Pote plent-nan kay la pou pèdi pwa. Yon seri egzèsis

Ki te fini sezon fredi a. Li lè yo kache lwen rad cho nan klozèt la ak pran swen mete ajou pandri ou pou sezon ete a kap vini. Men, sa ki se etone aprann ke ou pa ajoute jip pi renmen ou, abiye ak kostim. Ak nan pifò ka li se tan sezon fredi ede nou jwenn siplemantè pwa. Men, pou elimine pou nan yo pral chaje nan kay la. Pye Massage bezwen fè yon seri de egzèsis a plon yon vi aktif, epi pou manje dwat. Pou plis enfòmasyon konsènan ekonomize nan chaje pou menteur di nan atik sa a.

atitid ki dwat - yon pwen enpòtan nan reyalizasyon nenpòt ki rezon

Si ou deja deside pèdi pwa pou peryòd pandan sezon ete a, bagay la prensipal anvan fòmasyon byen configuré. Premyèman, jwenn tan rezèv ou lè ou pa pral gen pèsonn pa e pa gen anyen trouble. Dezyèmman, jwenn ak enprime soti yon foto nan ideyal l 'yo, pou egzanp, li pouvwa gen yon imaj pi renmen aktè oswa aktris nan yon bikini. Sa a pòs foto sou frijidè a ak nan chanm lan nan kote ou epi ou vle fè byennèt fizik.

Ki jan yo fè egzèsis nan kay la?

Lè ou deja gen atitid ki dwat, nou pa ta dwe bliye preparasyon an nan espas ak ekipman pou chaje. Pou egzanp, ou pral bezwen Mat, altèr 1.5-2 kg, kòd, sèvyèt, boul fitbolny ak yon ti boutèy dlo.

Sila yo ki enterese kapab tou jwenn gan espesyal pou espò (san yo pa dwèt) a ede evite glise men, pou egzanp, nan sal klas la oswa ak altèr pandan y ap fè pouse-ups. Epi, nan kou, pa bliye sou koleksyon mizik mizik ou pi renmen rit ak vibran.

Dis règ debaz pou pèdi pwa

Nan lòd pou chaj kapasite ou pote plis benefis posib, eseye obsève règleman sa yo:

• Eseye manje sou yon èdtan anvan antrennman ou;
• pandan espò bwè ki pa gazeuz dlo (1-2 bwè ti gout nan yon moman);
• nan fen yon antrennman pa manje apeprè 3 èdtan;
• Idealman chak fè egzèsis dwe fè 50 fwa, men chay sa a fè etap;
• Nenpòt chaje kapasite kòmanse ak yon cho-up (bon moute cho misk ou pral soulaje ou soti nan blesi, antors ak lòt efè negatif);
• fè fòmasyon fizik omwen twa fwa yon semèn;
• fè tout egzèsis yo, lè l sèvi avèk repetisyon ak sou sa. d.

Èske ou pare? Lè sa a, se pou yo ale. fòmasyon nou kòmanse ak cho-up la. Li se ase pou 10-15 minit nan so kòd, kouri, oswa sote sou tèren an.

Kout chaje pou tout pati nan kò a

Sa a chaje kanpe pou moun ki pa gen kapasite nan so oswa kouri yo chofe tout gwoup nan misk. Pou fè li, ou bezwen leve kanpe epi mete pye zepòl-lajè a apa. Apre sa, kòmanse fè ti sèk ti nan tèt nan yon sèl, ak Lè sa a nan lòt direksyon an (li se ase yo okòmansman fè 5 fwa). Lè sa a, mete men yo sou zepòl yo epi tou li travay la yo sèk retounen ak lide (nimewo a anvan nan fwa ou ka kite).

Koulye a, detire bra ou nan kote sa yo ak Thorne bwòs yo, premye goch ak Lè sa a envers. Nan pwochen etap la, ale nan jwenti a koud, ki se tou rekòmande yo fè mouvman wotasyon.

Mete men ou sou senti a ak woule ranch yo dèyè, yo soti direksyon. Fè aranjman pou lajè-janm nan, mèg pi devan, mete men l 'sou jenou l' epi kòmanse fè yon mouvman sikilè a dwat a ak sou bò goch la.

Lè sa a, leve premye yon pye ak woule pye yo pye (Se fè egzèsis te pote soti nan toude direksyon), ak Lè sa a fè tout menm bagay la ak pye a ak lòt. Lè sa a, pran yon 5 panch nan chak bò. Sa a pral kout men kòrèk chaje pou tout moun nan jwenti yo ak gwoup misk yo. Li ka pran ant 5 ak 20 minit.

pye ups ak altène yo ak so

Touswit apre yo fin cho-up la kòmanse fè egzèsis ranfòse misk yo janm yo. Pou fè sa, konekte yo ansanm ak nan vire leve jenou ou nan pwatrin ou yo. Repete egzèsis sa a 10-15 fwa pou chak pye. Lè sa a, pliye janm nan nan jenou an, ak Lè sa elaji li sou bò la. Apre sa, dwat l 'sou kote. Ak janm nan sipò pa dwe pliye (kenbe l 'nan yon eta ap viv). Repete menm bagay la pou janm opoze a.

Fè egzèsis nan pwochen yo choute pye yo soti nan karate nan etajè (men fèrme nan pwen, epi yo sitiye nan zòn nan pwatrin, kite janm nan devan ak dwa dèyè). Fè yon balanse (kòm pou pi devan), ki ap fè fas dèyè a (10) e ankò, chanje pozisyon. An menm tan an sonje: chaje nan kay yo ta dwe fè ak ase espas gratis. Se poutèt sa, lè yo fè pwogrè pye pran swen nan ke nan yon moman nan fè egzèsis pa ta ka nenpòt moun ki oswa nenpòt bagay fè mal.

ka Nimewo ak mouvman avèk apwòch tan ap ogmante a twa. Yon therebetween entèval dilye fo sote kòd (si apwopriye ak kounye a). By wout la, ke lè sote kòd se yon rapid boule grès ak misk pi sere.

Koupi byen - pi bon "similatè nan"

Ni chaje kay se fini san yo pa skwa. Sa a se yon egzèsis ideyal, pandan ki afekte tout gwoup nan misk. Pou fè sa, kanpe avèk pye ou pi laj pase lajè zepòl, pliye men ou nan pwen (kenbe yo nan nivo pwatrin) epi yo kòmanse koupi byen.

Peye atansyon sou jenou ou. Yo pa dwe depase to la chosèt. dezyèm Pwen an enpòtan - pi bon koupi byen tou pre yon poupou, yon chèz oubyen yon bò nan sofa an. Oswa jis imajine ke ou se planifikasyon yo chita sou yon chèz imajinè. Nan ka sa a, kò transfè a pwa sou talon pye an. Koupi byen etap.

Sou fòmasyon nan premye sa a ka fè yon sèl apwòch epi sèlman 10 fwa. Sou dezyèm lan - .. Nimewo a menm nan fwa, men nan de apwòch yo, elatriye By wout la, ogmante chay la egzèsis sa yo ka fèt ak altèr. Pou fè sa, pandan chita nan pwochen te yo dwe mete yo sou anch lan oswa sou senti a. By wout la, anvan ou fè egzèsis ak skwa, ou ka mete akote fitbolny oswa boul plaj regilye.

Apre sa, ale nan miray ranpa a nan epi mete boul la pou ke se do ou repoze sou li. Kòmanse dousman koupi byen, jan li te, Chaje boul la desann ak pandan y ap kenbe l 'avèk èd nan miray la. Fè egzèsis la nan de kouche nan 10 fwa.

Ballet "pliye" pye

Ni chaj nan kay la pou pèdi pwa se pa san fè egzèsis, bi pou yo ki se rale moute bò anndan an nan fant janm la. Espesyalman lè travay ou - yo pèdi pwa nan yon tan trè kout. Pou fè kwis ou mens, pi bon pase yon egzèsis nan style balè "epeseur" se pa sa yo te jwenn.

Fè aranjman pou ekzekisyon li yo lajè-janm ak vire chosèt yo nan men pou ke ou jwenn yon ang dwat. Men sou senti a pi ba yo. Lè sa a, kòmanse koupi byen, kenbe pinga'w sou yo nan etaj la. Pandan mouvman an anba konte a twa, ak lè leve tèt la - lè nòt nan monte de. Èske egzèsis sa a 5-10 fwa pou 2-3 kouche (rès ant yo pa ta dwe plis pase yon minit).

Bagay pwensipal lan nan fè egzèsis sa a, pa twòp l 'ak pwofondè ki te nan chita. Fè l 'jouk lè tankou jenou ou ap kenbe pozisyon nan ang ki dwat (90 º). An menm tan an, eseye kenbe do ou dwat epi pa fè sa flechir anpil nan senti a.

janm lunges ranfòse misk

Yon lòt fè egzèsis enpòtan, yon pati nan ranje nou an nan chaje, li atake. Li pral ede w nan ponp devan nan kwis yo ak ranfòse misk la fesye. Pou aplikasyon li vin dwat.

Lè sa a, leve, pou egzanp, yon pye nan dwa ak pral kouri li pou pi devan nan fè chita sou sipòte pye a dèyè. Èske egzèsis sa a 10 fwa sou chak pye. Sonje jenou an, ki pa ta dwe pwolonje pi lwen pase zòn nan nan chosèt pye, ki konsantre.

Nan pwochen etap la, fè yon presipitasyon sou tou de bò. E. Premye fè l 'pou pi devan, ak Lè sa a pye nan menm tounen. Repete 5-10 fwa ak chak pye. Sa sa yo ap gen egzèsis pou pèdi pwa. Nan lakay, li se pi fasil pote soti nan pase nan yon jimnastik oswa kondisyon fizik sant.

Premyerman, ou pa santi yo alèz soti nan furter je, epi ou ka byen fasil konsantre sou yon fè egzèsis. Epi, dezyèmman, yo pratike ou pa bezwen mete spor ak soulye. Ase yo gen yon konfòtab T-shirt, pantalon ki lage oswa ki bout pantalon. Sou pye ou ka mete chosèt oswa menm yo rete mache pye atè.

Tranzisyon ant egzèsis

Yo nan lòd yo chaje sou misk yo se agrandi, plato ou a lakay ou (pou pèdi pwa li se pi bon fè yon sèten kantite apwòch) pouvwa ap akonpaye de aksyon adisyonèl. Pou egzanp, yon espas parèt nan tranzisyon an soti nan yon fè egzèsis nan yon lòt, ou ka ranpli yon mouvman adisyonèl.

Youn nan opsyon ki disponib nan bay pou ekzekisyon an nan so. Pou egzanp, ou fè chita-ups, men tout sa ou dwe fè de plis apwòch ka pon so espas la. Leve men ou leve, li kanpe ak pye. Lè sa a, toudenkou vole kanpe, epi zongle tou de men ak pye, ak Lè sa a gaye yo nan yon so. Kouri 5-6 mouvman sa yo epi li deplase nan dezyèm lan, ak apre apwòch la twazyèm.

, Egzèsis pou ren

Gaye janm ou lajè, men ki plwaye larjer epi kòmanse wotasyon nan pati a anwo nan tors la. Premyèman, pliye jigo dwat la, lè sa a deplase tèt li ak zam desann, ak Lè sa a moute lòt janm leve. Fè sou tou de bò (5 fwa chak).

pa bliye ke chaje nan kay la (pou pèdi pwa oswa jis yo kenbe figi ou nan fòm ki bon) pa ta dwe pran plas san yo pa dlo. Mwatir gòj ou epi ale tounen nan syans.

Apre sa, mete pye nou sou yon distans ti soti nan youn ak lòt. Lean men nan kò a epi yo kòmanse glise youn nan yo sou tèt ranch yo desann. Nan ka sa a, men opoze a ta dwe ale leve. Chanje men ak repete opoze a egzak. Èske 5-10 fwa sou chak bò.

, Egzèsis pou pye yo sou planche a

Jwenn sou tout four. Lè sa a, yon sèl pye, epi kite a kanpe jenou ak dwat ang lan dezyèm nan 90º. Kòmanse fè yo rebati l 'ban, men se pa pi ba etaj la epi kenbe sispann. Fè 10-15 balanse. Lè sa a, chanje janm yo. Ideyal la se pote jiska twa plede repete yon nan 60 fwa. Avèk sa a fè egzèsis, ou ka ak anpil atansyon travay devan an ak kwis enteryè.

Apre sa, vin ankò sou tout four, yon sèl pye rale retounen lakay yo epi pliye li nan yon ang ki dwat. Leve li. Soti nan deyò a li sanble ou yo ap eseye rive jwenn plafon an. Fè 10-20. Repete sa avèk lòt pye a. Nan egzèsis sa a, w ap travay pa sèlman anch, men misk yo fesye.

, Egzèsis pou laprès la sou planche a

Kouche sou do ou ak pliye jenou ou, epi li mete men l 'sou tèt li. Kòmanse fè yo fè trese, leve mwatye a anwo nan kò a. Fè 10-20. Apre sa, pliye yon sèl pye nan jenou an, mete l 'sou tèt yon lòt. Koulye a eseye, ap monte, epi rive nan jenou a nan pye a ki se sou tèt, koud la nan bra opoze a. Chanje pye a ak men yo. Se konsa, ou yo se fòse yo travay oblik yo.

Fè detant ak relaksasyon

Grenpe leve, li chita, dwat pye ou. Rive jwenn soti nan chosèt nan men. Lè sa a, kanpe avèk pye ou apa ak panche variantes nan yon direksyon ak Lè sa a, nan yon lòt direksyon. Pliye 'papiyon' pye yo (pye ansanm ak jenou ou apa) ak yon ti kras popruzhinte yo. Leve men ou leve, li konekte li ak men opoze a dèyè do l '. Chanje pozisyon nan men ou. Kouche sou planche a ak rilaks. Nan yoga, se egzèsis sa a yo rele "shavasana". pou ou pou w fèmen zye ou yo nan lòd reyalize plen efè.

Sa fini nou an egzèsis pou pèdi pwa. Nan lakay, jan ou ka wè, li trè fasil fè. Sa ki pi enpòtan, swiv konsèy nou yo ak bwa nan sans komen. pa surèstime. Tan yo detann epi yo pa bliye yo detire nan fen chaje.