Ki jan yo bati bounda nan kay la pou 20 minit yon jou

pwofesyonèl Fòm di ke bounda souplesse ak chik ka jwenn sèlman difisil swe nan jimnastik la. Sa a se pa byen vre. Ponpe moute bounda yo epi yo ka nan kay la. Sa mande pou aksyon nan 2 altèr kg ak yon seri egzèsis, ki pral dekri anba a. Altèr ka ranplase boutèy yo ki 2-lit dlo.

Anvan n ap kalkile konnen kouman ou kapab ponpe moute bounda yo nan kay la, li enpòtan yo aprann yon règ kèk - jis kòm enpòtan, Ki jan nesesè fè egzèsis yo.

1. rejim alimantè espesyal. Pa diminye kalori ak manje yon sòs salad, bounda gonfle nan kay la (ak nan jimnastik la) pa pral travay. Li enpòtan chanje ekipman pou pouvwa a lè sa a, konsomasyon nan kalori te pi wo pase revni yo. Li se tou nesesè diminye pousantaj la nan grès ak idrat kabòn a lè yo ogmante kantite lajan an nan pwoteyin. Pou egzanp, jan sa a: 40-10-50% - pwoteyin, grès ak idrat kabòn, respektivman. Bay preferans li ta dwe idrat kabòn konplèks: francha avwan, Buckwheat, pasta soti nan durom ble , elatriye
2. Aerobic fè egzèsis, sa vle di, djògin, fè jimnastik, kondisyon fizik ak yon entansite segondè. Anvan ou ponpe moute bounda yo nan kay la, ak nan yon klib kondisyon fizik, li enpòtan nan kondwi lwen ak grès depase yo, dwa?

Konplèks sere boulon bounda yo ka fòme nan egzèsis sa yo:

1. Lunges. Lè w ap pran altèr yo nan men ou, pran pozisyon ou te kòmanse: janm ansanm, tounen dwat. Ki sa ki sou "tan" nan pran yon etap pi devan ak pye dwat, déplacement sant li nan gravite a, yo chita nan yon fason ke anch lan te entèdi paralèl ak etaj la. Nesesèman li dwe asire ke jenou an janm gòch manyen etaj la. Rete nan pozisyon sa a nan depans lan nan "de" ak "twa", rejte kò a tounen ak yon fòs pouse nan pye dwat ou. Repete 15 fwa sou yon sèl pye ak nimewo a menm nan yon lòt.
2. Skwa. Yon fwa ankò nan men yo nan altèr, pye ansanm, apa yon ti kras pi laj pase lajè zepòl. Dousman, ak yon efò yo koupi byen, mete bounda yo tounen. Rive pwen ki pi ba, jis rete ak tou dousman retounen nan pozisyon ou te kòmanse, w ap itilize sèlman fòs la nan misk yo fesye. Nan pwen an topmost nan maksimòm rale ou glutes. Asire ou ke ou gade soti pou, se konsa ke do a te dwat ak travay la pa te enkli ladan li. 15 plede repete yon.
3. Mai janm koube. Koumanse pozisyon: tonbe ajenou-sipòte Bent nan koud yo. Rale jiska pwatrin li ak janm dwa apre yon fòs pick-up se konsa ke ang ki dwat fòme ant femoral la ak tibya. Fè 15 plede repete yon ak chak janm yo.
4. Mai janm dwat. Koumanse pozisyon ak defi rete, ak diferans la sèlman ki balanse ta dwe pwodwi yon pye tou dwat ak yon reta ti tay nan tèt la, lè janm a kòm tou dwat ke posib. Kòm nan 15 reprezantan.
5. Bridge - dirijan egzèsis ki fèt yo amelyore fòm nan bounda yo. Kouche sou do ou, janm bese nan jenou yo, ak opiretsya sou pye. Maksimòm bounda fèrme (yo swiv nan menm tan an, ki ren an pa twò sagged), rale yo nan etaj la ak ogmante kòm yon wo posib. S'arrête nan pwen an pi wo a, pou li retounen nan pozisyon orijinal li. Repete 15 fwa.
6. fè egzèsis ki anba la a se pafè pa sèlman pou moun ki vle konnen ki jan yo ponpe moute bounda yo nan kay la, men tou, pou moun ki vle bay yon fòm balanse. Kouche sou vant ou, janm, jenou bese, kenbe pou ke pinga'w sou yo manyen youn ak lòt. Head repoze sou bra bese nan koud yo. Dousman pran pye ou atè a, yo pote yo tounen nan pozisyon ou te kòmanse. Kidonk, sezon prentan an dousman, fè uplifts 15-20 pye.
7. Koumanse pozisyon: kouche sou bò gòch ou, anba Bent janm nan jenou yo, ak kouche sou tèt li. Li sanble ke ou kouche demi-vire sou pye a koube. Upper janm detire pou ke pye paralèl a sou planche-a. Pa deplwaye tèt la ansanm ak tout kò yo otank posib an avanse, ogmante yon pye tou dwat kòm yon wo posib. Kouman pou Ranpli Fòm 15 plede repete yon, chanje janm yo.

Kòm ou ka wè, fason yo ponpe moute bounda yo nan kay la, yon gwo anpil. Biznis pou ti: yo obsève règleman yo kondisyon fizik debaz pèsistans bwa nan plan an trase moute ak regilyèman fè egzèsis yo.