Egzèsis Retounen: jimnastik, sa ki afekte pwèstans

Fizik fòmasyon se yon bagay ki enpòtan pou nonm lan modèn - se nan biwo a, kanpe dèyè òdinatè ak biwo, nou ap soufri nan doulè nan do ak penche yo debarase m de sa ki posib sèlman pa egzèsis yo denmen maten ak egzèsis senp.

, Egzèsis pou do a ak ranfòse li pou pwèstans ki kòrèk la se trè enpòtan - yo literalman "dwat" kolòn vètebral la, ki fè li plis ajil ak fleksib, pandan y ap nan menm tan an dirab, pwoteje soti nan chanjman enflamasyon nan disk yo entèrvèrtebral. Li espesyalman enpòtan sonje ke yon seri egzèsis pou tounen nan yo ta dwe modere, byen klè vymerennym ak ki baze sou rekòmandasyon yo nan antrenè pwofesyonèl.

se fòmasyon ki pi efikas toujou te pote soti ak chay la ak se pi plis konplèks pase jis yon fè egzèsis denmen maten. konplèks sa a bay yon altènativ nan pant entans ak vire byen file ak men pwogrè kò, fèt pa melanje lam ansanm. Epitou, egzèsis ranfòse misk yo nan do a ka te pote soti pa vle di nan altène dirèk apiye pi devan, sou kote ak sou tèt.

Egzèsis premye kòmanse pozisyon: sou planche a, kwa ki kouvri tout pye, men bezwen travèse sou pwatrin l ', li peze desann byen fèm. Aksyon: maksimòm kantite a posib pou pant gwo twou san fon pou pi devan, anba ki nou dwe eseye manyen zepòl li nan etaj la. Sa a amelyore fleksibilite nan kolòn vètebral la, li se mwens pase "fatige" epi yo rete mobil.

Fè egzèsis pozisyon nan dezyèm kòmanse: sou planche a, sou jenou l ', yo mete bò lanmè a, men nan devan pwatrin (Bent). Aksyon klakan koud, ki mennen ale nan sonje lam - 5-10 fwa, apre yo fin ki men nan ka dwat soti, jete nan palmis nan do ou ak ogmante nan nivo a nan lam yo zepòl. Nan pozisyon sa a, ou bezwen panche pi devan, ap eseye tankou fèmen ke posib sou planche-a nan zepòl yo.

Egzèsis sa yo twazyèm ak katriyèm tounen yo te pote soti nòmalman ki idantik, diferan sèlman nan yon direksyon ki nan pant yo. Koumanse pozisyon: sou planche a, chita ak janm dwat lajè apa. Aksyon: si yon sèl fè egzèsis, ou rale bra ou pi wo a tèt ou, anpil yo pliye pou pi devan epi eseye manyen pwatrin sou planche-a, ak Lè sa ou ka fè pant yo tounen vin jwenn youn ak lòt ak chosèt, jis vire kò a. se fè egzèsis nan dezyèm fèt nan yon fason ki similè yo, sèlman vire yo kò dwe pi fò dirije sou tèt. Nan ka sa a, ou ka konte sou yon men sou planche a dèyè ak fè panch nan direksyon l '. Apre egzèsis sa yo pou tounen an, yo ta dwe dwe pran anpil prekosyon pa nwi kolòn vètebral ou mouvman toudenkou.

Egzèsis senkyèm, kòmanse pozisyon: kanpe la avèk pye ou ansanm. Aksyon: kanpe sou zòtèy ou, leve segondè men ou pi wo a tèt ou ak tou dousman panche pi devan, fòse liy lan nan kou, dorsal ak lonbèr kolòn vètebral la dwe bese anpil. Maksimòm pant, ou dwe eseye sere boulon ak boulon kò a ranch yo. Repete, si gen toujou fòs, tankou yon fè egzèsis nesesè 5-7 fwa.

Egzèsis sizyèm, kòm kèk egzèsis anvan pou do a, bra pwogrè konplike. Koumanse pozisyon: kanpe, pye nan distans la pi wo posib soti nan chak lòt. Men bezwen pliye nan devan pwatrin, koud ki te fèt segondè. Aksyon: fè yon vire byen file nan lojman an (asire w ke trafik la sou pati nan pi gwo nan zepòl yo ak ranch yo pa) dwa nan menm tan an ak yon redresman egalman byen file nan bò dwat. se aksyon an menm fèt lè sa a bò gòch la, lè sa a repete pa vire 10-15 fwa.

Egzèsis setyèm, menm jan ak pi wo a, men yon ti kras konplike. Koumanse pozisyon - kanpe, lajè pye zepòl apa, bra Bent nan devan pwatrin, koud leve soti vivan segondè. Aksyon: Li se kondisyon enpòtan pou ekzekisyon kalitatif nan aksyon sa a - kò, yon ti kras detounen tounen, ki kreye yon presyon adisyonèl sou kolòn vètebral la. Pèfòmans nenpòt mouvman, ki dekri nan fè egzèsis ki sot pase a, se sèlman pi plis pridan ak mwens sevè.