, Egzèsis sou do a nan jimnastik la pou gason ak fanm

tounen nan pote imen chay konstan, mezire nan kilogram pou chak 1 santimèt kare:

1. Si yon moun ki chita, presyon an sou do a ka nan seri a nan 10 a 15 kilogram.
2. Vo li - soti nan 7 a 12.
3. Nan yon pozisyon nan kouche - nan lòd la 5 - 10 kg.

Lè leve lou fado konsiderableman ogmante nan kolòn vètebral la ka rive konpanse, ki se plen ak sansasyon dire tout lavi douloure ak vwayaj nan doktè a.

, Egzèsis sou do a nan jimnastik la pou fanm

Estrikti a nan misk yo tounen nan fanm se siyifikativman diferan de moun a, akòz lefèt ke fanm yo ap doue ak pi gwo zo anch pou prodiksyon epi yo pa bezwen yon estabilizasyon grav pandan y ap mache.

Remake byen. Pi gwo nan moso pwatrin yo, pi wo a chans yo yo devlope pòv pwèstans, osi byen ke souf kout ak nan poumon pwoblèm.

, Egzèsis sou do a pou ti fi yo nan jimnastik la ranfòse misk yo ak pèmèt yo ranje pwèstans ou, men ou bezwen ale nan etablisman an espò omwen yon fwa nan yon semèn, sepandan, yon antrenè pèsonèl pral orè a pi apwopriye ak plon nan fòm lan nan yon peryòd tan kout.

4 kalite debaz nan fè egzèsis pou fanm

1. Egzèsis "os".

Pran nan chak men sou yon altèr epi mete men yo paralèl ak kò a. Koulye a, jis os, tankou si repons lan: "Mwen pa konnen," ak nan moman sa a, lè zepòl yo se nan tèt la, ou bezwen pran yon poz pou yon kèk segond;

2. Backdraft nan yon etajè enkline.

Nan men yo bezwen kenbe altèr nan peze mwens pase twa kilogram, ki soti nan 45 a 60 degre Bend pou pi devan ak pwa leve, voye men l 'nan diferan direksyon, ak kenbe yo nan yon pozisyon dwat.

Nan moman sa kouri, kenbe do ou dwat epi yo pa bòs, otreman li ap devlope move pwèstans;

3. Link ak tors.

Egzèsis yo ta dwe fè kanpe, jenou yon ti jan koube pye ak yon enklinasyon ti tay nan kò a pi devan, nan men dwat kenbe yon altèr peze mwens pase twa kilogram. Li nesesè ogmante gravite a nan vant la, ak pandan sa a kontwòl jenou yo ak tounen lakay ou, se konsa yo ke yo pa pran yon pozisyon dirèk.

4. Travay nan ki pi difisil - deadlift la pou fanm yo.

Travay Biwo: jenou yon ti jan koube ak pye ou mete nan lajè zepòl, men kenbe ba a ak men l 'nan kè l' ak bourade nan pwatrin l 'yo, je dirije yon ti kras anba nan kou a se nan liy ak kolòn vètebral la.

Piti piti, ansanm ak pwa a ta dwe tonbe, lè sa a tou dousman retounen nan pozisyon an tèt nan kò a, men se pa dwat moute anreta, rete nan pozisyon an tèt pou yon dezyèm ak tounen lakay ou desann.

Leson patikilye nan kay

Gen egzèsis ki pèmèt yo kenbe do ou nan fòm ki bon ak nan menm tan an yo dwe nan kay la, men yo pa t 'bay plis, epi rezilta yo pi rapid.

1. fè egzèsis nan premye se tansyon nan misk: ou gen do l ', bounda ak pinga'w kont miray la, Lè sa a, ogmante bra ponyèt egal ak kenbe yo nan pozisyon sa a yon kèk minit.
2. Ajenou, bezwen leve kanpe dwat, bra ansanm kò a etabli e tikal panche tounen se konsa yo pou avanse pou pi ak jenou an pinga'w sou yo, ak men yo sou ekzekisyon an nan jimnastik ta dwe rale sou planche-a, men do a pa pliye.
3. misk ki nan kolòn vètebral la se posib nan tren yon kaptire senp nan yon sèl men nan yon lòt, men bò dwat yo ta dwe dèyè sou zepòl a, ak bò gòch - pati anba a nan kòf la. Apre fè men ou swap: kite - sou tèt zepòl la, dwa a - anba nan kòf la. Lè w fè egzèsis sa a sou do ou nan jimnastik (foto ki anba a) pèmèt ou complète devlope tout misk ki nan kòf la.
4. Synchronous leve men opoze a. Jwenn sou jenou ou, panche men ou sou paralèl a sou planche rive nan zepòl, leve a ak rale pye a dwa tounen ak bra kite pou pi devan, Lè sa a, fè egzèsis lòt pou bra a dwa ak janm ak bra gòch ak janm.
5. Yon fè egzèsis senp ki gen yon chèz. Li nesesè fè fas a do a nan chèz la, li mete men l 'sou zepòl li, epi bay tounen, ak basen depatman an menm tan an yo pral yon ti kras deplase tounen.

Fè egzèsis nan pi konplèks epi yo efikas se vòltaj la dirèk nan misk yo tounen nan leve tors la ak pye. Li nesesè yo kouche atè sou figi a etaj desann, bra pwolonje nan devan l ', lè sa a, tension tounen misk, variantes leve pye yo ak tors nan etaj la. fè egzèsis la ta dwe kòm dousman ke posib, ansanm ak tout kò a ak nan pye yo ogmante kòm anpil ke posib pi wo a.

, Egzèsis sou do a nan jimnastik la pou gason

Depi yo fèt, li te mwatye nan gason nan limanite yon pi plis devlope tounen misk pase fanm, akòz gwosè a nan zepòl yo ak yon basen ti, ki se poukisa kò a gen plis enèji pou m 'bay kowòdinasyon an nan mouvman yo.

Devlopman nan nan misk pou yon nonm jwe yon wòl gwo, kòm se li ki toujou ap fè eksperyans aktivite fizik, ak pòv kondisyon nan do a kapab lakòz pwoblèm grav, jouk deplasman an nan vètebral la.

Gen twa egzèsis debaz kòm avèk efikasite devlope misk yo tounen: rale-ups, altèr baton an pant lan ak deadlift la.

Men, nan adisyon nan aktivite ki anwo yo, gen yon nimewo nan charj, tou pèmèt nou yo devlope misk, men efè yo se mwens fò.

pi sere règ pou gason

1. Rale moute yo dwe fèt pa kenbe pla yo altèr lwen ou, tou depann de lajè a nan priz la li pral chaje ak yon varyete de misk.
2. Li se entèdi yo konplètman detann bra ou ak touche zòrèy yo.
3. Pandan fè egzèsis tounen misk yo ap travay nan kòmansman an nan rekiperasyon, e deja nan tèt la yo se biceps efikas.

Nan ka sa a, si ou pa kapab ogmante pwa pwòp li yo nan jimnastik la se yon kontrepwa espesyal ede atlèt. Lè rale moute san efò anpil yo ta dwe mete yo sou yon senti espesyal ak pwa siplemantè.

deadlift altèr

Sa a ki kalite egzèsis se pi efikas la, men an menm tan an gen anpil nan chans yo ka resevwa yon aksidan tounen. Lè branch bwa yo miray yo dwe gide pa pwa nan maksimòm posib pou leve, men sèlman sou pèfòmans nan teknik la.

Anvan ou kòmanse nenpòt nan baton an miray, li nesesè yo ka fè yon seri de cho-up fè egzèsis nan fòm lan nan deformation, hyperextension, ak laprès la ta dwe ap vin pi fò, kòm li pwal ede nou kenbe do a nan yon pozisyon plat, ki pral redwi risk pou yo aksidan.

Bouskilad baton pandan inclinaison

Sa a fè egzèsis pèmèt atlèt la ogmante volim a ak trapezist "gwo" misk nan do a, sepandan, tankou nan fè egzèsis anvan-an, ou bezwen yo peye pi plis atansyon sou teknik la nan travay la, olye ke pran pwa.

Ekipman ak règleman pou aplikasyon an nan vyolans pandan enklinezon:

1. Yon ti kras pliye janm ou.
2. Asire ou ke ou kenbe kolòn vètebral la nan yon pozisyon nivo.
3. Èske enkline nan 45 degre.
4. Ba a ta dwe rale ak vant fè mal la, epi li ta dwe kouvri ranch atlèt la.

egzèsis Lòt tounen nan jimnastik la

Anplis twa egzèsis yo debaz yo, gen klas adisyonèl sa yo ki pèmèt ou devlope misk yo, men yo pa gen tankou yon efè grav, men nan konbinezon ak twa nan pi wo a ka bay yon efè byen mèb.

1. Fòmatè.

Objektif prensipal nan fè egzèsis sa a - dwat atlèt pwèstans ou, men li anpil ede nan ranfòse ak prepare misk yo fèb anvan ou fè travay konplèks ak difisil.

2. Link to similatè la.

similatè la pèmèt ou yo prepare atlèt la fè egzèsis yo sou do ou nan jimnastik la. Foto nan spetsknigah ka wè diferan kalite simulateur, yo ede yo prepare do a-an-chaj, men li pa ka bay yon efè grav konpare ak okipasyon prensipal yo.

3. Tyagi anwo ak pi ba blòk.

An reyalite li se egzèsis yo ki pi senp ki itilize apre fòmasyon debaz yo konsolide rezilta yo, nan prensip, yo bezwen fini kadav yo ki gen pouvwa nan misk ak rilaks.