Antrennman pou 3 jou nan yon semèn: konsèy ak ke trik nouvèl

fòmatè atletik yo souvan mande sou ki jan yo bati nan misk an jeneral ak mens yon sèl moun an patikilye. Pou sa ka fèt, devlope konplèks fòmasyon espesyal nan egzèsis. Nan prezans mens bati se menm pi fasil yo reyalize rezilta a vle, paske yo pa bezwen travay sou boule grès. Nan atik sa a pwogram fòmasyon an egzanplè pou 3 jou.

Enstriksyon pou débutan

Pou efikas ki pi ak, dènye men pa piti, sekirite rezilta a nan egzèsis yo enpòtan anpil òganizasyon an apwopriye nan pwosesis fòmasyon an. Trè souvan débutan anvi byen vit wè tèt ou nan yon kò renouvle, se konsa yo kòmanse nan tren 3 fwa nan yon jounen, nan règleman sekirite neglijans, ak tro zele ak klas yo. Kòm yon rezilta, olye pou yo plezi ak efè a vle yo dwe blese, tansyon ak fristrasyon.

motivasyon

se Imèn nati kreye pou ke fè nenpòt ki travay ki egzije pou alontèm pri fòs moun bezwen motivasyon. Sinon jalousie refwadi rapidman. antrennman pou 3 jou nan yon semèn epi vin nan lis la nan travay. Ak rèspè nan aktivite espòtif nou ka rekòmande sa ki annapre yo. Li nesesè gen yon tab nan ki w ap antre nan mezi chak semèn nan paramèt kò. Pwen an kòmanse yo pral dimansyon yo pran anvan antrennman. Li ta dwe vin chonje ke nenpòt chanjman enpòtan yo pral vizib sèlman apre lekòl pou apeprè twa mwa.

Ki jan fè egzèsis yo

Pou fòmasyon an tèmpo kòrèk rekòmande pou débutan konbinezon klasik - 3 jou nan yon semèn nan fòmasyon difisil ak patisipasyon nan tout gwoup nan misk. Nan kò entansite sa yo ap gen tan refè yo epi yo dwe ponpe. Pakèt rele tèm "fann" - plan an fòmasyon pou 3 jou. Split bay egzèsis nan twa kouche nan uit a dis repetisyon ak repo twa-minit ant aparèy televisyon HD. Anvan se kòmansman an nan klas nesesèman pase kenz-minit cho-up, ki te swiv pa ponpe - fè egzèsis nan premye nan konplèks repete ven fwa ak yon pwa ti chalè ak prese nan san ki al nan misk yo. Atik sa yo yo fèt deja ak travay pwa. Dire a nan fòmasyon an pa ta dwe plis pase kenz èdtan.

dire nan pwogram nan

Kòm yon règ, yo jwenn efè a maksimòm de pwogram fòmasyon pou 3 jou devlope yon mouvman pwogresis pi devan. Sa vle di ke yon seri sèten nan egzèsis fè pou de mwa, ak Lè sa a ta dwe pwogram nan dwe chanje. Li nesesè pou fè pou evite dabitid nan misk a charj pèmanan vle di ke pral ralanti oswa pou sispann devlopman nan mas misk yo.

rekiperasyon nan misk

Konsèp la nan rekiperasyon nan misk se pa sèlman reouvè nan pwovizyon enèji, men tou, rekonstriksyon an nan selil li yo. Pou fè etid efikas de règ itilize pa atlèt:

• youn nan misk fòmasyon gwoup yon sèl jou yon semèn;
• pran yon poz ant antrennman se soti nan 48 a 96 èdtan.

repo sa a pèmèt kò a yo devlope glikojèn ranplir pase aksyon. Recovery nan selil fèt nan apeprè de semèn - li depann de karakteristik sa yo nan òganis lan. antrennman pou 3 jou nan yon semèn, bay pa sèlman fòmasyon entansif, men tou, yon rès konplè.

nitrisyon apwopriye

Faktè nan prensipal yo, san yo pa ki li enposib yo ka resevwa menm yon ti rezilta vizib, se byen òganize manje. pwogram fòmasyon 3 jou bay obsèvans egzak la nan konsèy nitrisyonèl, ki bay siksè travay pa sou 70 pousan. Jeneral kondisyon - yo eskli nan sèvi ak nan gra, dous, fri, farin frans, y'a bwè anpil likid.

meni mens

Genyen apeprè swivan rejim alimantè pou moun mèg ka ofri bagay sa yo:

1. Pou manje maten, konsome yon koup la ze bouyi, farin avwàn oswa Buckwheat, pen grenn antye ak ji.
2. Manje midi ka konpoze de fwi oswa legim ak tranbl pwoteyin.
3. Manje midi ta dwe konpoze de yon vyann oswa pwason plat ak diri oswa gani pòmdetè.
4. Èske yo kapab repete nan apremidi a nan reyalizasyon an dezyèm nan manje maten an.
5. Pou dine, ou bezwen manje yon plat vyann ak tout diri oswa pòmdetè ak ji.
6. Pou demi èdtan yon anvan yo dòmi bezwen manje fwomaj ak bwè yon vè souke pwoteyin.

Kòm ou ka wè, meni an pou moun mèg ka diman dwe rele yon rejim alimantè ki, men pito yon kalite rejim alimantè reyalize rezilta a nan fòmasyon atletik. Konsèy sou nitrisyon, osi byen ke pwogram fòmasyon pou 3 jou pou chak semèn, yo ta dwe obsève entèdi.

Ki sa yo nou pral nan tren

gwoup yo nan misk prensipal patisipe nan twa jou klasik divize an la yo se:

• misk la dèltoidyèn,
• kavya,
• trisèps,
• misk nan pwatrin,
• avanbra
• misk tounen
• laprès
• fant janm (kwadrisèps)
• biceps.

Fòmasyon pou moun ki mens yo nan lòd yo bati nan misk - sa a se sa yo rele "pwogram nan sou pwa", 3 jou nan yon semèn yo divize an klas ak gwoup misk diferan.

egzèsis de baz yo itilize nan fòmasyon

Egzèsis misk pwatrin lan ka rekòmande bagay sa yo:

1. Yon bon egzèsis debaz yo Sur ban ak altèr bay manti. Yo respire chaje misk pwatrin, epi yo byen adapte pou débutan.
2. Nan travay soti anwo misk pwatrin ideyal ban laprès la sou yon Panche. Lè li ap kouri, ou ka altène ant barbells ak altèr.
3. Youn nan egzèsis yo pi bon pou rejyon an pi ba dorsal nan ponp lan se yon laprès ban ranvèse sou yon ban Panche.
4. Pou yon trase bon epi ajoute volim pi ba nan pwatrin anfòm Dips.
5. misk Bon detire yo pushups senp.

Pou klas ak misk tounen anfòm fòmasyon sa yo:

1. Youn nan efikas ki pi pou baton rale lat se te konsidere kòm nan yon pozisyon panche nan lojman an.
2. Pou la devlopman nan misk yo menm jan sa nesesè genyen ladan yo nan pwogram nan nan syans yon lajè priz rale-up. Pou moun ki kapab fè plis pase yon douzèn plede repete yon, ou ka ajoute konplikasyon adisyonèl.
3. Epitou byen ki fèt tounen vètikal blòk nan vyolans nan pwatrin lan.

Fè egzèsis misk yo kwis pye rekòmande klas sa yo:

1. Pi bon an pou objektif sa a - skwa. Si fè yo kòrèkteman, fè egzèsis sa a nan yon pozisyon nan ekstrèm nan fant janm la yo ta dwe paralèl ak etaj la. Li ap travay parfe kad ak pye ogmante pwa a.
2. Pou la devlopman nan andikape ak kwadrisèps fè lunges gwo twou san fon ak pwa.
3. Pou travay gwo twou san fon nan dèyè misk yo kwis pye fè pli janm sou similatè la.

Fè egzèsis biceps yo:

1. se Jeneral fè egzèsis devlopman pou gwoup nan misk sa a konsidere kòm monte nan ba a sou biceps yo. Pou asire pye apwopriye mete yo sou lajè a nan zepòl yo, distans la menm pran yo priz baton an. Shell bese dousman pou fè pou evite doulè. Pou la pwemye fwa pral santi tansyon an nan ponyèt yo.
2. "Pik" misk yo kreye yon altèr leve sou biceps sou yon ban Panche. Sa a fè egzèsis se pi efikas la nan pote soti regilye li yo.
3. Pou fòmasyon divèsite ka aplike rale do priz.

Pou bay fòm nan misk la dèltoidyèn rekòmande klas sa yo:

1. Pi bon an nan sa a kalite konsidere kòm laprès la nan yon bar dèyè tèt ou.
2. Yo nan lòd yo bay misk ou yon varyete de charj, ou ka itilize yon près altèr ban nan yon pozisyon kanpe.
3. Pou plis nan pwofondè-etid nan misk yo dèltoidyèn nan zepòl la yo se près ban ideyal ak altèr nan yon pozisyon chita.
4. fè egzèsis final la nan yon seri de zepòl kapab lajman leve a kote sa yo nan men ou avèk altèr.

abdomino fòmasyon nan misk ta dwe fè mete sa a:

1. prensipal fè egzèsis - trese kouche a. Li kapab fè tou de sou nivo a ak sou yon Panche.
2. Yo nan lòd pa gate senti a yo rekòmande pote soti nan oblik tòde.
3. Pou eksitasyon nan laprès la pi ba yo pral ogmant janm efikas.

Mete ponyèt ede egzèsis sa yo:

1. Pou bon volim bay gwoup sa a nan misk anfòm boukl altèr nan ponyèt yo.
2. Kontakte bò avanbra ap travay avèk men yo bese a ponyèt yo nan poto a, li te pran ranvèse priz.

Pou devlope misk estati ti towo bèf, ase yo monte sou zòtèy ou pandan y ap chita oswa kanpe, ak itilize a nan pwa.

Pou ponpe misk trapèz se egzèsis sa a tankou os - ogmante zepòl yo ak prezans nan pwa nan men l '. Li kapab fèt ak altèr epi ki gen yon altèr. kokiy yo ka kenbe nan pèfòmans nan tou de devan an ak dèyè. Nan jwenn zepòl la nan yon pozisyon ki pi wo pran yon poz anvan bese. Egzèsis yo ta dwe fè san yo pa komèt zepòl mosyon sikilè.

Pwogram pou débutan

antrennman pou 3 jou nan yon semèn, konsiste de de fractionne ki bezwen altering sou yon baz chak semèn.

Split nimewo 1

Lendi - pwatrin antrennman, trisèps laprès:

• Sur baton kouche (sou ban an);
• près franse;
• altèr ban apwi ak yon kriz malkadi etwat;
• Altèr près pandan l kouche oswa chita sou yon ban Panche;
• trese kò, kouche sou yon ban.

Anviwònman - travay tounen, biceps, ponyèt, peze:

• orizontal blòk vyolans;
• vyolans baton kò nou nan yon pozisyon panche;
• rale kò, men lajè apa;
• leve barbells sou biceps yo;
• Bend ponyèt nan Pòl la;
• leve pye dwat nan yon pozisyon nan kouche.

Vandredi - egzèsis pou pye yo ak deltoids:

• skwa;
• janm ekstansyon kouche nan similatè a;
• monte sou zòtèy yo ak pwa a;
• Altèr ban apwi nan yon pozisyon chita;
• altèr près dèyè tèt la pandan y ap chita;
• ups lajman atravè bra yo bò ak altèr;
• trese nan blòk la.

Split № 2

Lendi - fòmasyon nan kòf lestomak, trisèps laprès:

• Sur Altèr kouche sou ban an;
• ba près sou plan an enkline;
• rediksyon nan bra nan similatè a;
• pant (koud ansanm kò a);
• trisèps pou laprès nan seksyon vètikal;
• leve pye dwat nan yon pozisyon nan kouche.

Mèkredi - tounen, biceps, ponyèt, peze:

• mete nan pwatrin blòk la vètikal nan pozisyon "yon priz";
• mete youn altèr bra;
• leve altèr sou biceps chita;
• boukl altèr nan ponyèt yo, ranvèse priz;
• trese nan blòk la.

Vandredi - pye ak Delta:

• laprès janm;
• mouri bzwen;
• janm kourbur nan similatè a;
• pye monte sou zòtèy ou pandan y ap chita;
• kanpe près altèr;
• Altèr près pandan y ap chita;
• Fil elektrik altèr nan pant lan;
• leve pye dwat bay manti.

Egzèsis sa yo, ki itilize kokiy lou, de preferans asirans patnè nan prezans.

Pou moun ki vle pèdi pwa ak ti fi

konplèks sa a se yon kozman inivèsèl epi yo ka itilize kòm yon pwogram fòmasyon pou 3 jou nan yon semèn pou pèdi pwa. Nan ka sa a, egzèsis yo yo te pote soti ak pwa ti ak repo kout ant aparèy televisyon HD. Rejim alimantè a ta dwe gen ladan plis manje pwoteyin, bwè jiska twa lit likid yon jou, manje a aswè pase a - pa pita pase twa èdtan anvan yo dòmi. Dòmi fin refè ta dwe gen yon dire nan pa mwens pase sèt èdtan.

pwogram fòmasyon pou 3 jou pou yon ti fi yon ti kras diferan akòz nati a nan kò a fi. Egzèsis sa yo se menm bagay la, men se ki kantite kouche ogmante a 5, ak reprezantan - jiska 15, yon ti repo ant aparèy televisyon HD - pou 30 segonn. Nan pwemye mwatye a nan sik la fi yo itilize chay la maksimòm, nan dezyèm lan yo yon ti kras redwi.