Altewofili, fè egzèsis: Pwogram inivèsèl

Travay, pèseverans, volontè, andirans - san yo pa li ou pa ka fè jwenn nonm lan ki moun ki deside pran sa a espò kòm Weightlifting. Fòmasyon nan sa a espò se yon sistèm antye, ou ta dwe swiv si ou vle reyalize rezilta vrèman enpresyonan. Sijè sa a se trè enteresan. Li gen yon anpil nan detay, detay ak nuans espesifik. Tout se enposib di, men bagay ki pi enpòtan sonje se vo atansyon.

kòmanse aprann

Fòmasyon nan Weightlifting pou débutan, nan kou, radikalman diferan de pwogram yo, ki fè fas ak pwofesyonèl ki gen eksperyans. Men, yo te sèlman jis kòmanse. Sou sa ki ta dwe yon sekans nan fason metodolojik, te gen anpil diskisyon. Pandan ke yo pa fè yon etid syantifik nan kesyon an, rezilta yo nan sa ki te ba yon repons rezonab nan kesyon sa a.

egzèsis klasik nesesè fè twa gwoup yo: de men embesil, Altewofili lestomak ak pouse moute soti nan li. Pa metrize yo, ou dwe okouran de sengularite yo nan espò a. Objektif la nan Weightlifting se ogmante pwa yo maksimòm. Paske egzèsis konpetitif dwe teknik dwe etidye nan konjonksyon avèk chay la (pwojektil).

Si yon moun echwe konfòme l avèk kondisyon fondamantal sa yo, konsekans yo pa ka fè san yo pa. Anfèt, li metrize inègza teknik amateur. Si pa gen okenn siyifikatif pwa adisyonèl, ak chaj la pandan akselerasyon / frenaj nan ba a pa rive valè a yo mande yo.

Deja nan faz sa a li ka ka remonte apwòch entegre, ki mande pou pèfòmans atlèt la a ak yon kantite lòt egzèsis ki vize a devlopman nan misk. Pou kwasans siksè yo, nan chemen an, ou bezwen swiv ak rejim alimantè byen, qui yon kontni pwoteyin ogmante.

Metrize embesil

Avèk sa a epi yo kòmanse Weightlifting. Fòmasyon ki vize a familyarizasyon ak teknik la nan atlèt la sibi yon baton sizyèm san yo pa kago. Li kòmanse ak egzèsis ak traction ak etajè orijinal la. Sa se moun nan ogmante ba a nan pwatrin lan, ak redresman la nan tors nan kò yo ak pye. , Egzèsis yo fèt pa sèlman sou planche a, men tou, ak yon wotè sèten (Se poto a te pran nan men bwat la, rus, elatriye D.).

San yo pa egzèsis sa yo pa ka fè, depi li se sèlman avèk èd yo yon inisyasyon ka aprann fason yo dwat kò a. Se sèlman apre metrize teknik sa a ou ka kòmanse embesil yon presipitasyon. Nan nenpòt ka pa koupi byen! Pou yo vini nan sa a, nou dwe premye aprann Basics yo ak jwenn eksperyans.

Etidye embesil, atlèt inisyasyon fè egzèsis mouvman komen san yo pa yon koki. Apre sa, yo aprann ogmante ba a nan pwatrin lan. Premye san yo pa presipitasyon. Se pou li, ou ka sèlman ale nan devlopman nan koupi byen an. Li se enpòtan sonje ke vyolans la isit la jwe yon wòl enpòtan, se konsa pa neglijans fè egzèsis soti nan pozisyon diferan. By wout la, pouse nan soti nan pwatrin lan se tou premye fwa a te pote soti san yo pa atak.

Pou konekte li ak pouse nan ou bezwen mete altèr a sou etajè a, aliyen yo nan nivo nan kòf lestomak. Sa a se pozisyon ou te kòmanse. Avè l 'atlèt la fè yon pouse ak atak. Le pli vit ke done yo mouvman yo pral itilize nan yon nivo desan, ou ka konbine yo.

Travay sou biceps

San li pa fè leve nan lou. Fòmasyon kòm débutan kwè, ta dwe gen ladan kourbur (egzèsis ak altèr, pou egzanp), se konsa ke men yo ogmante. Men, an reyalite, deklarasyon sa a se yon ti jan ki twonpe. Li nesesè fè egzèsis la notwa, osi byen ke tout bagay ki ka ede yo: rale apwi ak skwa sou tèt sou pwatrin l ', li sou do l', pouse. Liy anba la se ke sa a afekte ogmantasyon an nan men yo. kle pouvwa a, broch janmn ka rache priz ak djògin, pran nan aparèy la - li ka siyifikativman ranfòse men an. Pou yo kapab egzak, zepòl la ak misk la brachioradialis.

Kourbur ak anpil antrenè pa konseye fè, paske yo konsome enèji, epi li ka pase sou aktivite pi plis itil ki pou kontribiye pou devlopman nan pi gwo gwoup nan misk ki enfliyanse efikasite nan leve pwa. Anplis, a vas majorite de kourbur yon move efè sou fleksibilite nan men ou. Apre sa, li bezwen yo pran post la.

atlèt pwofesyonèl, ki dekri antrennman Weightlifting pou débutan, mete anfaz patikilye sou lefèt ke men gwo, nan pouswit ki se souvan voye nan fèk vini yo, souvan mennen nan pwoblèm ki genyen ak retansyon nan ba a nan yon pozisyon nan devan. Apre sa, tankou si atlèt la, ni ase fòs - pran ak vyolans pral difisil akòz mank de fleksiblite. Se poutèt sa, si ou vle pa sèlman yo dwe yon alterofil, men tou, gen men gwo, ou dwe bliye sou plisman ak peye pi plis atansyon sou branch yo menm kantite vòt.

trisèps

Men, pa gen etid nan pati sa a nan men an pa ka fè Weightlifting. Fòmasyon oblije gen ladan fè egzèsis nan devlopman yo. Big trisèps yo pa yon bagay ki pa entèfere - yo pral ede nan kapti a nan bar la.

Pou devlopman yo bezwen fè près ban. Egzèsis sa yo devlope tou de zepòl, bra ak tounen lakay ou ak pye yo. Nan lòt mo, yo ede yo amelyore fòs la sipòte, ki se nesesè pou repare-baton an sou tèt li, ak retansyon ki vin apre li yo. Li se yon pèfòmans aktif nan près ak maksimòm pwa a posib kontribye nan Aparisyon nan trisèps Horseshoe gwo, wè nan atlèt tèt.

Pa aplikasyon an nan egzèsis sa yo dwe dwe apwoche ak responsabilite. Tout pwa a ou bezwen peze epi li pa kòm fasil tankou li pouvwa sanble. Men, lè li kòmanse jwenn vrèman bon, ou gen ajoute yon lòt 10 kg. Lè sa a, yon lòt 10. Se konsa, sistematik. Li se difisil, men jis gade nan rezilta yo nan pwofesyonèl ki nan depans lan nan teknik ki sanble te aprann yo peze pwa a nan fwa pi plis pase yon sèl ak yon mwatye pwòp yo! Lè sa a se pa limite lan. Russ Knipp, pou egzanp, prese pwa, de fwa pi gwo pase sa l '.

Plis sou devlopman nan trisèps yo (kòm byen ke tounen, bra yo ak pye, respektivman) afekte pouse-ups ak pwa. Li ta konbine yo ak zhimom paske trisèps sa yo pouse-ups yo ap travay yon lòt jan. Nou dwe sonje sa ke nan misk sa a se pi plis konplike pase biceps yo, se konsa ou ta dwe fè egzèsis diferan pou itilize nan tout pati li yo ak reyalize yon rezilta pi byen.

Segondè ekipman

Depi plan an fòmasyon se nan Weightlifting fòtman rekòmande ke ou pèmèt pouse-ups ak pwa, ou bezwen pale sou ki jan yo bezwen fè.

Premyèman, ou bezwen fòmasyon. debutan a dwe aprann fè twa kouche nan ven pushups plen. Lè ou resevwa, ou ka ajoute pwa. Gen kèk weightlifters itilize ki fèt espesyalman pou ki zòn. Lòt altèr kranpon nan mitan janm ou yo. Gen lòt ki mete baton "galèt nan" sou do l '. Tout opsyon yo trè bon, men si yon moun gen entansyon yo pouswiv sa a ap pase nan betiz pwofesyonèl, senti a l 'nan nenpòt fason sa nesesè.

Se konsa, ki sa ki bi pou yo pouse-ups? + 50 kg bodyweight. Èske w gen reyalize objektif sa, ou pral bezwen ogmante li. Ajoute yon ti kras pwa. Li rekòmande fè pouchòp chak semèn ak chanje chak fwa kantite ansanm ak reprezantan. Kat, uit, senk, twa, de, senk, twa, twa. Ak yon lòt fwa yon mwa - yon dosye yon pouse. Men, li se toujou nesesè yo fini tout apwòch fè egzèsis ak yon pwa redwi. Mwens 25 kilogram - ak kòm anpil fwa tankou ou ap travay.

Yon lòt fè egzèsis ki ta dwe enkli nan plan an fòmasyon nan Weightlifting - yon poul ak bra dwat. Poukisa mwen bezwen li? Paske egzèsis sa a ap travay sou pati nan long nan trisèps yo nan max la. Fè swa ak altèr oswa yon altèr. Fè pullovera gen kouche sou ban an (tèt la ta dwe pann soti nan kwen an) ak pran post la nan moun nan ki moun ki va ede. Defini pou tèt yo yon anplitid konfòtab, li nesesè yo rale bra yo nan pozisyon an kòmanse. Lè sa a, fè yon poul (yon lòt apwòch - 20 plede repete yon) ak rès la. Nou dwe sonje - men yo ta dwe kòm dwat ke posib. Pa pliye nan yon moman lè altèr / altèr a tonbe anba a tèt la. Nan preparasyon pou aplikasyon an nan apwòch, dezyèm lan, li nesesè yo pran plis pwa. Anpil fèk vini te sezi sonje ke pwochen 20 reprezantan yo ak pi lou altèr yo pi fasil pase premye a.

Alexander Technique Medvedev

atansyon espesyal ta renmen mansyone sistèm nan nan fòmasyon long tèm nan Weightlifting, devlope pa Alekseem Sidorovichem Medvedevym - alterofil Sovyetik yo, chanpyon an ak chanpyon an nan Sovyetik, Ewòp la ak mond lan. te Nonm sa a pibliye plis pase 400 travay (17 nan yo ki aletranje), ki li dedye a devlopman nan sa a espò nan peyi a ak mond lan, osi byen ke òganizasyon an ak planifikasyon nan pwosesis fòmasyon an.

se li Altewofili sistèm fòmasyon rekòmande yo tout moun ki vle fè fas ak pwofesyonèl. Pi bon piblikasyon konsidere kòm pibliye nan Moskou nan 1971, travay la, yo konnen kòm "fè egzèsis planifikasyon Multi-ane."

Medvedev ensiste pou ke Weightlifting se disiplin nan vitès gwo pouvwa, ki se endisosyableman lye de pati yo nan aktivite. Sa a espò enplike nan amelyore tou de kalite yo fizik (ki gen ladan espesyal), ak konpetans teknik. Chak atlèt dwe konprann ke Weightlifting se pa posib san yo pa kreyasyon an nan pi bon kondisyon sa yo byomekanik nan aksyon, ki kapab reyalize potansyèl li.

filozofi fòmasyon

Apwòch sa a, Sovyetik te gen yon vizyon espesyal nan Weightlifting. te Aktivite fizik wè sa tankou yon estimilis nan ki kò a reyaji nan chanjman ki fèt nan fonksyon li yo. Sa se yon rezilta nan entansifye a nan fòmasyon metabolik se obsève, amelyore sikilasyon san ak enèji echanj, pou l respire aktif ak plis ankò. Wi, li nan fen kondisyon yon atlèt la se ki estab. Men, enpak la nan fòmasyon an, osi byen ke metabolis ogmante, ap kontinye.

Konsyantizasyon nan sa a Karakteristik fizyolojik e li te baz la nan apwòch la Inyon Sovyetik. Antrenè - li se pa sèlman fè egzèsis fizik ak yon fason yo ranpli mikwo-an kraze misk. Sa a se yon bagay ki afekte restriktirasyon kò a ak afekte sistèm nan byolojik kòm yon antye. Chaj vizib nan pèspektiv sa a bay yon View holistic nan enpak la nan stresan (fè egzèsis la) yo epi li ede reyalize potansyèl la maksimòm de yon alterofil nan preparasyon an nan pwogram endividyèl l 'yo.

Sistèm nan fòmasyon Bulgarian

Nan Weightlifting lajman li te ye non yon antrenè Ivan Abadzhiev. Li te resevwa fòmasyon chanpyon Katar ak Tiki, se konsa anpil yo se gide pa pwogram li yo.

metòd Bulgarian se yon bon bagay paske li pa gen risk pou yo surantrenman. Prensip la se: deplase chak ak piti piti jere yo adapte kò ou nan estrès, ki se yon premye pou l 'fè egzèsis. Idealman, ou vle pase sou mwatye fòmasyon nan jounen aktif li yo ak pa t 'pran an. Sa yo Weightlifting. Egzèsis 1 tan pou chak semèn - sa a se pa chemen an reyalize rezilta vizib nan sa a espò.

Anplis de sa, risk pou yo aksidan, ak fatig kwonik se anpil mwens si nou pa pran jou nan, paske adrenalin a kouri kontinyèlman nan kò a, kontribiye nan sentèz pwoteyin. Epitou, atlèt pwofesyonèl ki tren ak metòd sa a, adapte ak pi enpresyonan pre-pwa yo, pandan y ap opozan yo eseye yo sèlman dirèkteman nan evènman an.

Sepandan, sans nan metòd la se kapab dekri Abadzhieva nan deviz prensipal ki tout elèv li aprann. Apre sa, li son tankou sa a: "Pa eseye fè mwens pase maksimòm la."

konsèy itil

Teknik la nan fòmasyon Weightlifting enplike nan fè egzèsis diferan, anpil nan yo ki sanble senp, men nan reyalite yo se byen espesifik ak konplèks. Paske li se enpòtan nan pran an kont rekòmandasyon yo nan pwosesis la.

Pwogram nan nan Weightlifting antrennman gen ladan egzèsis, kòmanse ak baton an leve ak Visa. Yo ke yo resevwa, li se nesesè yo fikse li nan yon pozisyon nan orijinal la pou twa a kat segonn.

Li rekòmande anvan chak antrennman fè egzèsis sou devlopman nan misk yo nan vant ak tounen lakay ou. Menm jan ak pwa yo, ak san li. Norma - 4 kouche nan 8 reps, lè sa a ka ogmante si yo vle. Lè sa a, ou bezwen fè yon seri de so.

Pèfòmans kalite la menm nan fè egzèsis, li se pa nesesè fè apwòch yo entèmedyè. Men, nou rekòmande pou ou eseye divès kalite pwa. Apre sa, chay la, nan chemen an, ap ajiste nan byennèt.

Fè yon anvi zouti, li nesesè pran segonn 3-4 yo sispann, bloke ba. se fè egzèsis la fèt ak konfyans, men san yo pa konplikasyon a. Lower ba a san danje.

Kòm pwogram inivèsèl pou Weightlifting antrennman gen ladan pant ak pwa. Pwa dwe chwazi youn nan ki vrèman ogmante 8 fwa nan 4 aparèy televisyon HD.

plan fè egzèsis

Li se tou vo anyen atansyon a, ap pale de Weightlifting. pwogram fòmasyon, an jeneral, yo toujou pare endividyèlman pou chak atlèt nan gade nan karakteristik fizyolojik li yo, ladrès (oswa mank ladan l ') ak kapasite. Men, an jeneral, weightlifters fè egzèsis yo menm.

se sesyon fòmasyon an premye ki vize a devlopman nan do a ak nan kòf lestomak. Sa a ki sa li gen ladann:

• Hyperextension (3 kouche nan 10/15 fwa).
• Stanovaya klasik baton (6 a 10).
• Bench pou laprès (6 a 12).
• Rale tèt li lajè priz (4 a 12).
• Bench altèr nan yon ang 30 degre (4 a 12).
• Link baton nan priz la pant do (4 a 12).
• Leve pye yo nan kloti a (3 a 15).

ka ki kantite ansanm ak reprezantan ap ajiste poukont li. An jeneral, li pran apeprè twa èdtan.

se fè egzèsis nan dezyèm ki vize a ranfòse bra yo. Sa a ki sa li gen ladann:

• Pant trisèps nan ba (5 a 12).
• Forage ban etwat priz (5 a 12).
• Altèr pli "mato" (3 a 15).
• Franse pou laprès kanpe ak altèr (3 a 15).
• Pullups tete ranvèse priz (4 a 12).
• Kourbur ak ekstansyon nan jwenti a ponyèt (3 a 15).

se fòmasyon nan twazyèm ki nesesè pou devlopman nan bra yo ak pye. Se poutèt sa, li ta dwe egzèsis sa yo:

• Skwa zepòl (4 a 10).
• Bench altèr variantes nan "chita nan" (4 a 12).
• Atak avèk baton an (4 a 10).
• Trese sou ban an enkline (3 a 15).
• Avanse sou ba la (3 a 15).
• Mahy altèr nan bò a (3 a 15).

San yo pa egzèsis sa yo pa kapab yon pwogram fòmasyon an Weightlifting. N ap deside fè espò a, yon moun dwe reyalize ke li pral gen yo ap depanse tan sa a anpil ak enèji osi byen ke tan. Nan premye fwa, pral ale sou twa jou nan yon semèn, men Lè sa a fòmasyon an pral bezwen dwe fèt pi souvan. Men, pa pase tan moun envesti li nan tèt ou. Lè sa a se ak rezilta dilijans garanti garanti dwa moun.