Fòmasyon Tabata - ki sa li nan kapasite?

"Fòmasyon Entèval" se lajman pratike atravè mond lan. Yon lòt non se metòd Tabata a. Ki sa li ye? Ki sa ki se karakteristik li yo? Antrenè ekip Japonè artistik Izumi Tabata te vle reyalize yon efè konplèks. Ap gade parèy yo, li te fè yon dekouvèt revolisyonè: Mwen konprann, nan ki fòmasyon se efè a pi gran reyalize.

Kòm yon rezilta nan egzèsis sa yo, grès se pa sa sèlman boule, men sikilasyon san amelyore, misk ranfòse, ak andirans atlèt la ogmante. Dekouvèt sa a te kontan tout moun ki bezwen yon efè vizib. Ki sa ki se sans sa a fòmasyon bèl bagay?

Yon ti istwa

Metòd Tabata - ki sa li nan kapasite? Te baz la nan metòd la pibliye an 1996 nan Medsin nan jounal ak Syans nan espò ak Egzèsis. Dr Tabata ak yon gwoup syantis nan Enstiti pou Fòm ak Espò nan Tokyo te bay prèv nan benefis ki genyen nan fòmasyon entèval. Fòmasyon atlèt li yo lè l sèvi avèk metòd sa a, Tabata te note ke kapasite aerobic yo ogmante pa 28%. An menm tan an, kapasite nan konsome oksijèn ogmante pa 14%.

Rezilta bon yo te note nan atlèt ki antrene, epi yo pa nan fèk vini. Obsèvasyon ak syans konkli ke fòmasyon kat minit nan Tabata amelyore aerobic ak anaerobik pouvwa plis pase fòmasyon andirans pou yon èdtan. Ak konsiderasyon boule grès, obsèvasyon te montre ke fòmasyon atlèt nan entèval tabak pèdi 9 fwa plis grès pase gwoup la sou cardio pwolonje.

An reyalite, anpil eksperyans yo te montre ke trè fè egzèsis la aerobic se pa twòp yo boule depase grès. Wout la soti se fòmasyon entèval, tankou nan Tabata. Ki sa li nan kondisyon fizik? Fòmasyon entèval se altènasyon nan charj nan aerobic ak pouvwa. Yon rès ti kras - ak re-kòmanse egzèsis yo. Yon lòt non pou fòmasyon entèval se sikilè. Rezilta a se yon minimòm de 1 kg nan pwa pou chak semèn.

Sans nan Metòd la Tabata

Etid yo montre ke Tabata Protocol 20-10 chaje sistèm enèji kò a tankou pa gen lòt. Sa vle di ke fòmasyon an pran plas nan rit sa a: 20 segonn travay, 10 segonn rès. Pandan fòmasyon kòm yon sous enèji kò a itilize tou de glycolysis ak oksidasyon grès. Nan pouvwa a maksimòm nan mòd aerobic, misk yo ka travay pou egzakteman 20 segonn, ak 10 segonn yo ase pou yo refè.

Ki jan fòmasyon an nan Tabata se bati

Tabata sistèm: 20 segonn nan travay ak 10 segonn nan rès se youn seri, repete 8 fwa, se sa ki 4 minit. Ant kouche se yon repo yon sèl-minit:

1. 20 segonn fè egzèsis la ak entansite a ke ou yo kapab.
2. 10 segonn - rès. Renmèt konplètman respire epi kontinye fè egzèsis. Li ta dwe gen 8 apwòch sa yo (20 segonn nan travay + 10 segonn nan rès). Men, nan premye etap yo, ase 4-5 apwòch.
3. Repoze - 1 minit. Sa a se fini yon sik ki dire lontan 4 minit.

Pa kenbe souf ou pandan y ap fè egzèsis yo. Respire intense pou jwenn plis oksijèn misk yo, sa se sans sistèm Tabata a. Ki sa li nan kondisyon fizik? Se oksijèn an plis apwovizyone, tisi yo pi plis gra yo soksid ak, kòmsadwa, plis enèji lage.

Fòmasyon kòmanse ak yon cho-up - 10 minit, nan fen leson yo se yon sekous egzije - 3-5 minit. Obligatwa etann ak mache senp. Premye egzèsis yo kèk fè pa plis pase 3 egzèsis. Bagay pwensipal lan se pou kanpe pou 4 minit. Avèk tan, ajoute sik minit 4 minit. Tan fòmasyon an ka mennen a 30 minit. Fòmasyon ki pi efikas 3 fwa yon semèn.

Karakteristik nan metòd la

• Limyè fòmasyon tan.
• Pa gen ekipman espesyal ki nesesè. , Egzèsis yo fèt ak pwòp pwa yo.
• Tabata pwotokòl se apwopriye pou fòmasyon "jis" nan misk, ki se, si genyen misk reponn mal yo pratike, pa metòd sa a, yo pral kòmanse travay.
• Nenpòt egzèsis ki gen ladan omwen 50% nan misk yo pandan fòmasyon, devlope kapasite enèji yo byen. Anplis de sa, li se yon chaj bon sou sistèm respiratwa ak kadyovaskilè.
• Yon chaj segondè entansite nan entèval ki lakòz kò a depanse enèji otan ke posib.

Kontr

Fòmasyon akòz metòd la nan Tabat nan gade nan entansite a segondè gen limit. Se metòd la kontr pou moun ki:

• Kè ak maladi vaskilè;
• Pwoblèm ak sistèm miskiloskeletal la;
• Move devlopman fizik.

Anvan ou kòmanse fòmasyon sou metòd la nan Tabata, asire w ke ou pa gen pwa depase ak pwoblèm sante. Sistèm lan se efikas, men trè chaj ki bay. Konsilte doktè ou.

, Egzèsis pou fòmasyon

Ki sa ki egzèsis yo apwopriye? Li ka skwa ak pouse-ups, yon bisiklèt ak yon bisiklèt fè egzèsis, rale-ups ak so moute, ski, chache ak sote kòd. , Egzèsis ka nenpòt ki, ou dwe respekte règleman plizyè:

• Yo dwe enplike omwen 50% nan misk yo;
• Yo ta dwe senp, depi chay la se trè wo;
• Konpleksite nan egzèsis yo ta dwe sa yo ki nan 20 segonn, pa plis pase 8-10 repetisyon yo fèt. Si atlèt la pa fatige oswa pa gen okenn sansasyon boule nan misk yo - egzèsis la pa chwazi kòrèkteman.

Pou antrennman Tabata Egzèsis pa apwopriye ak pwa lou - deadlift, pouse embesil. Ideyal ak CrossFit. Tabata koresponn ak prensip sistèm sa a. Idealman, pandan egzèsis yo, ki soti nan 1 rive nan 4 egzèsis. Tabata fòmasyon ki pi difisil la se yon sèl egzèsis.

Avantaj nan metòd la Tabata

Ki sa li nan kapasite, avantaj ki genyen nan sistèm sa yo se sa? Ki diferans li fè ki jan pou antrene? Natirèlman, prensip debaz yo nan Fitness se yon konbinezon de charj cardio ak egzèsis fòs, ak nitrisyon rasyonèl pou jwenn debarase m de grès depase. Anplis de sa, kapasite amelyore andirans ak fòs, amelyore pwosesis metabolik ak an jeneral byennèt.

Sa a se prevansyon maladi kè ak veso sangen. Fòm klas amelyore travay la nan tout ògàn yo. Sa yo se reyalite enkontournabl. Avantaj ki genyen nan kondisyon fizik se ke gen yon opòtinite yo etidye nan kay la, pratikman san yo pa ekipman adisyonèl. Men, metòd la Tabata entwodui isit la avantaj adisyonèl ak anpil byen mèb:

• Akselere boule grès;
• Minimòm tan pou fòmasyon (fè 1 wonn nan Tabata nan 4 minit se pi fasil pase mete tèt ou moute pou fòmasyon yon èdtan oswa djògin);
• Metòd la vitès moute metabolis, ki aktive tout pwosesis metabolik nan kò a. Efè a dire apre 48 èdtan fòmasyon.

Nou pratike 4 minit epi yo angaje nan zafè òdinè, ak pwosesis pou pèdi pwa ap kontinye "travay." Epi, nan kou, jis yon antrennman 4-minit ou vin fitter, pi vit, amelyore kowòdinasyon l, ranfòse sistèm respiratwa a ak kè a.

Nan fòmasyon, sonje ke to a kè pi bon se soti nan 144 180 bat pou chak minit. Pou débutan ak moun ki granmoun aje li se dezirab konfòme yo ak 120 bpm epi yo pa depase sa a papòt. Metòd Tabata a se yon jwenn pou moun ki bezwen yon rezilta vizib.