Yon seri egzèsis pou moun nan jimnastik la pèdi pwa

Fòmasyon nan jimnastik la ba ou yon richès nan avantaj. Pou egzanp, yo ka jete nan pwa depase, debarase m de zòn yo pwoblèm, yo fòme misk, ogmante ton kò.

Masters nan sant fizik divès kalite yo te devlope yon konplèks fòmasyon antye, vize kote ki gen pwoblèm espesifik. Yo diferan nan nivo a nan chaj: yon seri egzèsis pou moun nan jimnastik la, ou ka patisipe pou avanse ak débutan.

Premye ou bezwen panse osijè de pwoblèm nan, nan adisyon, mete pwoblèm yo reyèl dwe rezoud nan lòd yo jwenn yon figi bèl ak mens. Pou fè sa, ou bezwen chwazi yon klib kondisyon fizik nan gou ou. enstitisyon diferan fè li posib yo ale sou jijman leson an premye pou gratis. Gen ou obmeryayut, peze, yo idantifye zòn sa yo ki bezwen travay, osi byen ke ranmase yon seri egzèsis nan jimnastik la pou gason (apre 40 ane an patikilye), yo pote kò ou nan fòm. Antrenè a pral fè w ke yo kòrèkteman distribye chay la. Sa a se enpòtan paske misk ou pral travay nan fòs plen, ak kalori yo pi plis boule sèlman avèk nitrisyon apwopriye ak apwòch.

Yon seri egzèsis nan jimnastik la pou mesye yo inisyasyon mande pou preparasyon pou peryòd. Okòmansman, ou pral sèvi ak tout gwoup yo nan misk, menm si san yo pa konplikasyon. Li pran tan pou kò ki te pare pou yon chaj segondè, epi piti piti abitye li.

Ki kote yo kòmanse?

Okòmansman, ou bezwen pran etap sa yo:

• Anvan yo fè ranmase yon seri egzèsis nan jimnastik la pou mesye yo sou pwa a, ou bezwen yo ale nan yon konsiltasyon ak doktè a. Si w gen nenpòt pwoblèm sante, li nesesè enfòme antrenè la.
• Ou bezwen detèmine egzakteman sa ki nan zòn ou vle travay deyò.
• Pale ak yo enstriktè a anvan yo kòmanse nan klas yo. L'ap vin yon yon seri egzèsis pou ou, yo bay objektif ou ak dezi. Chanje li rekòmande yon fwa chak mwa, ansanm ak antrenè la.

manje

Byen chwazi seri egzèsis nan jimnastik la pou gason - sa a se pa tout. siksè ou se tou depann sou rejim alimantè. Isit la yo se kèk rekòmandasyon:

• Si ant manje ak fè egzèsis pran plas plis pase 3 èdtan, ou bezwen fè yon ti goute. Se konsa, li kapab fwi fre, fwi sèk, flak mayi, ba sereyal.
• 3 èdtan anvan antrennman la ou bezwen konsome manje ki rich nan idrat kabòn - diri, fwi, pòmdetè, pen.
• Si ou fè egzèsis nan maten an, li nesesè sou wout la nan sal la yo manje yon ti kras manje, moun rich nan idrat kabòn, epi sèlman Lè sa fè yon manje maten nòmal - sereyal lèt ak fwi fre ak yogout anpil grès oswa yon sandwich.
• Dlo pandan egzèsis - li se yon eleman enpòtan. Ou bezwen bwè ladan l 'anvan ak apre yon antrennman pou apeprè de linèt. Si fè egzèsis se trè long ak entans, li nesesè yo bwè 2 a 4 linèt nan dlo.
• Lè fòmasyon fini nan aswè a, ou ta dwe manje kèk idrat kabòn, pwoteyin ak yon ti kantite lajan pou legim oswa fwi.

Konsèy pou débutan

Si ou ale nan jimnastik la a pou premye fwa, lè sa a ou ka fè rekòmandasyon sa yo:

• Yon seri egzèsis nan jimnastik la pou mesye yo yo dwe voye nan devlopman balanse nan chak gwoup nan misk. Apre sa, ou bezwen kòmanse travay sou gwoup misk sèten.
• Kenbe yon je sou pouvwa a, vle jete nan pwa a.
• Dire a pi bon nan chak antrennman - 45 minit, pandan y ap frekans nan - omwen 3 fwa yon semèn.
• Ansanm ak fòmasyon sou simulateur ki nesesè pou yon demi èdtan fè egzèsis yo nan fè jimnastik. Si objektif yo se yo boule grès, se mwens pase 40 minit pa ta dwe angaje.
• Siveye pou l respire ou yo.
• Li nesesè a fini etann fòmasyon an pwa, sinon ou pouvwa parèt doulè nan misk.

Règ nan egzèsis yo

Yo nan lòd yo rezime pi wo a la, li nesesè bay yon règ kèk:

• Nan fè egzèsis ou ta dwe gen plezi. charj yo yo pral piti nan premye, men sou fwa yo ap grandi. An menm tan an apre chak seri ou bezwen pou fè aranjman pou yon ti repo 3-minit.
• Klas yo ap fèt chak semèn ta dwe ta pi bon konfòme yo ak orè a. Si w ap angaje nan adapte ak kòmanse, fòm nan vle ap jwenn pa konsa pou sa byento. Ou ka jwenn yon seri egzèsis nan jimnastik la pou gason pèdi pwa fèt pou l melanje ak egzèsis lakay yo.
• Bon ekipman se yon pati gwo nan siksè nan. Li nesesè ke rad yo te soti nan twal bon jan kalite natirèl ki fasil pase lè a, ak imidite. Mete chosèt pou yon rapid cho-up misk yo nan pye yo. Epitou asire w ke soulye yo kòrèk, tankou kouri soulye oswa Gym soulye.
• Cho-up - sa a se yon pati obligatwa nan kou an. Ou kapab san yo pa domaje misk ou epi redwi efikasite nan fòmasyon. Pou egzanp, li gen ladann pou egzèsis yo sentiwon zepòl, skwa, koube.

Yon seri egzèsis nan jimnastik la pou gason menteur

Anvan ou fè konplèks sa, ou bezwen pou aprann swiv règleman yo debaz:

• Eseye chwazi pou tèt yo pwa a nan kokiy oswa enstale chaj ki nesesè pou ke ou pa parèt byen vit fatig oswa doulè lè yo fè egzèsis yo.
• Byen li deskripsyon an nan fè egzèsis la, epi eseye egzekite li byen.
• kou Entwodiksyon ou dwe anseye pwòp kò ou nan charj yo aktif, ak Lè sa a ogmante entansite a nan fè egzèsis ak pwa, amelyore reyalizasyon.

Anvan yo kòmanse nan klas ou bezwen pran foto nan demi-toutouni kò l '(yo dwe vizib bra, janm ak tors). Apre w fin ranpli kou a entwodiksyon, repete pwosedi a epi konpare foto.

pa eseye repete tout bagay ki fè lòt moun yo nan sal la - ou pral sèlman fè domaj nan sante. Kantite lajan an de baz yo done yo nan fè egzèsis ou ka fè sèlman nan mwa nan fòmasyon.

Ou bezwen kòmanse ak yon fòmasyon senp - egzèsis limyè ak kokiy ki bezwen ranmase pwa a pou ke pa te gen okenn kou lè yo fè mouvman - tout ta dwe fèt san pwoblèm epi trè byen.

Se konplèks la nan egzèsis nan jimnastik la pou gason yo sou sekou a divize an 2 jou, apre youn apre lòt:

1. kò antrennman. Pou sa sèvi ak tapi a pou 10 minit.
2. Rale-ups: 10 fwa pou 2 aparèy televisyon HD.
3. Rocking laprès la: kenz fwa 2 apwòch - pati ki pi ba, 10 fwa pou 3 kouche - misk anwo kay la.
4. Press ban: 8 fwa pou 2 aparèy televisyon HD.
5. Fè detant.
6. Apre klas la, konsomasyon idrat kabòn.
7. Kòmanse avèk ki kantite kouche nan de, ak Lè sa a piti piti ogmante fè egzèsis 1 a 4.

Yon seri egzèsis nan jimnastik la pou yon semèn pou gason

Apre mete nan ekzekisyon an teknik apwopriye ta dwe kontinye pa fòmasyon an fòs:

1. Nan uit minit nan kouri sou yon tras.
2. Deadlift: kòmanse ak ki kantite kouche nan de ak pote yo piti piti nan kat. Egzèsis fè 8 fwa. Depi premye fwa pa eseye leve trè lou pwa, li pa ap mennen nan bon.
3. K ap travay nan laprès la: de gwoup misk mande pou de kouche nan kenz fwa. Egzèsis fè tou dousman kòmanse. Jwenn tout nan yon fwa - pou débutan laprès anjeneral fèb.
4. Skwa: 12 fwa pou 3 aparèy televisyon HD.
5. Bench laprès: 10 fwa pou 2 aparèy televisyon HD. Sa a fè egzèsis ka yo divèsifye itilize nan opsyon diferan li yo.
6. Idrat kabòn konsomasyon.
7. Fè detant.

Apre fòmasyon sa yo twa mwa pita transfere nan yon pwogram espesyal fè bote nan kò gason.

seri nan pwochen nan

Sa a mete nan egzèsis nan jimnastik la pou gason (2 fwa pou chak semèn) ki vize a bati mas misk yo.

Premye jou:

1. Djògin pou 8 minit.
2. Koupi byen 10 fwa pou 3 aparèy televisyon HD. Gen diferan kalite egzèsis. Chwazi yon bagay, ki sa ou prefere.
3. Egzèsis: Nombre de apwòch - 2 nan pèfòmans maksimòm. Pote dousman pouse nimewo a jiska 40.
4. Klas ak yon blòk sou similatè la: 12 fwa pou 3 aparèy televisyon HD. Si ou pa konprann ki jan yo byen mete kanpe machin nan, li se pi bon konsilte yon espesyalis, otreman li kapab domaje pwòp sante yo;
5. Altèr laprès ban Panche ban: 10 fwa 4 aparèy televisyon HD.
6. konsomasyon idrat kabòn ak etann.
7. Grenpe sou zòtèy ou ven fwa pou 2 aparèy televisyon HD.

Dezyèm jou:

1. Djògin 8 minit.
2. Link similatè vètikal blòk: se fè 10 fwa nan 3 aparèy televisyon HD. pa bliye enstriksyon yo pou itilize nan inite sa a epi yo pa fè egzèsis yon embesil byen file.
3. Hyperextension nan misk yo tounen: 12 fwa pou 2 aparèy televisyon HD. ka fè egzèsis sa a dwe ranplase pa "Eskòpyon" eleman oswa aplikasyon pon, byenke efè a se pi piti.
4. Sur baton nan yon pozisyon ki gen tandans: 10 fwa 4 aparèy televisyon HD. pa eseye leve twòp pwa nan yon fwa, sinon ou ka surmenaj.
5. Poze baton nan: 10 fwa pou 3 aparèy televisyon HD.
6. konsomasyon idrat kabòn ak etann.

Kenbe yon jounal pèsonèl fòmasyon pou kontwole tèt nou. Pou fòmasyon fòs oblije pran repo ant aparèy televisyon HD pou 5 minit. Fè detire pou moun gwoup misk ke yo te itilize nan jou sa a pi plis nan, pandan y ap nan ekzekisyon an yo ta dwe sou 10 minit.

Nan etap nan premye ou ka ranplase koupi byen nan deadlift jouk misk yo tounen pa jwenn pi fò. Yon fwa chak 2 semèn gen pou ale nan chanm nan vapè (sona oswa yon beny Ris).

Slimming konplèks

Si ou pou kèk rezon pa renmen egzèsis yo pi wo a, ou ka tou itilize yon seri diferan nan egzèsis nan jimnastik la pou gason (nan foto yo prezante nan atik sa a pou rezon ilistrasyon). pa bliye ke bagay la prensipal pou yon debutan - yon regilarite (parese epi yo pa ka rate). Sinon, tout tantativ ou a pa t 'mennen nan rezilta a vle. Si ou vle sèvi ak konplèks yo pwopoze a, ou ta dwe konsilte avèk yon nitrisyonis, osi byen ke yo retire manje yo egi ak gra nan rejim alimantè ou yo.

leson sa yo yo fèt pou débutan. dire yo - 3 premye mwa yo. Anvan yo kòmanse nan fòmasyon fè antrennman la.

Sa a mete nan egzèsis pou gason nan gym la nan tèt li gen ladan eleman sa yo:

• sou yon sèl deadlift janm;
• ups nan divès kalite;
• baton laprès (kouche nan plizyè reyalizasyon);
• rale-ups sou ba la;
• rale nan yon pozisyon nan chita nan apatman an senti;
• monte nan biceps yo ak pouvwa peze ba;
• Soumèt "teren";
• egzèsis sou janm lan.

Ki jan yo pote soti nan pwogram sa a?

Okòmansman, tout egzèsis yo fèt 10 fwa pou 3 aparèy televisyon HD. Se konsa kò a ka vin abitye chay la. Nan dezyèm mwa a nan ogmantasyon pwa ekipman espò, kantite total nan apwòch ogmante a uit, pèfòmans nan menm - up nan dis fwa lè lè. Se sèlman ta dwe fè egzèsis ki sot pase a dwe fè sou tan - minit pou 2 aparèy televisyon HD.

Se konplèks la ki baze sou lefèt ke tout eleman nan pwogram nan yo te pote soti nan pè, ak nan vire, pou egzanp, fè egzèsis nan premye ak dezyèm, lè sa a twazyèm ak katriyèm, ak sou sa. D.Lish eleman ki sot pase a bezwen yo dwe fè separeman. Repoze apre chak seri sou yon minit, lè sa a nou kontinye fè nimewo yo egzije a apwòch. Egzèsis "braslè" se yon eksepsyon.

Deskripsyon nan eleman yo

Davwa seri a dwa nan egzèsis pou gason nan gym la, ou bezwen konprann ki jan yo kòrèkteman fè tout eleman yo. Pou egzanp, skwa yo fèt ak pwa oswa altèr. Yo ka fè ak yon altèr, epi, byenke sèlman piti piti, paske yo dwe premye ranfòse jwenti yo nan basen, pye yo, kolòn vètebral la dorsal ak zepòl.

Sou yon sèl deadlift janm ka fè lè l sèvi avèk altèr oswa barbells. Okòmansman, pi bon yo sèvi ak yon pwa piti, ak Lè sa a, apre yo fin 3 semèn nan kòmanse ogmantasyon yo. Egzèsis parfe devlope bounda yo ak tounen lakay ou nan fant janm a, misk janm yo.

Li se itil nan débutan ak pon.

Rale moute nan apatman an senti nan yon pozisyon nan chita pou débutan parfe ranplase itilize nan bar la. Anplis de sa, li se konplètman an sekirite.

se Sur baton sitou fè sou pon an, byenke gen lòt chwa. Prensipal yo jwenti yo zepòl pa te afekte nan menm tan an.

Yon seri egzèsis nan jimnastik la pou gason yo sou tè a (foto nan kèk eleman ki disponib nan atik la) sou ba la sitou te fè soti nan gratis-VIS, byenke si ou gen yon ti kras pouvwa a, ou ka itilize Gwoup Mizik kawoutchou. Gason ak fòmasyon apwopriye ka byen fasil reyalize pèfòmans nan rale-up 50 pou 1 apwòch pou 4 mwa.

Li posib yo fè branch bwa pou laprès nan reyalizasyon divès kalite. Sa a se yon leve senp nan ba a, ak menm bagay la, se sèlman ak redresman jenou yo.

Planck, ansanm ak tout varyasyon li yo - se tou yon egzèsis trè efikas. Li pran charj yo plas sou laprès la.

Tout pwogram fòmasyon, ki vize a pèdi pwa, sijere yon rejim alimantè ki dwe ranje ak dyetetist nan.

Apre yon antrennman, ou bezwen pran yon bwè oswa yon manje idrat kabòn. Se yon bon lide pou yo ale nan pisin lan oswa tou senpleman lave byen nan yon douch cho. Li nesesè fè l 'nan yon sèl moman apre seri a plen, oswa ou ka fasilman trape yon grip.

Pwodwi pou & Ekipman

Chwazi yon seri egzèsis pou moun nan jimnastik la, ou bezwen konprann sa ki ekipman ou pral kontre. Se konsa, sa a:

• yon inite similatè;
• Treadmill;
• baton;
• tapi;
• altèr effondré;
• espò soulye ak fòm;
• sèvyèt.

Menm si ou pa sèvi ak ak konplèks dekri anwo a, li kapab itilize nan sa a sijesyon atik ak konsèy yo amelyore kapasite fizik yo. Fè egzèsis regilyèman, men nan ka sa a ou pa pral regrèt tan an te pase!