Ponpe biceps: konplo pou ponpe egzèsis biceps

atlèt inisyasyon yo toujou anvi ponpe volim nan men, vle montre yo ale nan zanmi ou yo ak kòlèg nan "jwe" biceps yo ak trisèps. Nan atik sa a nou dekri an detay, li montre kouman li ta dwe gade tankou ponpe biceps yo, osi byen ke pale sou sibtilite ki enpòtan nan travay ak gwoup sa a nan misk. Men, bagay sa premye an premye.

Deskripsyon nan biceps yo

biceps a se yon gwo, nan misk byen vizib sou devan an nan zepòl la. Li te gen lontan yo te konsidere kòm yon kalite biceps misk nan personification imen an, ansanm ak tout kò evalyasyon, yo gen tandans bay ki baze sou valè a nan biceps yo. Pifò atlèt inisyasyon aksantué pataje lyon an nan atansyon sou fòmasyon an nan misk yo, vle wè te sitèlman anvi 43-45 santimèt yo nan sikonferans. Nan sans sa a, fowòm ak anpil portails kareman ki te ranpli avèk yon varyete de konsèy sou ponpe li yo, anpil nan yo ki fo.

Se konsa, ki sa ki biceps yo? nan misk sa a konsiste de de travès: yon long, ki chita nan devan pati a nan bra a, ak yon ti pwolonje yon ti kras pi pre pòsyon anndan an. Tou de nan yo orijine soti nan bor yo anwo nan lam la, men tèt la kout fè li yon ti kras mwens. Nan kèk pwen, tou de travès reyini ansanm, vini nan tuberozite a reyon an. Se fonksyon nan prensipal nan biceps yo konsidere yo pliye men yo nan zòn nan manch rad koud bra sa ki lakòz pi fò nan fè egzèsis la se jisteman paske nan mouvman sa a.

sibtilite fòmasyon

débutan yo erè ki pi komen - li se chak jou ponpe biceps, ki te gen yon efè negatif sou misk yo. Lefèt ke fib yo misk pa gen tan pou adapte yo ak charj yo lou, se konsa yo ta dwe devlope piti piti. Egzanp lan ideyal ta dwe yon seri antrennman 3-4 pou chak semèn (bra, sètadi vwayaj komen nan jimnastik), chak nan yo ki ka dire pou 1-1.5 èdtan. Ak tout bagay yo dwe ki te fèt nan yon vitès entans, san yo pa kraze rès long. Sonje byen, tou, ki kulturism renmen yon gwo kantite plede repete yon, ak fòmasyon "nan doulè a infernal." Tout moun nan sa a pa pral sèlman fè misk ou plis enpòtan, men tou, ogmante volim yo. Pami kulturist egzèsis avèk anpil reprezantan lè san ap koule nan misk, ki rele panpa yo. Asire ou ke ou konsidere sa a reyalite lè w ap chwazi egzèsis pou ponpe biceps.

Kòm pou biceps yo, yo jis yon sèl antrennman pou chak semèn. Natirèlman, sa a aplike sèlman nan débutan, paske kulturist pwofesyonèl ka pran 2 jou oswa plis nan ponp men yo. Premye a se pa rekòmande fè li pi souvan, paske misk yo tou senpleman pa pral gen tan refè byen, ak nan reyalite kwasans lan nan volim se posib sèlman lè fib yo misk pral konplete peryòd rekiperasyon an.

Ni mwen panse ke egzèsis izole yo se chwa a pi bon pou atlèt la. Biceps - Sa a se nan misk la menm, tankou anpil lòt moun nan kò nou an. Se pou rezon sa chwa ki pi bon ta dwe yon fè egzèsis debaz yo, nan mitan yo barbells yo leve ak altèr pou biceps kanpe, rale yon priz etwat sou ba la ak sa yo fè. Jistifye chwa nan egzèsis izolasyon ki disponib sèlman pou atlèt ak 1-2 ane nan travay yo.

Nimewo a nan plede repete yon ak egzèsis

Si w ap travay sou volim nan ak sekou, chwa ki pi bon pou kwasans lan siyifikatif nan biceps yo se 8-12 plede repete yon. Si, toutfwa, priyorite a ta dwe ogmante pèfòmans pouvwa a, li se ase yo dwe 6-8 reprezantan, men pwa lou. Mete va gen yon dire nan apeprè 1 minit, ak nan yon sèl jou nan fòmasyon se pa dezirab fè plis pou 2-3 kouche (lèt la refere a kantite lajan an nan fè egzèsis fèt pa atlèt la).

Yo nan lòd yo anpeche adaptasyon nan misk, yo ta dwe ponpe biceps konplo yo chanje yo, se sa ki, ou bezwen chwazi yon seri diferan nan patipri egzèsis chak antrennman. Pou débutan sa a ka fè yon fwa nan sesyon 3-4. se Maksimòm efikasite reyalize lè ogmantasyon nan pwogresis nan chaj, lè se yon antrennman fè egzèsis patikilye ajoute chak vapè 2-3 kg. Pou egzanp, jodi a fè leve altèr peze 12 kilogram, ak semèn pwochèn se deja 14. Sa a stimul kwasans lan nan volim. Finalman, yo nan lòd reyalize maksimòm biceps etid, pafwa ou ta dwe sèvi ak eleman supertreninga, oswa kòm li se souvan yo rele, "vire gwo wòl moulen".

Biceps antrennman melanje parfe ak travay la sou trisèps, zepòl, ponyèt yo, retounen lakay yo epi nan kòf lestomak. An jeneral, isit la li nesesè fè eksperyans, paske chak moun se inik, ak kèk teknik pouvwa dwe apwopriye pou yon bodibwilde, men li pral dwe mal pou yon lòt.

Mit ak demanti

Li te gen depi lontan te "te jwe" yon anpil nan mit nan rezo a ke sèten mouvman pou biceps fè travay diferan epi yo gen pèfòmans yo. Pou egzanp, youn pèmèt pi bon biceps devlope nan lajè, fòm nan dezyèm yon chaj pik, pati ki pi ba nan twazyèm lan amelyore nan misk ak pou fè. Nan pratik, bagay sa yo yo trè diferan: se fòm nan nan nenpòt ki misk bay moun pa nati, se sa ki mete jenetikman. Se poutèt sa, ou pa kapab chanje plan yo nan yon nan misk, ak si sa posib, fè li trè difisil. Nou menm tou nou sonje ke nenpòt ki fè egzèsis se 100% sèvi ak biceps yo. istwa Moun sa yo ki souvan demenaje nan ap pale de pi ba ak anwo abdominis rèktus a (peze a), ki tou se opere totalman ak nenpòt ki fè egzèsis, ak konsantre sou misk la.

Isit la se yon reyalite ki enteresan. Syantis soti nan eksperyans la nan Brezil te fèt yon fwa ki moun ki ka montre ki kalite fè egzèsis ede maksimize biceps ipèrtrofi. Nan eksperyans sa a, te ale nan 22 bodibwilde deja te aji ak yon espò fè. Moun sa yo hitched elektwòd ak ki li te posib yo mezire chay la ki vini nan sa a oswa nan yon zòn sa yo ki an biceps yo. Kòm yon rezilta, pi piti asye a efikas leve nan kou a, "ban Scott la", menm jan anplitid la nan mouvman an se piti anpil. Te genyen pa egzèsis yo debaz yo genyen nan ki newo-miskilati chay distribye plis pase anplitid la an antye, fè mouvman an susmansyone efikas.

fè egzèsis la pi byen

Nou te deja te pale osijè de yon eksperyans enteresan. Koulye a, kite a peye plis atansyon a sijè a nan egzèsis ki pèmèt pou fòmasyon pwa ak efikasite nan pi gran pou la devlopman nan komèsan laj ak sekou.

• fè egzèsis prensipal ki fè biceps nan kulturism se konsidere kòm leve fè, ki pral pi vit ke posib ogmante mas li yo. Anplis de sa, mouvman an gen ladan tou travay la nan misk ki nan avanbra a.
• Senyen altèr biceps tou se enteresan. boukl Altène ak altèr - yon lòt mouvman ki enplike nan misk miltip (zepòl, biceps, deltoids devan ak lòt moun). Rezon ki fè egzèsis sa a se yon enpak dirèk sou biceps yo nan chak men separeman.
• Konsantre boukl - mouvman ekselan, ki pèmèt yo kontwole anplitid la nan mouvman an, osi byen ke Harmony a ak vitès nan ekzekisyon.
• "Marto" - yon egzèsis bèl bagay ki pèmèt ou "nòt" nan misk la apre mouvman yo ki de baz yo. Anpil kulturist di egzèsis sa a kòm pi bon an pou la devlopman nan senti zepòl-ray. Natirèlman, li tou patisipe biceps yo.
• Dènye a nan egzèsis yo dekri nou - Spider sa a koube. Ki sòti bò a, li se boukl lis ak yon anfaz klè sou koud yo. Gen plizyè varyasyon nan ekzekisyon li yo, men tout pataje yon karakteristik komen - panche kò ou pou pi devan jouk pwen kote men ou pral dwe lib yo pann desann.

biceps ponpe kòrèk dwe gen ladan fè egzèsis la pi wo a, paske se sèlman nan ka sa a ou pral reyalize rezilta ekselan.

fòmasyon Egzanp pou débutan

Se konsa, kounye a nou prezante youn nan opsyon nan fòmasyon ki se ideyal pou atlèt ak ti eksperyans nan espò a fè. Senyen biceps nan jimnastik la se parfe konbine avèk fòmasyon nan do a, se konsa ke nou pran an kont sa a reyalite:

• Nou kòmanse avèk yon 5-minit cho-up, ki kò ou a se sichofe.
• Nou tounen vin jwenn deadlift la. Fè 2-3 kouche nan 8 reps.
• ap deplase nan pwochen dwe mete baton nan pant lan - 3 kouche nan 8 plede repete yon.
• Ranforsi priz sou ba la gwo - 3 kouche nan "echèk". Nan pati final la sa a nan fòmasyon an ki vize yo ponpe tounen, ale nan biceps yo.
• Leve branch kanpe sou biceps yo - 2-3 kouche nan 10-12 reprezantan.
• Leve altèr chita - 3 kouche nan 10 plede repete yon.
• "Bouche" mato yo biceps.

Sa konplete egzèsis sa a.

Ponpe biceps nan kay

mond la jodi a se trè dinamik, ki fè yon anpil nan moun jis pa gen tan ale nan jimnastik la. Sepandan, sa a se pa yon rezon ki fè nou bliye sou fòmasyon, paske fòmasyon efikas nan kay se yon bagay ki reyèl. Ak varyasyon fè egzèsis anpil, jis prezante dezi a kite yon koup la ki bay sipò. Konsènan lèt, se sèlman de: altèr yo ak ba.

Ki jan ta dwe gade biceps yo ponpe menm nan kay la? Mouvman ak altèr ka fè kanpe oswa chita sou yon chèz. Sou egzèsis yo tèt yo pandan w ap pran avantaj de eleman an nan kulturism nou te dekri deja (leve altèr kanpe / chita, mato, elatriye). Nan bar la ou ka kenbe yo tou ranvèse priz ki chay la maksimòm sou biceps yo oswa priz la jis jis.

manje

Li ta sanble, nan sa ki pouvwa isit la si ponpe biceps - sa a se sijè sa a prensipal nan atik la? Men, kulturism se yon pati entegral, paske se pa kapab reyalize san yo pa pa gen okenn rezilta apwopriye ak rejim ekilibre. Premye a tout, asire w ke rapò BZHU nan rejim alimantè a. Ideyal konplo: 2-2.5 gram pwoteyin pou chak 1 kg nan pwa kò, 4-5 gram nan idrat kabòn pou chak 1 kg nan pwa kò, ak 1 gram nan grès pou chak 1 kg nan pwa kò.

Kouman se kwasans nan misk? Nan fòmasyon, fib yo misk yo ensiste, poukisa yo yo ki te fòme microcracks. Kòm yon rezilta, yo nan lòd yo ranpli yo, atlèt la bezwen konsome gwo kantite manje pwoteyin, paske molekil pwoteyin ranpli sa yo "blesi", ogmante nan misk nan volim.

an konklizyon

Ponpe biceps pou atlèt anpil se souvan yon priyorite, paske gwo a ak leve soti vivan men l 'toujou gade trè enpresyonan. Swiv konsèy nou yo - epi w ap jwenn yon siksè endispansab!