèk ap gen plis konfòtab yo fè ak anviwònman an nan zepòl yo, men pou lòt moun plis adapte style sumo, nan ki pye yo mete lajè apa.

Pou ogmante volim nan ak fòs nan misk yo tounen sa ou bezwen fè omwen 4 kouche nan 6 reprezantan chak.

rale

Pran ba a nan yon lajè konfòtab. Pye yo pa ta dwe manyen etaj la, ansanm ak tout kò a yo ta dwe konplètman dwat. Koulye a, grenpe moute nan moman sa a lè manton an pral manyen Travès la, kenbe nan pozisyon sa a pou omwen yon dezyèm fwa. Apre sa, desann ak repete yon mouvman menm jan an.

Li ta dwe repete rale sou ba la 10 fwa nan 5 aparèy televisyon HD. Sa a fè egzèsis se gwo èd nan Ki jan yo ponpe moute misk yo tounen lontan.

Link kou nan manton an

kòf la ta dwe rektifye, ba a se nan men yo nan rektifye a ak yon priz lajè. Delye koud men ak leve kou a nan nivo siperyè-manton, kanpe nan tèt la pou yon dezyèm fwa, ak Lè sa a tou dousman pi ba koki nan pozisyon orijinal la. Fè nan 15 plede repete yon nan fè egzèsis sa a se 5 apwòch.

Pou mete aksan an sou misk yo retounen lakay yo epi, an patikilye, sou longè a, li nesesè yo chwazi yon pwa bon jan nan pwojektil la. Si pandan chay la fè egzèsis sou do a santi move, li se nesesè yo yon ti kras ogmante pwa a ak ajoute jiska osi lontan ke pandan boom nan leve yo pral te santi tout lòt peyi sou tansyon an tounen.

konklizyon

Tout egzèsis yo dekri anwo a pral ede yo ranfòse misk yo depi lontan nan do a, kidonk amelyore pwèstans an jeneral, osi byen ke ogmante volim yo oswa pouvwa.

Li pa nesesè nan ranmase twòp nan pwa a pwojektil, kòm li ka sèlman fè mal do ou ak lakòz maladi tankou entèrvèrtebral èrni.