Pwogram nan pou fòmasyon fanm nan sal la twa fwa yon semèn

Jodi a, kòm ki enpòtan kòm tout tan li di: "Rankontre sou rad, ak akonpaye nan lespri a", paske premye bagay la lè satisfè yon moun nouvo, nou fè opinyon w sou li, ki baze sou aparans, ak Lè sa a gade nan ki sa ki andedan. Si ou vle gen siksè, tou de sou devan la pèsonèl osi byen ke nan travay, ou bezwen kenbe tèt ou nan fòm.

Pou yon fanm yo dwe atire ak bèl espesyalman enpòtan. eleman prensipal la nan imaj la nan mwatye nan bèl nan popilasyon an se figi sere boulon. Se poutèt sa, konsantre nan nan atik sa a pral gen yon "Pwogram pou fòmasyon nan sal la pou fanm yo."

Familyarizasyon ak tout premye etap yo nan pèdi pwa

Premyèman, kite a va diskite sou sa pwogram nan pou fòmasyon nan sal la pou fanm pèdi pwa nan lòd yo ogmante ponpe ak sèten gwoup nan misk se fondamantalman diferan.

Si pou ou li enpòtan pou konstwi e pou ranfòse ankadreman an miskilè, egzèsis yo fòs pi efikas. Si objektif ou a se fè pil fatra depase pwa, Cardio - sa a se sa ki ta dwe peye atansyon espesyal. Sepandan, pou pi bon rezilta, peye atansyon sou toude kalite egzèsis.

Nan atik sa a, yo pral travay la prensipal nan yo ki dwe trase moute yo rezoud nou an pwogram fòmasyon nan jimnastik la pou fanm - yo retire vant la ak kote ak rale pati ki pi ba nan kò a oswa diminye volim nan pye yo.

Anplis de sa nan fè plan fòmasyon, ou pral bezwen familyarize w avèk prensip debaz yo nan bon nitrisyon.

Pou yon ranfòse nan misk senp, bilding nan misk rejim alimantè ak siye yo pral siyifikativman diferan. Sa a atik se tou pataje detay ap konsidere pa nou.

Li enpòtan ke ou konprann ke yon pwogram pou fòmasyon nan sal la pou fanm ak gason yo diferan paske yo te diferans ki genyen nan estrikti a nan kò a. Li ta dwe pran an kont karakteristik sa yo nan fanm yo òganis anvan ak apre règ.

Patisipe nan chanm ak ekipman egzèsis se nesesè yo nan yon espesyalman adapte pou sa a abiye yo epi yo dwe asire w ke ou pran avèk ou montan ki nesesè nan dlo.

Karakteristik fi fizyoloji

An koneksyon avèk nimewo a nan òmòn yo nan kò fi tankou testostewòn ak noradrenalin (ki fanm nan se anpil mwens pase sa yo ki gason), kò a gen tandans fè akimile grès. Epitou, òmòn sa yo, se responsab pou avantur a ak kapasite nan konsyans repete mete sa yo oswa lòt egzèsis (nan sans sa a, dam mwens hardy).

Malgre pousantaj la akimilasyon nan tisi greseu nan kò a, fanm gen kapasite nan pi vit di orevwa nan twò gwo pase ti gason.

Fanm yo genyen yon misk trè byen devlope nan kò a pi ba, se konsa yo trè susèptibl fòmasyon. Sou tèt nan kò a a se vin pi mal. misk nan vant, nan lestomak, bra ak zepòl yo ponpe difisil ase, men nan konjonksyon avèk nitrisyon apwopriye - li se byen posib.

By wout la, akòz nimewo a ki pi piti nan tèminezon nève nan vant la pi ba, fanm yo gen mwens byen devlope relasyon newo-miskilati pase gason. Sou yon bò li se bon, paske se nan pati sa a nan kò a medam yo gen plis toleran nan doulè (patikilyèman doulè pandan règ), men paske yo te laprès la pi ba - pati ki pi pwoblèm nan pi fò nan yo.

Pou fanm li enpòtan yo chwazi yon orè fòmasyon dapre sik la règ.

Nan pwemye mwatye a nan peryòd règ fi a genyen nan tan apre kò a plis hardy epi fò, osi byen ke mwens tandans fè depozisyon an nan "rezève" nan glusid, se konsa fòmasyon nan moman sa a pi pwodiktif la.

Anjeneral de semèn apre règ ovilasyon. Jou sa yo kò a plis fèb, se li ki Palisades ak ekonomize enèji, se konsa ou kapab asire w ke chak moso nan gato manje pa ou nan moman sa a, pa gen dout, mennen nan awondi a nan fòm ou yo. Fè egzèsis mwens efikas nan peryòd sa a, ekspè menm rekòmande diminye chay la.

Pou rezime sa ki bezwen konnen fanm lan w ap chwazi yon fè egzèsis.

Pwogram nan fòmasyon nan jimnastik la pèdi pwa pou fanm trè diferan de fòmasyon pou moun akòz diferans ki genyen nan estrikti a nan misk.

Kantite lajan an nan kalori bagay yon moun ka konsome nan yon jou, plizyè fwa pi wo pase nòmal, ki montre ti fi yo.

dwe Pwogram nan pou fòmasyon fanm nan sal la ap bati selon règ li: charj yo pi lou nan de premye semèn yo, lè sa a entansite a nan fòmasyon an dwe ale sou n bès nan.

Nan fòmasyon fanm yo ta dwe gen yon anpil nan ansanm ak reprezantan, ant ki omwen repo. Pwogram nan pou fòmasyon nan jimnastik la pou fanm 3 fwa nan yon semèn - chwa ki pi bon.

Se pou nou pale sou nitrisyon

Nan efò te fè nan sal la yo pa t 'pou gremesi, ou jis bezwen kontwole rejim alimantè ou, paske pa gen pwoblèm ki jan ou long nan fòmasyon, nan tout konsomasyon an twòp nan grès ak idrat kabòn, misk ou ap grandi jis anba kouch nan nan grès.

Se konsa, règ debaz yo nan bon nitrisyon:

• Ta dwe gen plizyè fwa nan yon jou (5-7) nan pòsyon piti.
• Oblije konsome omwen de lit dlo pi bon kalite (te, kafe, ji ak renmen. G. a Pou dlo a pi bon kalite yo petinan).
• Diminye konsomasyon nan sa yo rele manje tenten (sa yo, se pwodwi ki pa pote benefis pou kò a). Men sa yo enkli sik, mayonèz, sòs tomat (ak lòt achte sòs anòmal), dous dlo gazeuz, elatriye ...
• Eseye evite konsome vyann twò gra, ak bay sè manje bouyi, vapè, konn kwit nan fou ak vapè olye ke fri nan lwil oliv.

• pa manje manje pou èdtan 3-4 anvan yo dòmi.
• Akseptasyon nan kantite a prensipal la idrat kabòn ta dwe tonbe sou pwemye mwatye nan jounen an.

Kòm ou ka wè, règ yo yo se senp epi ki klè a tout moun. Nou pa rekòmande pou w retire nan rejim alimantè a nan dous, farin frans ak fri. Li se sèlman nesesè yo eseye pa manje manje ki trè an sante mwens souvan. Pran, pou egzanp, yon fwa chak semèn tèt ou yon jou lè ou ka manje yon bagay bon gou. Men, bagay la prensipal - pa overeat.

Genyen apeprè swivan manje chak jou sanble sa a: manje maten, ti goute, manje midi, ti goute, dine. Kòm yon ti goute ki pi bon adapte fwi.

Bagay pwensipal lan - sonje ke pa gen okenn pwogram pou fòmasyon nan jimnastik la pou fanm (sitou débutan) pa pral ede w si ou pa manje dwat.

Ki sa ki se pwogram nan fòmasyon kous diferans nan yon pwogram fann

Se konsa, nou te pale osijè de prensip debaz yo nan fòmasyon fanm, konprann poukisa pwogram fòmasyon an pou gason fanm pa anfòm, epi yo aprann sou prensip debaz yo nan bon nitrisyon. Koulye a, kite nan pale sou fòmasyon an vrè.

Pwogram nan fòmasyon nan jimnastik la pèdi pwa pou fanm pou de jou (ak de preferans twa) se divize an de kalite:

Sikilè pwogram - yon antrennman ki enplike nan tout aktivite nan sal la kòm élaboration a nan tout gwoup nan misk nan yon fwa. Sa a ki kalite fòmasyon, anpil konsidere pi avantaje la pou fanm yo. Li, pa gen dout, se ideyal pou moun ki gen objektif - pèdi pwa ak ranfòse yon ti kras miskilè ankadreman.

se fòmasyon Split ki baze sou lefèt ke moun nan ap travay sou li, chak jou ap travay sou yon gwoup espesifik (oswa plizyè gwoup) misk. Pou egzanp, Jou 1 - tounen, men, Jou 2 - pye yo, bounda ak 3 jou - pwatrin ak ab.

se fòmasyon sa yo anjeneral chwazi nan moun. Sepandan, ti fi yo ki vle bati yon anpil nan misk nan nenpòt zòn oswa pote atansyon espesyal sou pati pyès sa yo ki pi pwoblèm nan kò a, tou, se pi bon anfòm tankou yon pwogram nan.

Anba la a se yon pwogram fòmasyon nan jimnastik la pou fanm (premye) nan kalite la sikilè.

fòmasyon kous

Li se enpòtan sonje ke tou sa pwogram nan fòmasyon nan jimnastik la pèdi pwa pou fanm (epi mete yo seche se tou obligatwa, ansanm ak fòmasyon pou pèdi pwa) ou kapab, ta dwe bay 20 minit nan kòmansman an nan antrennman la ak Cardio ak 20 minit nan fen a - etann misk ak Cardio . Plis detay sou pwen sa a, nou pral diskite sou pita.

Se konsa, w ap chofe moute. Koulye a, kite a wè ki jan yo gade pwogram fòmasyon sikilè pou yon jimnastik pou fanm (premye) pou yon semèn.

jou Youn

Press. Fè egzèsis nan premye ke ou fè, yo pral tòde kò a sou ban an. Fè nan 4 kouche la pou maksimòm kantite plede repete yon (fòmatè pwofesyonèl konseye yo fè kòm anpil tankou ou panse ou kapab, plis yon lòt 5 fwa. Reprezantan sa yo 5 yo pral pi efikas).

misk fesye. Lunges pi devan sou tou de pye pa 15 fwa pandan y ap kenbe altèr a ak yon pwa minimòm de 3 kg nan men l '. 3 aparèy televisyon HD.

Spina. Link vètikal blòk. Sa a fè egzèsis se fè 4 kouche nan 8-15 repetisyon, ki konsantre sou misk ki nan do a.

Bench altèr kouche sou ban an. Sa a fè egzèsis ranforsi pwatrin lan ak fòme bèl fòm li yo, ki pral dakò, enpòtan pou fanm (patikilyèman enpòtan ke pwogram nan fòmasyon nan jimnastik la pou fanm 45 an gen ladan egzèsis sou pwatrin lan). Fè 15 fwa nan 2 aparèy televisyon HD.

Men BUSSING altèr kouche sou ban an. Sa a fè egzèsis ap ogmante ak ranfòse pwatrin ou. Kouri 15 fwa pou 2 aparèy televisyon HD.

Mai pye apa. Èske 25 balanse chak pye 2 apwòch.

Fè 2-4 seri pwogram sa a. Sonje ke nan repo ki genyen ant aparèy televisyon HD ak egzèsis pa ka chita ak endezirab a kanpe nan yon sèl kote, pi bon ale bwè kèk dlo oswa mase ak detire misk yo.

Jou De - repo.

jou twa

Skwa, kenbe altèr a sou zepòl ou pafètman pral fòme janm ou ak bounda. baton pwa yo ta dwe sa yo ke ou ta ka chita avè l 'omwen 15 fwa, pa gen anyen nan menm tan an pa domaje (nou rekòmande pou kòmanse ak 8-10 kilogram). Pou la pwemye fwa, ou bezwen asire ou. Èske 2 kouche nan 15 plede repete yon.

Bench pou laprès ki soti sou planche a. Èske 2 kouche nan 10-15 fwa. Sa a fè egzèsis se yon bon bagay pou misk yo nan kòf lestomak.

Trese ak fitball. Siyifikasyon an nan fè egzèsis la se ke ou bezwen ogmante tou de kò ak pye pandan y ap kenbe fitball la nan longè bra a, pase boul la nan men nan pye, li desann, peze l 'ak pye l'. Sa a se yon egzèsis konplèks aktive misk yo nan laprès la anwo ak pi ba ak misk nan bra yo ak pye. Nimewo a minimòm de either 10 fwa, 2 apwòch.

Janm laprès sou similatè la. Sa a fè egzèsis ki responsab pou misk ki nan kwis yo. Swiv l '15 fwa, 2 apwòch.

Banday bra a ak yon altèr. Fè 2 kouche nan 15 fwa sou chak men yo. Pa pwen sa a ou yo pral kapab ponpe moute biceps ou, ki pral delivre ou soti nan zòn yo pwoblèm sou men yo.

Kanpe nan ba 1-1.5 minit. Planck ranforsi misk ki nan tout kò a.
Fè 2-4 seri pwogram sa a.

Jou Kat - repo.

jou senk

Hyperextension. Sa a fè egzèsis tren misk gluteus ak ekstansyon misk ki nan do a. Kouri fwa 15-20 0.5 kg. 2 apwòch.

Poze pye yo sou ba la (nan yon vize). Se konsa, ou senyen misk yo amann nan pi ba ak anwo pou laprès, oblik yo ak zam. Si ou se yon debutan, Lè sa a, sere boulon moute jenou yo koube. Si nivo a nan fòmasyon ou pèmèt leve nan paralèl a ak etaj pye yo dwat. trese sa yo bezwen yo dwe fè yo nan lòd sa a: devan, agoch, adwat. Fè 10-20 reprezantan pou 2 aparèy televisyon HD.

Poze men nan pant lan ak altèr variantes. Swiv 15-25 fwa yo nan chak men, apwòch 2. Sa a fè egzèsis ap fòtifye zepòl nou ankò.

Monte nan sou zòtèy ou ak altèr ap travay misk yo estati ti towo bèf. Èske 3 kouche nan 40 fwa.

Deadlift se pi byen adapte a pou etid la nan tounen, bounda, kwis yo ak bra anwo kay la. bzwen sa a yo dwe fèt ak altèr oswa yon altèr. 15-20 fwa pou 2 aparèy televisyon HD.

Mai altèr nan men desevwa jou mwayèn men delta. 2 kouche nan 10-15 fwa.

2-4 pòte.

Cho-up, etann ak Cardio

Anvan ou fè egzèsis yo li nesesè konsakre 10 minit nan egzèsis cho-up ak 10 minit sou yon tapi oswa yon bisiklèt estasyonè.

Ou ka mande: "Poukisa nou bezwen yon cho-up, si li pa ogmante mas nan misk, epi yo pa fezab nan pèdi pwa?". Repons lan se senp: sèlman apre yo fin fè yon antrennman, ou gen yo prepare kò ou pou fè egzèsis difisil ki pral amelyore anpil bon jan kalite a ak sekirite nan fòmasyon ki vin apre.

Se konsa, mwen menm ki responsab pou sa ki antrennman:

• Koule ak kondui ton an nan tout misk nan kò a.
• Akselere kè a bat jiska 100 bat. / Min.
• Li ogmante aktivite a nan sistèm nan kadyovaskilè, akòz ki Rush a misk san pi vit.
• Li diminye risk pou yo kraze oswa etann nan misk pandan fòmasyon fòs.
• Li vitès moute metabolis la.
• Pou ede mete kanpe jimnastik la.

Koulye a, ou konnen antrennman kouman enpòtan. Li ka gen ladan yo: sote kòd, egzèsis wotasyon yo chofe jwenti, enklinezon ak Thorne lojman, èskamotaj a ak men etann nan direksyon diferan.

Yon fwa ou te fini ak antrennman la, Courier 10 minit sou tapi an.

Apre w fin ranpli pwogram fòmasyon debaz yo, pran 10 minit nan etann. Li pral fè misk ou fòme yon pwòp, epi li Rezèv tanpon fanm, epi tou li diminye doulè a sou jou kap vini an apre yon antrennman. Epi, nan kou, kò a plastik nan ti fi a pa janm fè m mal.

Fanm apre 40 ane

Anpil moun panse ke pwogram nan fòmasyon nan jimnastik fanm 40 ane ki ak pi gran se yon bagay ki diferan de fòmasyon pou jenerasyon an pi piti oswa menm disponib. Sa a se yon miskonsepsyon. se Sport montre nan nenpòt laj, men nan ka sa a, kèk règ dwe swiv:

1. Anvan ou kòmanse ale nan gym la, ou bezwen konsilte yon doktè.
2. Rès ant egzèsis ak apwòch yo ta dwe ankò - 1-1.5 min.
3. Tout egzèsis yo fèt dousman ak nan yon apante trè vit.
4. Konsakre plis tan yo detire ak chofe.

Akonpli tout règ yo dekri nan atik sa a, ou pral reyalize rezilta enkwayab nan nenpòt laj.