Yon seri egzèsis pou tout gwoup nan misk: konsèy espè

Anpil fwa, débutan pa kapab peye bati yon pwogram nan aksyon ki te kapab pote rezilta gwo. Ki jan yo chwazi yon seri egzèsis pou tout gwoup nan misk? Etranj ase, li fasil ase yo fè. Plis enfòmasyon sou fè egzèsis prensip seleksyon, wè pita nan atik sa a.

egzèsis debaz

egzèsis de baz enplike jwenti plizyè, ki se yon diyite pafè pandan ke yo sik massonabornogo. Travay nan sa a ki kalite chay se pi plis gwoup misk pase fè izole egzèsis. Fòmasyon pou tout gwoup nan misk dwe gen ladan mouvman debaz ki pral fè ou pi fò epi bulkier (ak misk pwen mas de vi). Li se sèlman ki lojik konklizyon ki chay la se pi plis nan misk pi bon devlope misk yo an jeneral. mouvman sa yo gen ladan skwa, près ban, branch bwa, rale-ups ak pouse-ups. By wout la, si ou gen finans siplemantè a (50,000 rubles ak plis ankò), ou ka achte yon antrenè pwofesyonèl pou tout gwoup nan misk (foto a li - anba a).

prensip prensipal yo nan fòmasyon

Premye a tout, li se pwogrè trè enpòtan nan chay la - li pral fè misk ou grandi nan gwosè ak fòs pwogrè. Natirèlman, si ou pa ogmante pwa a nan travay la, Lè sa a, misk yo pa bezwen yo grandi. Si w ap fè san yo pa yon antrenè pèsonèl, li se trè rekòmande kenbe yon jounal pèsonèl nan ki ekri tout rezilta ou. Se konsa, ou yo pral kapab sistematik ogmante fado a sou fòmasyon, fè seri a efikas pou tout gwoup nan misk.

Prensip la pwochen se mikroperiodizatsii, sans nan ki bay manti nan aplikasyon an nan antrennman lou ak limyè. Ki sa ki nan pwen an nan sa? Lefèt ke misk yo bezwen apeprè 1 semèn bay tout refè, apre yo fin ki ale supercompensation (kwasans nan fib nan misk). Men, sitiyasyon sa a aplike sèlman nan gwo gwoup (tounen, nan lestomak, janm), pandan y ap ti (men, delta) pèdi efè a tout moun ki tankou yon rès lontan. Se poutèt sa, aplikasyon an nan semèn limyè ak lou nan jimnastik la se jistifye. Lè w ap ekri seri ou nan egzèsis pou tout gwoup nan misk, asire w ke ou konsidere sa a reyalite.

fòmasyon fann

Se konsa, nou prezante seri an premye nan egzèsis pou tout gwoup nan misk, pafè pou atlèt ak yon nivo pi wo a antre nan:

Madi:

1. tete

• ban sou artikule a. ban (4 x 10);
• ban laprès ak altèr sou oriz. (3 x 12);
• ba pondere ak (3 x max);
• "Papiyon" (3 x 15).

2. Biceps

• leve altèr kanpe (3 x 10);
• "Marto" (3 x 10);
• Scott similatè (3 x 8).

Jedi:

1. tounen

• deadlift (4 x 8);
• baton an koneksyon (3 x 10);
• lyen anwo (3 x 12).

2. trisèps

• Franse pou laprès (3 x 10);
• ray (3 x max);
• bagay k ap kofre ant skammi (3 x 20).

Vandredi:

1. pye

• skwa (4 x 10);
• redresman ak koube janm (3 x 15 sou chak fè egzèsis ki kouri suransanbl);
• atak (3 x 12-15 sou chak pye).

2. Shoulders

• pwòp ak laprès (3 x 8);
• mai (3 x 12).

Sa a se yon pwogram san patipri aktif pou tout gwoup nan misk, ki pral pèmèt ou ogmante pwa a ak ogmante pousantaj pouvwa.

CrossFit

CrossFit se yon kalite sikilè nan fòmasyon fòs nan ki se kèk egzèsis fè ak tan rès minim (oswa pa fè sa) pou 5-10 minit. Sa a se yon pwogram gwo pou tout gwoup nan misk, kòm egzèsis yo yo te itilize multisustavnye yo nan lòd yo enplike plis gwoup misk yo. Anplis de sa, yo fè nan sa a espò ak mouvman ak pwa pwòp li yo. Finalman, pa bliye ke CrossFit trnirovki souvan konbine pouvwa ak Cardio. Ki sa nou gen nan sòti a? Atlèt ki moun ki deside fè CrossFit, pou youn fòmasyon ap eseye devlope maksimòm fòs ak andirans. Sepandan lontan li te pwouve ke konbinezon a nan divès charj pa pral ba ou reyalizasyon yo pi gran nan nenpòt ki reyalite oswa nan sa a. Nan lòt men an, atlèt sa yo, se inivèsèl, rive "an lò vle di la" ant konsèp yo pi wo a. Ou pral dakò ke sa a se pi plis pase ase pou mond reyèl la. Se pou rezon sa fòmasyon sou metodoloji a CrossFit yo te pote soti nan lame a, Mes, elatriye .. N.

Yon seri egzèsis pou tout gwoup nan misk nan CrossFit a kapab jan sa a:

Jou 1:

1. Ranvèse pouse-ups soti nan trisèps yo ban - 15-20 rep.
2. Standard pouchòp - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Kouri - 30 minit.

premye 3 Pwen yo fè 3 nap, ak Lè sa a kontinye nan kouri.

Jou 2:

1. Skwa - 30 rep.
2. Pouse-ups ak yon bat - 15-20 rep.
3. ups pye nan laprès la kouche - 20 rep.
4. Sote sou ban an (poupou) - 15 rep.
5. Sote kòd - 100 rep.

Fè seri a 2-3 ak yon ti repo pou minit 5-7.

Jou 3:

1. Sprint - 400 mèt.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Sote nan bwat la (40 a 50 cm wotè) - 6 rep.
4. Mai pwa / altèr - 15-20 rep.
5. Pant - 20-25 rep.

Nou fè 2 tour.

Jou 4:

1. Skwa - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Pran sou tete a ak Visa - 10 rep.
4. Turkish kwasans - 8 rep.
5. Rowing machin - 200 mèt.

Fè seri a 2-3 ak-5 minit repo.

Nou fini konplèks nan egzèsis pou tout gwoup nan misk, ale nan dènye jou a nan fòmasyon an.

Jou 5:

1. Djògin shvung soti nan pwatrin - 8 rep la.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Divilge branch - 10 rep.
4. Yon rapid kouri - 200 mèt.
5. Trese - 25 rep.

Fè seri a 2-3.

Kòm ou ka wè, pou débutan Konplèks se byen lou, men li pral pèmèt yo devlope bon fòs ak andirans, osi byen ke ogmante siyifikativman kantite lajan an nan mas nan misk ak yon rejim balanse ak aderans.

Fòmasyon pou tout gwoup nan misk pou ti fi

Pou moun ki tifi ki jis deside yo dwe angaje nan jimnastik la, gwo etid travay jis tèt la oswa anba nan kò a pou 1 antrennman. Menm bagay la tou ale pou moun ki tou senpleman pa ka ale nan sal la pou plis pase 2 fwa yon semèn. prensip fòmasyon yo pa trè diferan de sa yo ki nan moun. Pwogresyon nan charj mikroperiodizatsii, obsèvans nan yon rejim balanse ak rejim - tout bagay sa yo dwe prezan san yo pa febli. Ki mete nan egzèsis pou tout gwoup nan misk reprezantan ki pi apwopriye nan fè sèks nan jis? Premye a tout, li skwa (pi bon fè ak pwa piti, men ki gen plis plede repete yon), rale ak kontrepwa a, tout kalite vyolans, près ak egzèsis sou laprès la (trese, lè w ap leve janm sou yon similatè, elatriye). An jeneral, mouvman an, li mete nan pwosesis fòmasyon an yo sanble ak vèsyon an gason, men, nan kou, ki nesesè diminye pwa a ak nimewo a nan apwòch. Egal-ego enpòtan an se aplikasyon an nan egzèsis disponib nan jimnastik la lejè (fi) kalite. Chaje pou tout gwoup nan misk anvan yo kòmanse nan fòmasyon - sa a se yon lòt aspè enpòtan. An patikilye, li enkyetid fanm ki jwenti plis sansib, se poutèt sa pi fasil yo aksidan. Èske etann ak yon varyete de mouvman aerobic - li pral ede dispèse san an nan tout kò a.

an konklizyon

Pa gen okenn pwogram fòmasyon byen, ni plohihi, paske chak moun se diferan. Reyalite sa a pa pèmèt chwazi-bi konplèks, ki ta travay egalman byen pou tout atlèt. Men, pwogram yo mansyone anwo-se ideyal pou anpil moun, espesyalman pou débutan ak atlèt nivo entèmedyè. Tranbl, kiltive epi reyalize objektif ou!