Ki jan yo bati bounda ti fi, si konje se pa byen lwen

Chak ti fi vle debarase m de kilos yo siplemantè epi pote figi l 'nan pèfeksyon. Sa a se espesyalman dezi a intensifies anvan aparisyon nan sezon an cho. Isit la epi gen avril kondisyon fizik Angoman la nan chak klib. Sepandan, nenpòt ki fè egzèsis efikas lè yo fèt sou yon baz regilye, si yo abandone, Lè sa a, konsekans yo ta dwe apwopriye.

Pandan se tan, yon gwo estimilis pou kòmanse nan klas se egzakteman apwòch la nan sezon plaj. Bagay pwensipal lan - apre li fin pa t 'bliye sou yo, ak yo kenbe rezilta yo reyalize. Kwis ak bounda yo se youn nan zòn ki pi pwoblèm nan kò a fi, ak sa a se konprann pa karakteristik fizyolojik li yo. Pou aprann kijan pou ponpe moute bounda yo nan ti fi a, ki dekri pi ba a.

Rejim se pa nan plas dènye

Anvan pale sou jan yo ka ponpe moute bounda yo nan ti fi a, li fè sans sonje ke tou sa pa te ranfòse fòmasyon, yo ta dwe byen manje. Grès, farin frans ak dous - pwodwi, si se pa entèdi, lè sa a omwen pèmèt nan kantite minimòm.

Ete - yon tan nan ki ou bezwen mete nan nan kò. moun k'ap ede prensipal yo nan sa a - legim ak fwi. Avèk lèt la, sepandan, yo te genyen tou dwe fè atansyon. Anplis de sa nan vitamin, yo rich yo nan idrat kabòn, ki fè yo transfòme nan grès.

Ki jan yo bati bounda ti fi - yon seri egzèsis

Fason yo sere boulon ak ranfòse misk janm ou yon anpil. Men, gen egzèsis debaz yo, ki gen lontan yo te li te ye, ak efikasite nan ki pa gen yon dout. Skwa ak lunges pou bounda yo ak kwis - pi bon zanmi ou yo. Yo ka te pote soti nan sal la, ak simulateur espesyal, men malerezman, pa tout moun gen opòtinite pou ale nan li. Rezon ki fè yo kapab diferan, men de résultat yo: voye jete tèt li oswa goumen, kòmanse Tutor.

Yon seri egzèsis pou bounda yo ka byen dwe fèt nan kay la. Natirèlman, li se dezirab gen omwen yon minimòm de envantè, paske li anpil ogmante efikasite nan nan fòmasyon. Men, nan absans li yo, tou, kapab reyalize rezilta vizib. Espesyalman enpòtan an se devwa yo kòrèk. Fè pi byen nan devan yon glas, ki nan tan pral endike erè a.

Nimewo a nan plede repete yon nan chak fè egzèsis fè espre pa espesifye, depi li depann de nivo a endividyèl nan kapasite. Ou ka kòmanse avèk yon minimòm de abòdab, osi lontan ke li te fè byen, piti piti w'ap chay la. Tout devwa yo dwe fè pa anpil pou chak janm yo.

, Egzèsis fè ki sòti nan yon pozisyon vètikal

Gwoup la premye - atak (Ou kapab fè san yo pa ekipman, men yon fado adisyonèl nan fòm lan nan altèr, barbells oswa baton jimnastik fè yo pi efikas). Li trè enpòtan pa maladwa.

Lunges pi devan. Pye etap pou pi devan, pa ta dwe pliye jenou a plis pase 90 degre.

Lunges nan kote sa yo. Lè w ap travay ak yon altèr ka konplike travay l 'yo. Nan premye etap la nan direksyon pou li ansanm mete akote pye a, li te fè, ki nan ka sa a se Bent, ansanm ak tout kò a apiye pi devan ak sou bò la. Next se mouvman vozvraschatelnoe. Sou egzèsis altèr repete leve soti sou planche a mouvman a menm.

Dezyèm gwoup la - skwa (tankou ka fè ak itilize a nan ekipman yo te itilize pandan atak yo). tounen an ta dwe tou dwat, ak prezèvasyon nan deformation natirèl la. Egzèsis sa yo kapab fèt nan tèmpo diferan. Efektivman ajoute mouvman sezon prentan nan yon pozisyon nan desann, epi li se, apre yon pran yon poz, bay yon chaj estatik.

Classic skwa fon anpil. Lè pwa a nan kò a kenbe pinga'w sou yo ak basen sou kòm anpil ke posib devye de sa.

Yon lòt skwa tip: nan yon pozisyon ki pi ba, se kò a transfere, pandan y ap kanpe sou zòtèy pa rive pwa li yo se transfere nan pye a tout antye, ak leve kò a se fè san yo pa separasyon pinga'w sou yo ki soti sou planche a.

Koupi byen ak pye lajman espace (zòtèy apa). Anplis de sa nan chaj la sou bounda yo, ap travay ki kapab lakòz yon misk yo kwis pye.

Twazyèm gwoup la - viraj janm li retounen lakay yo epi ale nan yon pozisyon kanpe. Miray ranpa a nan ka dwe itilize kòm yon sipò. Fè rekòmande tou dousman, kenbe pye a pou yon kèk segond nan pozisyon an tèt la.

katriyèm gwoup la - viraj pou pi devan (pi bon fè ak itilize a nan omwen yon baton jimnastik, ki se mete sou zepòl yo ak nan nenpòt ka pa ta dwe "manti" sou vètebral la nan kòl matris). Lè inclinaison li enpòtan asire ke do a rete dwat, pye yo ka yon ti jan koube nan jenou yo. Lè sa a fè egzèsis se pi bon pliye pi piti, men ki gen yon tounen dwat.

, Egzèsis fè ki sòti nan yon pozisyon orizontal

Yo se kèk, men yo konplete sa yo ki te dekri anwo a.

premye - pye a monte. Koumanse pozisyon - kò a fè fas a desann paralèl ak etaj la, desen sou men l 'ak jenou, ki se enpòtan yo ranje nan yon pozisyon pèpandikilè nan jwèt la orizontal. Si nivo a nan preparasyon pèmèt, li se dezirab yo sèvi ak yon pondération pou pye yo.

Dezyèm - estatik fè egzèsis, li te ye tankou "pon an". Reliance sou zepòl la ak tout pye. Taz leve ak trase yo fòme yon liy dwat ak do a ak misk yo andikape.

pa nesesèman aplike tout egzèsis yo nan yon fwa, ou ka fann yo nan de kouche, ogmante kantite plede repete yon. Lè ou konnen ki jan yo ponpe moute bounda yo, ti fi a se sèlman nan pénétrer abitid la nan pèfòmans regilye, ak Lè sa a tout bagay yo ta travay. Bagay pwensipal lan - yo dwe pasyan ak travay di konvenk tèt li.