Altèr laprès ban sou yon ban Panche: teknik Plon

Anpil pwofesyonèl gen ladan laprès ban ak altèr sou ban an Panche nan egzèsis yo debaz pi efikas. Li ak anpil atansyon etidye misk yo pwatrin, ak enplike nan jwenti miltip. Aktivite sa a reprezante yon sikwi fèmen nan menm bagay mouvman dè dizèn yo plizyè nan plede repete yon. Kòm pondération nan lè l sèvi avèk altèr. Aktivite sa a se apwopriye pou moun ki te deja angaje nan espò oswa lòt moun fè li pwofesyonèl.

Kontrèman ak altèr pou laprès ban

Nan contrast nan pèfòmans lan nan ban Sur Sur altèr ban ak altèr ka ogmante seri a nan mouvman ki pral itil pou misk yo. Anplis de sa, sa a fè egzèsis se ekselan estabilize misk yo patisipe, depi li nesesè kontwole pozisyon nan tou de men ak altèr. Menm si nan aparans li sanble ke laprès la ban ak altèr ak barbells anpil resanblans, yo toujou efè trè diferan sou misk yo. Kòm li te tounen soti, pwatrin lan ap travay pi plis efikasite se yon laprès ban altèr sou yon ban Panche.

Men pliye nan jwenti a koud, altèr rive jwenn liy lan nan pwatrin, kanpe pou yon ti tan, ak Lè sa retounen nan pozisyon ou te kòmanse, bra konplètman dwate.

k ap travay misk

Pandan leve an se aktive lam, sètadi seratu antérieure, nan misk tete piti. Epitou kouri jwenti a zepòl, ki se enkli nan biceps yo ansanm ak tout kò a (vant, bounda, RHOMBOID misk trapèz ak latissimus dorsi).

Si ou santi ke fè egzèsis la se twò fasil, epi ou pa fè efò dilijan ou nan egzekite li, ou ka konplike li. Pou egzanp, ou ka eseye kouri sou pant lan, ak sou ba la orizontal.

Preparasyon nan sit la pou fè egzèsis la

1. Nou gen yon altèr enstale tou pre ban.
2. Pran yon altèr nan yon pozisyon an kòmanse pou deadlift la, ak Lè sa a dwat.
3. Pli lwen mare altèr a devan kwis yo ak dousman chita sou ban an. Apre sa, y ap fè yon altèr pral lokalize nan ranch yo.
4. Pran pozisyon ou te kòmanse pa yon pouse byen file, pran yon souf. Pandan kòmansman an, le pli vit ke ou pral fè iterasyon an premye, li ka difisil, se konsa li posib ou ka bezwen yon moun ede ou. Anpil fwa bezwen yon lòt moun ki asire lè ou fè altèr ban pou laprès.

ekipman

1. Premye a tout, ou bezwen enstale yon ban enkline. Kouri altèr ban kouche nan yon ang 15-35 degre (30 degre). Li se pozisyon sa a se pi apwopriye a pou misk yo nan kòf lestomak. Anplis de sa, nan pozisyon sa a, yo pral patisipe otank posib, kòm travay la nan delta ak trisèps redwi nan yon minimòm.
2. Avantaj nan altèr se ke kontrèman ak benching la nan ba a pa gen okenn kou, ki anpeche mouvman. Sa a bay yon ogmantasyon nan anplitid, ki se trè itil pou misk yo.
3. Pou kòmanse fè egzèsis la, ou bezwen pran yon pozisyon kòmanse nan vle ang fiks ban an: kouche, dwat kolòn vètebral ou ak pye yo mete dirab sou ban an oswa etaj la, pouse tounen nan sifas la nan ban an. Pandan leve an li enpòtan yo kontwole pozisyon an nan men yo: yo dwe deplase entèdi paralèl ak youn ak lòt.
4. Si ou te deja fè sa a fè egzèsis ak yon altèr, Lè sa a, ak altèr ou pral gen yon santiman nouvo: lè men yo rive nan pwen ki pi ba, lè sa a ou pral sètènman santi tankou yon misk pwatrin detire. Yo isit la tou rantre nan misk yo estabilize, ki gen travay se pa sa te pote soti anvan paske nan kou an.
5. Men, li enpòtan yo pran tan nan pandan egzèsis sa a. Lè men yo se nan pwen ki pi ba, fè yon kanpe pou yon kèk segond, bay misk yo pwatrin yo otank posib yo detire.
6. Yo distribye chay la respire atravè pwatrin lan, kenbe koud ou deplwaye ak dirije nan direksyon zòrèy yo.

Konsèy & ke trik nouvèl

• Remake byen ke ban yo nan gym la pa yo souvan enstale nan yon ang dwa ou, se konsa ou anvan ou jwenn te kòmanse, asire w se ekipman an enstale kòrèkteman.
• pa prese a ogmante chay la. Pou kòmanse, aprann kouman yo fè laprès altèr ban sou yon ban Panche, paske se sèlman ekzekisyon ki kòrèk la nan yon garanti nan siksè.
• Asire w ke chay la tout antye te sèlman sou misk yo. pa pote soti nan fè egzèsis la akòz osile mouvman nan men yo.
• pwatrin lan ta dwe dwate ak zepòl yo tounen.
• Nan pwen ki pi wo a altèr la pa dwe manyen youn ak lòt. La distance yo ta dwe konsève nan apeprè 15 cm. Men pa ou yo konplètman dwat trisèps yo pa pran chay la siplemantè soti nan misk yo nan kòf lestomak.
• Kòm nan tout egzèsis yo fòs, respire soti pandan efò a. Sa se, nan sa a fè egzèsis, pandan y ap leve yon altèr.
• Pandan koud adapte yo ta dwe chemen entèdi vètikal ki se nan nivo zepòl. Si, toutfwa, ou pral pote yo pi pre kote sa yo nan kò a, Lè sa a, w ap pèsekite pa danje a nan aksidan.
• Si ou pran twòp pwa, Lè sa a, plis ap rantre nan nan travay la nan delta pye yo, ak tors, ki ap diminye travay la misk yo pwatrin, epi ki se oryante fè egzèsis. Epitou, lè ou fè yon laprès ban ak altèr, pwa ta dwe koresponn ak nivo nan preparasyon ou yo.
• Shoulders ak tèt pa ta dwe vini nan ban long la. Li enpòtan kontwole ekstansyon misk te nan tansyon konstan. Ou ta dwe tou kenbe deviation natirèl la nan kolòn vètebral la.
• Li pi bon yo prodelyvat altèr ban laprès sou yon ban Panche nan kòmansman an nan fòmasyon sou misk ki nan pwatrin lan, kòm li se baz la. Apre li se pi bon fè sèlman près yon pant ak fil kouran ki deyò anba altèr.
• Nimewo a pi bon nan reprezantan: kouche 3-4 nan 8-10 fwa.

Move nouvèl yo

Anplis de sa nan sa a gwo kantite avantaj, men egzèsis sa a gen yon sèl, men yon dezavantaj ki grav. li bay manti nan lefèt ke ak altèr difisil nan pwogrè chay la. Lefèt ke jimnastik la pi souvan reprezante, pou altèr egzanp nan 30, 35, 40 kg ak sou sa. Sa se diferans ki genyen ant yo 5 kg, ki se yon figi gwo. Se konsa, lè ou se ak pwa a ki deja egziste pral deja fasilman fè travay la, epi lè a va rive yo pran yon chay lou, sa yo 5 kg okòmansman li pral difisil jwenn mèt. Men, lè fè fas ak yon altèr pwoblèm sa yo pa soulve, paske gen se toujou yon krèp ti ki pral ede w fasil chaje pwogrè. Ak pwen sa a se enpòtan, kòm li avans kòz estrès nan misk, ak ede yo grandi.

Altèr laprès ban ak yon sèl men

Sa a fè egzèsis se prèske menm bagay la kòm ban an ak tou de men. Kèlkeswa, bezwen nan kontwole ekzekisyon ki kòrèk la nan teknik. Inconvénient a se ke men ou pa travay an menm tan an, ak nan vire, sa ki lakòz fatig vini byen vit.

Nan prensip, tout bagay se fè nan menm fason an jan ou ta ak de men yo. Youn bezwen sèlman sonje yon En kèk:

• Anba tan mouvman dire de fwa osi lontan ke yo.
• pa okipe nan yon fwa twòp pwa pou fè pou evite aksidan.