Altewofili: fè egzèsis. Yon seri egzèsis ak pwa

Pou kont li, pwa a kòm ekipman nan espò te envante li tounen nan syèk la ksvii, Ris Anpi artiyeur yo. Sa a se akòz lefèt ke sòlda yo ki te chaje zam yo gwo, yo te oblije gen gwo fòs ak andirans. Li se pou nwayo sa a te tache ak yon plim espesyal ak ki resevwa fòmasyon.

Epitou, yo te koki a yo itilize nan chanm yo strongmen sirk, ak nan fen mwa 40 iz la-nan dènye syèk lan yo te kòmanse aktivman fòm epi devlope Weightlifting. Fòmasyon bay yon efè ak misk Tonik kwasans. te Fondasyon an mete nan Sovyetik la, apre yo fin ki li te kòmanse gaye nan tout mond lan.

konesans debaz

Nenpòt fè egzèsis dwe te pote soti avèk preparasyon apwopriye, apwòch nan dwa epi ak konesans. Li pa gen okenn eksepsyon nan sans sa a, epi pwa-leve. Fòmasyon atlèt la pwofesyonèl se fasil fè yon chanpyon soti nan inisyasyon nan, li ap gen chans pou jwenn fè mal. Objektif prensipal nan ka sa a se reyalize egzakteman miskilè andirans, epi yo pral rès la kapab reyalize nan pwosesis la.

Akòz lefèt ke pandan fòmasyon an konsantre sou gwoup misk diferan, Lè sa a, pwa a chwazi pou yo endividyèlman. Se poutèt sa, premye bagay la ou bezwen kòmanse nan plas an premye, li se bay tèt li ak ekipman ki nesesè. Sou sale yo pwa klasik nan 16, 24 ak 32 kg, men kounye a san yo pa nenpòt pwoblèm ka jwenn ak 8, e menm 64 kg.

Apre sa yo ta dwe Ranje dapre balans yo pwa ak egzèsis, ki pral te pote soti avèk yo, ki soti nan kalkil sa a ke gwoup la nan misk pi gwo, pi rèd la li se yo dwe yon koki.

Li pi bon yo fè pou tèt yo yon jounal pèsonèl espesyal, kote ou pral fè yon dosye sou rezilta yo: sante, apwòch, kokiy pwa, plede repete yon, peryòd repo, klas yo ak tout bagay sa yo ke ou konsidere ki nesesè yo.

Chwazi pwa yo

Yo nan lòd yo detèmine koki a apwopriye, lè chwazi, fè sa ki annapre yo. Nou bezwen pran ak ranmase yon altèr sou 5 fwa, ak nan evènman an ki de dènye fwa yo yo trè difisil, li se pi bon yo pran yon lòt, ki pi piti yon sèl. Nan nenpòt ka, ka mwens pwa yo leve yon fwa kèk plis.

Débutan yo pwa pi byen adapte 10 kg, epi apre, ou ka toujou ajoute pwa.

Genyen tou kokiy kre, sa ki ka ranpli sab la oswa mennen, epi konsa poukont kontwole pwa yo. Nenpòt moun ki kapab achte pwa, se pri a nan ki sitiye nan yon nivo aksesib pou chak atlèt. Nan mwayèn, pri a se jan sa a:

Pwa 8 kg.	800-1000 p.
Pwa 16 kg.	1000-1200 p.
Pwa 24 kg.	1200-1350 p.
Pwa 32 kg.	1350-1500 p.

Avantaj ki genyen nan fòmasyon ak pwa

Ki sa ki se tèlman bon pwa-leve? Fòmasyon ak koki sa a se yon kalite inik. Sa a se akòz lefèt ke gen pwa nan deplase sant la nan gravite, sa ki pèmèt misk yo nan travay nan sa yo avyon yo, ki se apwopriye sèlman nan egzèsis kettlebell. Tankou yon efè pa ka reyalize avèk nenpòt lòt pwojektil.

Pandan ke fòmasyon ak pwa gen ladan espò diferan, lis la nan disiplin la gen sèlman de pozisyon:

1. Pouse pwa sou yon sik konplè (bese soti nan mitan janm yo).
2. evènman an klasik konbine ki fòme ak yon embesil nan pwa a ak yon sèl men ak pouse de pwa yo nan pwatrin ak tou de men.

Malgre monotone a aparan, li se vin de pli zan pli popilè pwa-leve nan popilasyon an. Egzèsis sa yo se nan bi pou devlope:

• misk estati ti towo bèf nan pye ak kwadrisèps;
• sentiwon zepòl;
• misk tounen.

Ki lòt bagay devlope Weightlifting

Egzèsis sa yo yo fèt yo devlope:

• pouvwa andirans ;
• fonctionnalités nan kò a;
• fleksibilite nan kolòn vètebral la;
• fòs fizik.

Gen plis chans, ou pa pral jwenn yon lòt espò ki ta ka fèt konsa divès ak konplèks yo devlope kapasite yo nan kò a. Natirèlman, gras a pwogram nan kapasite nouvo, ou ka eseye ranplase fòmasyon ak pwa, men se pa tèlman élaboration metodolojik fondasyon, ki teste sou anpil ane, yo pa fè sa.

Anplis de sa, sa yo egzèsis ak yon kokiy mwens twomatik pou jwenti yo ak kolòn vètebral, an konparezon ak disiplin sekirite ak lòt.

Altewofili: fè egzèsis

Anvan ou ale dirèkteman nan travay ak pwa, ou bezwen kòmanse chofe. Ou ka chofe jwenti yo avèk èd nan kòd la oswa kouri.

Anpil fwa chwazi moun fòmasyon fòs. Pwogram pou chak atlèt pouvwa diferan selon fòm fizik li yo. Malgre sa, sou yon sèl fòmasyon chwazi kèk travay espesifik ak yon sik konplè, tankou yon embesil oswa annwiye. Baze sou ki espesifik travay defini travay la ak yon pwa lou, men mwens repetisyon, oswa ak pwa limyè ak tan konte.

Apre sa, fè egzèsis yo sa yo rele oksilyè, nan sa ki ka ba a dwe enkli ladan li. Yo vize ogmante andirans ak amelyore fòs la. Men sa yo enkli sote soti nan yon pozisyon chita, deadlift, ban laprès kanpe altèr, elatriye D.

Akòz lefèt ke fòmasyon pran plas 3-4 fwa nan yon semèn, gen yon posibilite nan travay chak fè egzèsis, ki se enkli nan konpetisyon an pwa-leve. Kò a nan menm tan an byen vit antre nan antre nan ritm lan nan travay volumineuz ak lou, depi chak aktivite pran plas nan yon apante trè wo, paske nan sa ki rezilta yo vin vizib relativman byen vit.

EGZANP trè pwa antrennman Dvižne

Federasyon an Kettlebell Leve toujou ap kenbe konpetisyon divès kalite. Pou montre yo yon bon rezilta, asire w ke fòmasyon an ki enpòtan. Anba la a se yon plan detaye sou 4 jou fòmasyon S. Rekston RSFSR chanpyon an.

Premye jou a kòmanse ak yon annwiye, lè sa a - priz ak laprès ban. Apre sa, avèk yon minimòm de tan repo, atlèt la ale nan koupi byen. Yo ki te swiv pa egzèsis sou laprès la nan yon bar nan dèyè tèt la, epi li fini ak egzèsis izometrik fòmasyon.

dezyèm jou a kòmanse ankò ak zèl la ak embesil, tranzisyon nan laprès yon sèl, Lè sa a, men, dezyèm lan. Fòmasyon an prezante sote sou ba la nan yon pozisyon chita, epi li fini tout lòt peyi sou ankò egzèsis izometrik.

twazyèm jou a, menm jan de anvan an, kòmanse ak latranblad ak kou, lè sa a atlèt la pase sispann nan sou travès yo ak kenbe kourbur ak ekstansyon ak pwa. Next près nan yon bar nan dèyè tèt la, egzèsis izometrik, epi finalman, deadlift la.

katriyèm jou a nan fòmasyon se diferan de tout lòt moun nan ke li kòmanse ak kwa a sou km a 8 ak yon maksimòm de 40 minit. Next - yon varyete de espò ak zouti rekiperasyon an.

Sa a se plan an konfimen nan mèt nan fòmasyon espò.

Bon fè egzèsis - kle nan siksè

Yo nan lòd yo konprann ki jan yo kòrèkteman leve pwa a, ou bezwen divize pwosesis la nan plizyè etap.

Pwa dwe kanpe nan devan nan zòtèy yo yon distans de 20 cm, pye zepòl lajè apa. Se konsa Antravè dwe paralèl ak plant yo. se Upper pwa priz pran, lè se tors la panche jenou Bent, ak atlèt la se nan yon pozisyon inisyal la. se men nan pou gratis mete sou kote.

Apre sa, ale nan bakwin a. Akòz ekstansyon sa a janm, koki a vini nan etaj la, bra a se dwat epi ale nan balanse nan mitan janm ou yo.

Sa ki anba la se eleman prensipal la - sabotaj. Jira bay akselerasyon an akòz tors ak janm misk yo. Pou yon ti moman, ki ta dwe detèmine sportif a, bezwen an nan travay men nan lage chay la pa koud la, ak sa a, - redresman nan direksyon pou pwojektil a, ki nan pwen sa a se nan "plas ki te avèg la."

Nan pwen sa a, ou bezwen kanpe sou zòtèy ou epi leve zepòl yo, ou ka fè yon podsed piti, pwofondè ki te nan sa ki depan de degre a nan preparasyon nan atlèt la ak eksperyans l 'yo.

Fixation pran plas jan sa a. Atlèt rdrès janm li, kite koupi byen a, pran pozisyon nan mache dwat devan Bondye ak bra a travay, plase nan tèt la. Si konpetisyon an depanse Federasyon an kettlebell leve, atlèt la dwe nan pwen sa a pou ret tann pou siyal la jij yo ranje yon embesil. Pli lwen, se pwojektil a omisyon nan bakwin a, epi li se mouvman an repete.

Prensip Fondamantal nan fòmasyon

1. Anvan ou ale dirèkteman nan fòmasyon an debaz yo, nenpòt ki atlèt mande pou bon jan kalite ki fèt pwogram preparasyon pou. Altewofili, kontrèman ak lòt fòmasyon pwa, pi fò, kidonk li se nesesè yo chofe tandon, ligaman yo ak misk pi bon. Sa a se fasilite pa yon bisiklèt fè egzèsis, djògin, jimnastik artikulasyon.
2. Ou dwe Lè sa a, deplase sou li nan mouvman an balance, ki pral prepare yon souch ligaman.
3. Chak egzèsis nouvo prezante, ou dwe premye travay avèk yon pwa limyè, yo nan lòd pa lakòz aksidan.
4. Li nesesè toujou ap ogmante entansite a ak chay, men se sèlman lè atlèt nan tèt li santi ke li se anba pouvwa li.
5. Yon fwa reyalize yon lòt objektif, Se poutèt sa, ogmante mas misk yo. Complète devlope ak lojisyèl ranje rezilta a, li ta dwe efikas pou li retounen nan fòmasyon ak ekipman kondisyon fizik ak pwa gratis.
6. Nan Weightlifting la klasik se atansyon espesyal peye pa sèlman nan pwa nan fonksyone maksimòm, men tou, ki kantite ogmantasyon li yo pou kèk tan. vetiy sa yo pa dwe neglije, paske andirans nan miskilè se kle nan siksè.
7. Ak pwa yo bezwen yo dwe angaje sèlman nan kouche mnogopovtornyh.
8. wout dirèk pou ale pou objektif yo, pa gen pwoblèm sa.

Fòmasyon fòs: pwogram egzèsis

Kreye yon antrennman pi bon ta dwe bay preferans nan yon egzèsis konplèks ki pou kontribiye pou metabolis, menm jan yo dirèkteman afekte ogmantasyon nan mas nan misk ak ansanm boule depase grès.

Yon reprezantan enpòtan nan kalite sa a se travay ki anba la a ak pwojektil la. Li nesesè pran pozisyon ou te kòmanse, lè sa a "rale soti" pwa a ak yon sèl men sou zepòl li ak pouse l 'sou tèt la, ak yo nan lòd la ranvèse fè li tout lòt peyi sou ankò.

ta dwe Objektif prensipal nan fòmasyon sa yo dwe akselere metabolis, ki bay baz pou kwasans nan misk.

Kòm pou egzèsis yo, chwa pou yo yon seleksyon ase divès ak depann antyèman sou preferans ou yo.

Seleksyon nan ki kantite plede repete yon ak pwa a ap travay

Opere pwa ak kantite plede repete yon yo ta dwe chwazi endividyèlman. Gen kèk atlèt, ki baze sou karakteristik fizik yo (pou egzanp, angilè figi) se pi fasil e pi pratik fè plis repetisyon ak kal pwason sot mwayèn oswa piti. Lòt atlèt - sou kontrè an.

Mòd nan bon ka dikte òganis lan tèt li. Nan lòt mo, nan ki entansite a nan seri a ou santi ou alèz nan travay nan ak bezwen nan reyalize pi bon rezilta yo. Natirèlman, yo ta dwe ki kantite plede repete yon ap ogmante Prorate ak pwa a fonksyone.

Ranje a abityèl yo plede repete yon	Lè yo ta dwe pwa a ap ogmante
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

souf

Se pa sèlman ekzekisyon ki kòrèk la nan mouvman yo ki, men tou, sistèm respiratwa a implique yon pwa-leve. souf Technique nan moman an dwa se prèske youn nan kondisyon ki pi enpòtan pou reyalize rezilta yo. Apre sa, de bagay sa yo, se relye, depi bò dwat la ak espontane pwogrè nan tout egzèsis yo pa frape pa souf la ak fèy li lis. Nan ka sa a, souf nan dwa nan moman an dwa fè ekzekisyon an nan mouvman se pi fasil.

Nenpòt devyasyon nan yon fason oubyen yon lòt yo dèyè yon afè de erè, ki an vire ka mennen nan aksidan.

An jeneral, te gen sèlman 3 nan sistèm lan respiratwa, men pi efikas la se yon tricyclic. Nan yon moman lè gen yon ogmantasyon, rive Crouch a, se mete-tounen ak souf fasil. Li fini nan menm tan an kòm sabotaj a fini. ta dwe Twazyèm lan lèt nan rale a dwe te pote soti pi rapid pase ouvèti li yo.

Yon fwa atlèt la kòmanse Crouch a antre nan etap la ak dwat bra a, lè sa a nan moman sa a gen yon ekzalasyon. Le pli vit ke jete a nan pwa yon lòt souf kout, ak lè bese - rann souf.

an konklizyon

Kounye a ke se atik la premye ak konesans debaz la te fè, ou ka san danje ale nan magazen an yo epi achte yon kettlebell. Pri a se pa patikilyèman mòde, se konsa tout moun kapab peye ranfòse sante yo. Aksyon ki nesesè kounye a, pa Lendi oubyen Nouvèl Ane sa a, kòm se òdinè nan mitan anpil.

Si ou pran nan tout kalite espò konplèks (yon lis nan yo ki ka pwolonje nan Infinity), li egzèse ak altèr se yo ki pami efikas ki pi. Eseye li epi wè li pou tèt ou.