Square bou: Yon seri egzèsis, espesyalman fòmasyon ak konsèy

ti gason modèn pa toujou atire yon bou kare ak sèks opoze a. Se konsa, ti fi yo eseye ba li kòm anpil atansyon ke posib. Pou dat, echèl la nan plus pou mesye manman bourik pran moute prèske plas an premye. Round ak bounda fèm pa yo, se sèlman atire moun, men tou, ogmante estim pwòp tèt- a nan fanm. Menm si nati doue sèlman kare piye, fache pa fè sans, paske gen se toujou yon fason pou sòti. Atik la pral ede fè fas ak pwoblèm nan, familyarize avèk regleman-yo antrennman prensipal epi yo pral ofri egzèsis yo pi byen.

bou kare

Kèk kwè nan lefèt ke fòm nan se yon endikatè nan sitiyasyon an sante ak nivo nan òmòn nan kò a fi. Kidonk, fòm nan kare nan prèt yo endike bon sante ak se yon mezi nan andirans a maksimòm moun.

Malerezman, se pa tout li menm nan bounda sa yo tankou yon fòm menm jan an. Se konsa, ti fi yo ale nan jimnaz yo korije, epi fè pati sa a nan liy ki mou nan kò a. Yon seri egzèsis se senp, ak Se poutèt sa, li kapab fasil pote deyò epi yo nan kay la. Pou plis enfòmasyon sou yo pral diskite anba a.

janm jou

Fi ki regilyèman vizite jimnaz, menm nan jou a lè ou vle nan tren sèlman yon pati ki pi ba nan kò a pa toujou enplike travay la nan yon bou kare. Egzèsis sa yo pi komen (deadlifts, lunges, ak sou sa) sèlman ogmante kwadrisèps yo ak paralize, men se pa bounda pwisan.

koupi byen

Anpil moun kwè ke kòrèk manman bourik la kare pral jis koupi byen. Pou kèk moun, deklarasyon sa a se kòrèk, men pou kèk li se yon fè egzèsis pa pral pote benefis ase. Tout jenn fi fizik patikilye yo ak misk, kaptire chay la sou tèt yo, Se konsa, pa chak atlèt ka ponpe moute manman bourik la li se nan koupi byen an.

sitiyasyon ki pi komen ki kote egzèsis sa a pa ede, yo se:

• ranch leve soti pratikman nenpòt ki chaj;
• pandan egzèsis nan misk janm, pa santi travay la nan bounda yo;
• pa chanje nan fòm pou yon tan long vin tounen yon pèfòmans bon nan lyen epi koupi byen kò nan do a pi ba ak se toujou plat.

Ki sa ki pi bon fè

Lè moun pa konnen ki sa fè ak yon piye kare, yo kòmanse fè aksyon an sa ki mal, Lè sa a, jwenn blese. Pou egzanp, ti fi panse ke gwo ranch pa gade trè bèl soti an deyò de la, se konsa yo refize fòmasyon fòs epi yo kòmanse kouri sou yon distans san patipri lontan. Natirèlman, ranch yo ap diminye, men avè l 'ale ak misk yo, men si ou vle ankò Leve kanpe, pran fè a, ou ka byen vit jwenn seryezman blese.

Pop-jou

Panse sou jan yo ka ponpe moute kare a bourik, kèk fanm yo pa menm konnen ke ou ka ajoute nan jou a nan pye yo e menm pòp nan yon jounen. Fòmasyon nan jou sa a yo ta dwe konsakre sèlman nan misk yo fesye ak chaj la sou kwadrisèps yo ak paralize yo ta dwe minimal.

rekòmandasyon

Anvan ou kòmanse nenpòt ki fè egzèsis pou yon prèt kare, ou dwe peye atansyon sou konsèy yo ki pral ede reyalize rezilta a vle. Pami yo:

1. Entwisyon chaj. Rezon ki fè fòmasyon se fè maksimòm pou sèvi ak li se bounda yo, epi yo pa tout pati ki pi ba nan kò a. Lè gen yon sansasyon ke misk yo fesye deja eseye epi yo teste, li ta dwe fini antrennman la. Si nou kontinye fè egzèsis yo, chay la pral ankò ale nan paralize yo ak kwadrisèps.
2. Aktivasyon yo mande yo. Pop-jou sa a se pi bon yo kòmanse avèk pon, ki fèt sou planche a oswa ban. Nan pwen ki pi wo a bezwen nan asire w ke reta a se literalman yon koup la segonn, pandan y ap diminye yo otank posib misk yo fesye. Li se tou rekòmande fè eksperyans ak ritm lan nan mouvman yo. Sa a fè li posib yo santi yo misk yo travay pandan desandan dousman ak rapid. Anplis de sa, li ta dwe chanje anviwònman an ak pye.
3. Mank nan chif yo. Si fòmasyon se resevwa lajan pou etid nan fesye, dosye yo nan jou a, ou ka pa menm panse. Ipèrtrofi nan sèten misk depann sou travay yo, pa sou ki kantite plede repete yon. Yo itilize li pandan fòmasyon sèlman pwa a, nan travay ak ki pa gen okenn pwoblèm ki genyen ak kontwòl la nan mouvman pwòp li yo.
4. volim Fòmasyon. Atlèt jis kòmanse bay tèt ou charj sa yo, nou gen konviksyon ke li se nesesè yo dwe enkli sou 15-20 egzèsis nan fòmasyon. kliche sa a ta dwe imedyatman kite ale, paske fè egzèsis ki pi efikas ou ka fasilman depanse yon ti tan. Menm yon koup la egzèsis lè fèt kòrèkteman, ka byen bay chay la maksimòm.
5. misk la fesye ta dwe premye jou a nan pye yo. teknik ki pi fasil se toujou ap aplike pa kulturist ki gen eksperyans: Fòmasyon kòmanse ak yon gwoup nan misk Izolan, lè sa a li pral pi plis chanje sou lè yo fè egzèsis sa yo. Li ta dwe remake ke moun ki jou a janm antrennman pa rekòmande bay Pap la twòp atansyon ak mete twòp bwa l ', paske ou bezwen sèlman nan ponp kèk san. Lè fè egzèsis ki fèt yo travay nan pye yo, ou vle montre bounda li, sa yo pral gen travay di nan mouvman janm Poliatrit.
6. Adye nan grès. Kòm ou konnen, pi fò antrennman la a, sikilasyon an san pi bon ak mobilizasyon nan gen anpil grès nan zòn sa a. Sa vle di ke lè fòmasyon prèt nan adrès fòm nan kare nan yon pwogram egzèsis regilye pral ale koupe ak grès la depase.
7. UN. Lè w ap travay sou ipèrtrofi, rezilta yo jwenn lan pou ap parèt nan glas la se pi bon pase nan balans yo. Se poutèt sa, ou ta dwe toujou peye atansyon sou refleksyon oswa ki sot pase foto pwòp tèt li, olye ke rete tann pou yon bagay bon bagay nan mitan balans yo.

Konplèks la prensipal

Lè ou konnen ki jan yo byen fè egzèsis, egzèsis pou prèt fòm kare ou pral fè san yo pa twòp difikilte, ak efè yo pral aparan byento.

Konplèks la prensipal konsiste de egzèsis sa yo:

1. Bay manti sou planche a, janm Bent ak pye byen fèm te repoze sou planche a, li nesesè ogmante basen an, bounda yo ki pi tension olye ke pye. S'arrête nan tèt la pou yon kèk segond, yo ta dwe retounen nan pozisyon orijinal li, men li se entèdi yo detann bounda yo. Egzèsis se fè nan 3 kouche nan 10 plede repete yon.
2. Kanpe dwat, mete pye ou zepòl-lajè apa, ak men ou - pou tèt la, ou dwe fè yon koupi byen gwo twou san fon pandan w ap pran basen l 'tounen. Retounen ta dwe rete dwat, ak gid chay la prensipal pinga'w sou yo. Apre anch lan yo pral paralèl ak etaj la, ou bezwen tou dousman retounen nan kòmanse pozisyon. ap sifi fè 3 kouche nan 10-12 reprezantan.
3. Kanpe dwat ak janm lajè apa, ou bezwen pran yon koupi byen gwo twou san fon, mete men ak manman bourik fè bak. Apre ta dwe kanpe leve, li pran yon sèl pye moute, ak lè sa a ankò fè yon koupi byen ak repete avèk lòt pye w. Li nesesè fè 3 kouche nan 10 plede repete yon pou chak janm yo.
4. Pa mete men ou sou ranch ou ak pye ou zepòl-lajè apa, ou bezwen yo chita pou ke pye yo fòme yon ang dwat. Nan pozisyon sa a ta dwe fiks, Lè sa a, grenpe moute sou zòtèy yo, tounen desann ak repete egzèsis la nan 3 kouche nan 7-10 fwa.
5. Apiye tounen kont miray la ak men sou ranch ta dwe chita (tankou yon chèz), ak Lè sa a leve yon sèl pye, kenbe pou apeprè 1 dezyèm nan tèt la ak pi ba yo. Sou chak pye ta dwe Sa a fè egzèsis dwe fè nan 3 kouche nan 15 reprezantan.

plis egzèsis

Lè w ap vizite jimnastik la, ansanm ak fòmasyon debaz ka fè ak kèk egzèsis adisyonèl, ki mande pou ekipman espesyal. Li pral ase yo fè 2-3 kouche nan 10 reprezantan sou simulateur sa yo:

• mete blòk nan mitan janm yo;
• hyperextension;
• deadlift;
• similatè eskalye;
• pouse luj.

Si gen omwen youn nan antrènè yo nan klib la espò, Lè sa a, asire w ke ou travay deyò sou li nan ranje rezilta a.