Yoga: yon konplèks maten pou débutan. , Egzèsis ak rekòmandasyon

Yoga - yon konplèks nan maten, apremidi oswa aswè, ki se pa sèlman yon kalite espò. An reyalite, li se ansyen filozofi a Ameriken, kenbe anba kontwòl kò, lespri a ak lespri. Tout eleman twa sa yo kontribye nan siksè nan amoni ak Syèk Limyè, ki se difisil reyalize pa nenpòt lòt vle di.

Benefis Yoga

Anpil moun panse sou kesyon an nan si wi ou non yoga se nan kay la? Konplèks la maten gen anpil avantaj, yo menm ki prensipal yo ki yo bay anba a:

1. Kò a ap vin fò, an sante, pral jwenn fleksibilite. Apre klas regilye, chak moun ap santi fleksibilite ke li pa t kapab reyalize pi bonè. Avèk yoga, misk yo ak ligaman yo vin pi elastik epi yo bay opòtinite nan friz nan yon pwèstans ki yon mwa de sa te sanble tou senpleman enposib.
2. Garanti detant. Lide a ap kalme, tout panse nesesè ak twoublan pral ale. Apre yon sesyon kèk, kò a ap vin rezistan nan estrès ak nenpòt iritasyon ekstèn.

Ki kote yo kòmanse klas yo

Yoga - konplèks la maten nan egzèsis, pou ki ou pa bezwen depanse lajan sou ekipman yo. Fè egzèsis yo, se sèlman rad konfòtab ak yon sifas glisman yo mande yo. Yo ta dwe sal la dwe chwazi Spacious, ak tanperati ki pi apwopriye. Mizik espesyal pou klas yo ap ede rilaks epi retire tout panse nesesè.

, Egzèsis pou débutan

Yoga (yon konplèks maten pou débutan) ki nesesè pou chak moun. Si ou fè egzèsis elemantè, chaj la nan pozitif ak kè kontan pa pral kite pandan tout jounen an. E menm nouvèl ki pi dezagreyab yo pral santi yo pi fasil ak san agresyon.

Yoga ki pi senp, yon konplèks nan maten oswa aswè, se 4 egzèsis, ki pral ase yo ka resevwa rezilta yo premye pozitif:

1. Kanpe dwat, pye sou lajè a nan zepòl yo, pye yo ak tors la s'étandr nan yon direksyon. Lè sa a, ou ta dwe panche kò a paralèl nan etaj la, ak men yo rale pi devan.
2. Yon fwa ankò, pozisyon an vètikal, men pye yo se yon ti kras pi laj. Men otan ke posib tonbe sou planche a. Tèt la ta dwe pwolonje bès, ak coccyx la - egal.
3. Nan pozisyon anvan an, pye yo vire deyò, ak men yo ale (li kapab paralèl youn ak lòt oswa konekte pla yo). Lè sa a, pye yo pliye nan jenou yo, san yo pa sinking nan fòmasyon an nan yon ang dwat.
4. Pwèstans final la se detant. Pou fè sa, ou jis bezwen kouche atè a, fòme yon liy dwat ak tout kò ou, epi detann pou omwen 3 minit.

Respirasyon egzèsis

Yoga respire - yon konplèks denmen maten pou débutan, ki pral ede etabli yon koneksyon ak konsyans pwòp ou yo. Apre metrize konsyans anndan an, chak moun ka kontwole panse epi rete kalm nan sitiyasyon tansyon.

1. Netwayaj. Kanpe nan yon pozisyon nivo, ou ta dwe pran yon gwo souf ak nen ou, epi lè sa a, li te pentire yon souri gwo sou figi ou, rann souf nan ti pòsyon nan bouch ou.
2. Pou devlopman nan vwa. Nan yon pozisyon nan menm, se yon souf trase nan nen an, ak Lè sa a, nan yon bouch lajè louvri - yon ekzalasyon byen file ak rapid.
3. Maten. Yoga respire - yon konplèks nan egzèsis maten, ki gen nan tèt li, soulaje somnolans. Pou fè sa, li nesesè kanpe plat sou tapi a, maksimòm tension tout misk yo. K ap grenpe nan zòtèy ou, pran yon souf gwo twou san fon, ak apre segonn 3-4, l ap desann tounen nan pye yo, - yon ekzalasyon plen.

Aswè konplèks

Usual maten konplèks yoga pou gason kapab ranplase pa yon opsyon aswè. Apre yo tout, souvan reprezantan yo nan fè sèks nan pi fò yo se parese fè anyen nan maten an bonè. , Egzèsis yo byen senp, se konsa tout moun ka fasil fè yo.

1. Kanpe dwat, ak yon bra dwat ak tou dwat, li nesesè tou dousman pliye pye ou, tankou si chita sou yon chèz. Li nesesè eseye kenbe nan pozisyon sa a pou apeprè 30 segonn, Lè sa a, apre 10-20 segonn repete l 'ankò.
2. Chita sou planche a, pye yo ansanm, ak jenou yo yo elve. Avèk èd nan men yo, ou bezwen bese do ou nan etaj la, san yo pa leve janm yo soti nan etaj la. Li rekòmande pou manti pou yon minit, ak Lè sa a, repete yon lòt fwa 4-5.
3. Pozisyon an kòmanse kanpe, pye yo se lajè zepòl apa. Men yo elve nan kote sa yo, pye vire nan yon direksyon, ak yon sèl janm ap bese jiskaske yon ang dwat parèt. Lè sa a, yon sèl men desann nan etaj la, ak dezyèm lan dwe pwente klèman egal. Repete egzèsis la 5-6 fwa.

Hatha Yoga

Konplèks la maten nan hatha yoga se bèl ti fi pi plis ak plis ankò. Apre yo tout, egzèsis sa yo devlope fleksibilite, ankouraje pou jou kap vini an epi bay emosyon pozitif.

Anpil imedyatman eseye eseye soti egzèsis konplèks, ki se yon erè. Pou kòmanse pran abitid familyarize tèt yo ak konplèks la pou débutan, osi byen ke jwenn plis enfòmasyon sou sa a fòm nan yoga.

Règ Debaz

Premye etap la se jwenn nan ki klas ki gen laj ap benefisye:

• Timoun yo pi piti bezwen fre lè ak òdinè mache nan pak la;
• Soti nan laj 6 an, ou ka kòmanse anseye pitit ou a respire dwa epi eseye soti egzèsis ki pi senp nan yoga;
• Soti nan 10 ane ki gen laj li se pèmèt yo detann nan lotus nan poze;
• Nan 17 ane li nan tan kòmanse metrize konplèks egzèsis estatik ak dinamik, osi byen ke aprann kontwole pwòp pou l respire ou;
• Jiska 40 an ta dwe regilyèman pratike ak amelyore kapasite yo, men apre tranzisyon an nan karakteristik sa a nan adisyon a fè yoga, li pi bon yo ajoute mache;
• Apre 50 ane, li se dezirab redwi pousantaj la, men se pa yo sispann fòmasyon.

Fi yo se fanatik nan yoga epi konsidere li espò a pi byen ak fason pou detant, men pou yo gen kèk limitasyon:

• Pandan règ, li se entèdi entèdi fè egzèsis tèt anba, li pi bon ranplase yo ak egzèsis respiratwa;
• Débutan yo ta dwe olye mache nan lè a louvri olye pou yo eleman pouvwa oswa ale nan yon pisin;
• Nan premye jou yo nan gwosès li se pèmèt yo fè tout asanas yo, men anvan ke li se pi bon konsilte yon doktè;
• Apre akouchman (koup la premye nan mwa) se entèdi angaje yo nan, ak apre dat ekspirasyon an, egzèsis la ta dwe kòmanse ak pi senp la.

Anplis prekosyon ki anwo yo, ou ta dwe konnen tou ki komen (pou gason ak fanm) restriksyon yo gen yoga. Konplèks la maten pou modènite ak bote ap nesesèman bay yon rezilta ki pral aparan olye byen vit. Men, ou pa ka twòp li nan lòd reyalize objektif la vle pi bonè.

Règleman senp yo ta dwe obsève pa tout moun:

• Apre yon bon bout tan nan chalè a pa rekòmande;
• Moun ki gen pwoblèm ak presyon oswa sistèm kadyovaskilè a pa ka fè egzèsis san konsilte yon doktè;
• Konbine espò plizyè, fè yo nan yon sèl fwa, entèdi;
• Nan prezans souvan vètij, egzèsis ak yon enklinezon tèt-desann yo ta dwe ranplase ak enkline pi devan.

Preparasyon nan

Enèji yoga (maten konplèks) mande pou preparasyon espesyal anvan kòmansman leson an. Premye a tout, ou ta dwe peye atansyon sou rad (li ta dwe gratis, se konsa yo pa limite mouvman) ak soulye (si sa posib, li pi bon yo fè san yo pa soulye). Anplis de sa, gen kèk règ senp:

• 20 minit anvan yo kòmanse nan antrennman la, pa pral gen yon siplemantè dinamize douch kontras;
• Tan ideyal la pou yoga se 5-6 èdtan nan maten an;
• Li pa nesesè pou angaje yo nan yon lestomak vid, men omwen 2 èdtan yo dwe pase ant manje ak fòmasyon;
• Egzèsis nan lè a louvri pral pi fasil, ak yon anviwònman lari trankil pral ede yo konsantre.

Senk asasan dinamize

Lè ou konnen tout règ debaz yo ak rekòmandasyon, ou ka kòmanse fè egzèsis. Senk Asanas yo pi bon yo pral montre ki sa reyèl yoga se. Konplèks (maten) pa mande pou ekipman adisyonèl.

1. . Asana Tarudasana (men resi) Li fèt nan pozisyon an kanpe: se youn nan janm mare nan lòt la (pou dwèt yo dwe sou misk la gastroknemi). Men yo mare nan nivo pwatrin lan pou konekte pla yo. Apre 20 segonn pou yo te nan poze a, ou ta dwe pran yon ti repo ak repete, chanje pye ou ak direksyon an trese bra ou.
2. Asana Vrikshasana (pye bwa poze). Nan pozisyon an vètikal nan pye a nan yon sèl pye mete sou jenou an nan dezyèm lan, ak men yo yo leve soti vivan egal, rantre nan pla yo. poze nan pye bwa rekòmande yo dwe omwen 20 segonn, lè sa a chanje janm yo.
3. . Asana Virabhadrasana (gerye pwèstans) Kanpe egzakteman, yon sèl pye retounen tounen, fòme yon liy dwat ak kòf la, ak dezyèm pye - pèpandikilè a. Men detire pou pi devan ak bloke youn ak lòt. Balans yo ta dwe kenbe pou apeprè 30 segonn, ak Lè sa a, chanje janm la.
4. Asana Ardha matsiendrasana (trese nan kolòn vètebral la). Chita sou tapi a, yon sèl pye se koube epi rale kòf la (talon pye ak jenou sou planche a), ak janm nan dezyèm, koube nan ang dwat, se mete pou yon jenou sere boulon. Kò a tèt li vire nan do a pi ba yo. Nan pozisyon sa a, ou ka detann pou pa plis pase yon minit.
5. Asana Gomukhasana ( "tèt bèf la"). Yon bra leve egzakteman egal ak viraj nan koud la pou ke palmis la rive nan lam zepòl yo. Dezyèm men fè aksyon yo menm, se sèlman anba a, se sa ki, li desann, viraj nan koud bra a. Lè sa a, dwèt yo nan tou de men yo angaje. Nan pèfòmans li nesesè yo kenbe yon tounen egzakteman (pa slouching epi yo pa koube). Nan total, ou ka kenbe nan nan pozisyon sa a pou apeprè 20 segonn, variantes chanje men.